پودر پروتئین معمولاً برای حمایت از رشد عضلانی بدون چربی و افزایش ریکاوری پس از ورزش استفاده می شود و آن را به یکی از ملزومات افرادی تبدیل می کند که دنبال سلامتی و تناسب اندام هستند. پودر پروتئین را می توان از آب پنیر غلیظ، کازئین یا منابع پروتئینی گیاهی تهیه کرد و می تواند راهی مناسب و کارآمد برای برآورده کردن نیازهای پروتئینی شما باشد. اما آیا پودر پروتئین واقعا باعث افزایش وزن می شود؟
علیرغم بسیاری از مزایایی که مطرح می شود، مصرف بیش از حد پودر پروتئین ممکن است اثرات نامطلوبی برای سلامتی، از جمله افزایش وزن نامطلوب داشته باشد. با این حال، این یک مکمل غذایی همه کاره است که می توان آن را با دقت در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند.
روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
مصرف روزانه پروتئین توصیه شده، بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، سابقه پزشکی و اهداف سلامتی متفاوت است. مقدار توصیه شده مصرف پروتئین برای بزرگسالان معمولی و سالم، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، پژوهش کنونی اشاره می کند که نیاز روزانه به پروتئین، به ویژه برای افراد دارای فعالیت بدنی، بسیار بیشتر است.
تحقیقات نشان می دهد که یک فرد بالغ سالم به طور متوسط به ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد و برای افرادی که فعالیت بدنی شدید روزانه دارند، این میزان تا ۱.۵ گرم بر کیلوگرم می رسد. یک متخصص تغذیه می تواند بر اساس سن، نیازهای فