وزنه سنگین زدن یا تکرار بالا؛ کدام بهتر است؟

بدترین کاری که می توانید در باشگاه انجام دهید چیست؟ این که از یک وزنه ثابت با تکرارهای یکسان در حرکات یکسان برای مدت طولانی استفاده کنید. به این ترتیب هیکل شما ثابت نمی ماند، بلکه پسرفت می کند.

شاون آرنت، استاد علوم وزشی دانشگاه کارولینای جنوبی، می گوید: « اگر طوری تمرین کنید که انگار در حال تلاش برای پیشرفت هستید، ممکن است همزمان با افزایش سن خوش شانس باشید و در برابر این زوال طبیعی [ماهیچه و قدرت ناشی از پیری] مقاومت کنید.»

به عبارت دیگر: حتی اگر دنبال این نیستید که هیکل خیلی بزرگی داشته باشید یا به اندازه پلهوانان افسانه ای قوی شوید، باز هم باید طوری تمرین کنید که انگار در حال تلاش برای رسیدن به هدفی فراتر از وزنه زدن هستید، زیرا وزنه زدن فقط برای عضله سازی نیست. برای تحریک عضلات خود باید به نوعی افزایش فشار تدریجی را وارد کنید و ماهیچه ها را به سمت سازگاری با فشار جدید سوق دهید. اگر تازه وارد باشگاه شده اید، ممکن است تصور کنید تنها راه برای انجام این کار اضافه کردن وزنه است، اما لزوما اینطور نیست. می‌توانید عوامل دیگری را برای چالشی تر کردن تمرین تغییر دهید؛ مانند طولانی تر کردن زمانی که ماهیچه‌هایتان تحت فشار قرار دارند با تکنیک‌هایی مانند افزایش مکث یا صرفا با تکرارهای بیشتر.

تکنیک آخر، راحت تر است. به همین دلیل است که لیفترها معمولا دو رویکرد کلی را با هم مقایسه می کنند: وزن بیشتر در مقابل تکرار بیشتر. اما بهترین راه چیست؟ اینکه وزنه بیشتری به میله یا دستگاه اضافه کنید موجب بهبود تمرین و نتایج می شود یا اینکه تکرارهای بیشتری به هر ست اضافه کنید؟

چگونه بین وزنه بیشتر یا تکرار بیشتر انتخاب کنیم؟ حداکثر کردن حجم با کیفیت بالا و بدون درد

اگر ست‌هایی را که انجام می‌دهید چالشی باشند، با افزایش وزنه یا تکرار شاهد بهبود تمرینات و نتایج خواهید بود.

مایک نلسون ، دکترای علوم ورزشی و استاد مؤسسه کریک، می‌گوید: «هرچه قدر که حجم بیشتری را بدون درد و با کیفیت بیشتری بزنید، بهتر است.»

منظور از حجم، کل وزنی است که در یک تمرین بلند می کنید، یا به عبارت ساده تر: میزان وزنه ضرب در تعداد تکرارها. افزایش حجم به احتمال زیاد منجر به افزایش قدرت، توده و تناسب اندام کلی خواهد شد.

البته ابنزر سموئل، متخصص حرکات ورزشی، به این نکته تاکید می کند که مسئله «کیفیت» مهم است. او می‌گوید چه وزنه را اضافه کنید یا تکرار یک حرکت را بیشتر کنید، مهم این است که بدانید یک ست را چه زمانی تمام کنید. زمان مناسب، قبل از آن است که فرم شما خراب شود؛ نقطه ای که شما به نارسایی لحظه ای عضلانی نزدیک می شوید، اما لزوما به آن نمی رسید.

کار بر روی ست هایی این چنینی می تواند به شما کمک کند که تقریباً به هر هدفی برسید. اما برای اهداف معین ممکن است وزنه سنگین تر یا تکرار بیشتر بهتر باشد. در اینجا، این سه متخصص راهنمایی های لازم را ارائه می کنند.

حفظ تناسب اندام عمومی: ترکیب وزنه و تکرار، اما فشار بیشتر

نزدیک شدن به تکرارهای آهسته و فرسایشی که نشان دهنده شکست عضلانی در تمرین است، کلید افزایش قدرت و حجم بدن و حفظ تناسب اندام عمومی شماست. اما سموئل می‌گوید که وزنه زدن تا جایی که واقعا دچار نارسایی عضلانی شوید، باعث می شود که زمان بیشتری برای ریکاوری (بازیابی) لازم باشد، درد بیشتر شود و می‌تواند احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.

باز هم می خواهید به خودتان فشار بیاورید تا پیشرفت کنید، بنابراین باید باهوش باشید. چه این کار را با وزنه سنگین تر انجام دهید و چه با تکرارهای بیشتر – یا بهتر است بگوییم، ترکیبی از هر دو در طول زمان – ساموئل یک رویکرد دو مرحله‌ای دارد که به شما کمک می‌کند از آسیب پرهیز کنید و در مسیر تمرین باقی بمانید.

مرحله ۱: یک بار در ماه، تمرینی را انجام دهید که در آن تحت فشار قرار می گیرید. برای مثال، اگر روی میز پرس دمبل می زنید، چند ست را طوری بزنید که واقعاً به شکست نزدیک شوید، یا حداقل سعی کنید فراتر از چیزی که معمولا می توانید، فشار بیاورید. بنابراین اگر معمولاً دمبل‌های ۲۵ کیلویی را برای ۸ تکرار بلند می‌کنید، در یک ست با ۸ تکرار دمبل سنگین تری را امتحان کنید، یا با همان دمبل های ۲۵ کیلویی ۱۰ بار وزنه بزنید.

مرحله ۲: از ثبت این رکورد شخصی جدید روی یک نمودار برای تعیین حجم تمرین بعدی خود در هر ست استفاده کنید. برنامه‌های رایگان ثبت تمرین مانند FitNotes برای اندروید و HeavySet برای iOS نمودارهایی دارند که حداکثر تکرار شما را بر اساس وزنه ای که در یک ست دیگر بلند کرده اید، تخمین می زنند. برای مثال، اگر در ددلیفت رومانیایی با هالتر ۱۲۲.۵ کیلوگرمی حداکثر توان شما چهار تکرار باشد، برنامه تخمین می‌زند که در تکرارهای بیشتر یا کمتر حداکثر چقدر می‌توانید بلند کنید، مثلا ۱۱۵ کیلو برای پنج تکرار، یا ۱۰۰ کیلوگرم برای ۱۰ تکرار.

ساموئل می‌گوید: این اعداد حداکثر را بگیرید و کمی از وزنه یا حداکثر تکرار حرکت کم کنید و در آن محدوده تمرین کنید. در مثال ددلیفت فوق می توان ست های ۱۱۰ کیلویی با پنج تکرار یا ست های ۱۰۰ کیلویی با هفت یا هشت تکرار داشت.

یک ماه بعد، مرحله ۱ را دوباره انجام دهید: فشار را زیاد کنید و با نمودارها دوباره محاسبه کنید.

افزایش حجم عضلات: فرقی نمی کند، فقط سختش کن

نلسون می‌گوید یکی از بزرگ‌ترین تصورات غلط در سالن بدنسازی این است که اگر می‌خواهید عضله بزرگ تر داشته باشید، باید در محدوده هایپرتروفی وزنه بزنید و ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست داشته باشید.

او می‌گوید برخی مطالعات نشان می‌دهند که زدن حداقل ۳۰ درصد از سنگین ترین وزنه ای که می توانید بلند کنید هم می‌تواند هایپرتروفی ایجاد کند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ست‌های کم‌تکرار، حتی در حدود پنج تکرار، می‌تواند هایپرتروفی ایجاد کند، به شرطی که بتوانید حجم (سنگینی ضرب در تکرار) کافی داشته باشید.

او می‌گوید نکته کلیدی این است که حجم کافی را بلند کنید و مطمئن شوید که ست ها همچنان چالشی هستند. وقتی وزنه ای به ۳۰ درصد حداکثر توان شما می رسد، یعنی می توانید بیش از ۳۰ بار در یک ست تکرار داشته باشید.

آرنت می گوید: «اگر این کار به درستی انجام شود، بسیار دشوار خواهد بود. اسیدوز محض، اثر متابولیک آن… ناراحت کننده است.»

نکته نلسون و آرنت: چه ست های پنج تایی را ترجیح بدهید یا هشت و ۱۵ تایی  (یا هر تعداد دیگر)، آن را سخت کنید تا عضله بسازید. نقطه ای را پیدا کنید که به شما امکان می دهد بدون کلافگی حجم را افزایش دهید.

افزایش قدرت بدنی: وزنه بیشتر

بلند کردن وزنه سبک و سنگین هر دو عضله می سازند، اما بحث قدرت متفاوت است. وقتی متخصصان علوم ورزشی، وزنه را در مقابل تعداد تکرارها قرار می‌دهند، مشخص می شود که شرکت‌کنندگان با بلند کردن وزنه سنگین تر، قوی‌تر می‌شوند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ در مجله علوم ورزشی و پزشکی منتشر شد که طی آن یک گروه ۱۹ نفره از مردانی که تمرین های مقاومتی داشتند، به مدت هشت هفته، هر هفته سه بار با ست‌های دو تا چهار تکرار یا هشت تا دوازده تکرار تمرین می کردند. در این پژوهش مشخص شد مردانی که ست های کوتاه تر اما با وزنه های سنگین تر داشتند، قدرت بیشتری پیدا می کردند، حتی اگر حجم عضلاتشان یکسان بود.

نلسون می‌گوید این بدان معنا نیست که همیشه باید حداکثر وزنه را بلند کنید. پاورلیفترهایی که می خواهند در مسابقه شرکت کنند، باید در سقف توان خود تمرین کنند. اما اگر به دنبال رقابت نیستید، مجبور نیستید این کار را بکنید و برای بسیاری از مردان، وزنه زدن به این روش حس خوبی ندارد.

او می‌گوید اگر در محدوده پنج تا هشت تکرار با کیفیت و حجم کافی تمرین می‌کنید، قدرتتان بیشتر می شود. بنابراین، لازم نیست که حتما همه توانتان را بگذارید برای وزنه ای که فقط یک بار می توانید بلند کنید.

صرفه جویی در زمان در باشگاه: وزنه بیشتر

این یکی فقط مسئله ریاضیات است. آرنت می‌گوید تکرارهای بیشتر زمان بیشتری می‌برد.

اما سموئل می‌گوید، در این مورد فکرتان را مشغول نکنید. اگر دنبال ست های بی پایان و ۳۰ تکرار نیستید و در عوض بین ست های پنج، هشت، ۱۲ یا ۱۵ تایی می خواهید انتخاب کنید، تحقیقات نشان داده است که احتمالاً باید زمان یکسانی را صرف کنید. دلیلش این است که زدن وزنه های سنگین‌تر کمی بیشتر طول می‌کشد، بنابراین پنج تکرار می‌تواند زمانی برابر با ۱۲ تکرار را داشته باشد.

نتیجه: به اندازه کافی سنگین بزنید تا بدنتان را درگیر تمرین کنید و زمان تمرین را تحت کنترل نگه دارید.

برای انجام تمرینات بزرگ و مرکب: کمی وزنه سنگین تر

تمرین مرکب ، به ویژه زمانی که با هالتر انجام می شود، چشمگیر به نظر می رسد و معمولاً به عنوان نمایشی از قدرت و توانایی در باشگاه است. فقط به این فکر کنید که چند بار از شما پرسیده شده که چقدر می توانید پرس بزنید. حتی با آن که این حرکات ضروری هستند، باز هم باید با یک برنامه ذهنی سراغ آنها بروید.

سموئل می‌گوید یک موردی که فکر می‌کنم ورزشکاران در مورد مفاصل دست کم می گیرند، مخصوصاً وقتی صحبت از باسن و شانه‌های می‌شود، این است که به نوعی تعداد محدودی از تکرار دارید. اساساً، فقط چند بار می توانید با خیال راحت شانه های خود را بالا ببرید، بدون این که مفاصل شما بیش از حد خسته شوند. بنابراین باید این محدودیت را در نظر داشته باشید.

او می‌گوید: «اگر با وزنه‌های سبک‌تر کار می‌کنید… مانند چیزی که برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار چالش برانگیز است… روی یک پرس سرشانه هالتر ایستاده با انجام این تکرارها زودتر فرسوده می شوید. بنابراین تقریباً بهتر است که در محدوده پنج تا هشت تکرار در لیفت ترکیبی خود باقی بمانید.»

او می‌گوید این محدوده به شما امکان می‌دهد با خیال راحت وزنه را بلند کنید و به سرعت جابه‌جا کنید. این شیوه، علاوه بر افزایش قدرت بدنی و اندازه عضله، قدرت عضلانی را که با افزایش سن به سرعت از دست می‌دهیم، افزایش می‌دهد.

برای انجام حرکات تک مفصلی: تکرار بیشتر

سموئل می‌گوید : حرکات منزوی یا تک مفصلی ، مانند جلو بازو یا پشت بازو، به چند دلیل می‌تواند با تکرارهای بیشتر بهتر باشد.

برای تازه کارها، انجام این حرکات با وزنه‌های سنگین‌تر در ست‌های کوتاه‌تر – مانند محدوده پنج تا هشت تکرار – می‌تواند اشتباه باشد، زیرا بدن به عقب و جلو می‌رود تا وزنه ای را که نمی توانند به خوبی مدیریت کنند، با شتاب دادن و تقلب بلند کنند.

او می‌گوید: «این حرکات بیشتر برای تقویت ارتباط ذهن و عضله است تا افزایش قدرت. وزنه‌های کمی سبک‌تر با ست‌های طولانی‌تر، مانند ۱۰ تا ۱۵ تکرار، به شما امکان می‌دهد بیشتر روی مفصل تمرکز کنید و از هر ست بهره بیشتر بگیرید. بنابراین بهتر است کمی بیشتر تکرار کنید و روی فشار تمرکز کنید.»

حالا که تصمیم گرفته اید بین وزنه سنگین تر و تکرار بالا در ست های تمرینی به نتیجه برسید، بد نیست که درباره بهترین زمان برای مصرف کراتین هم اطلاعاتی کسب کنید.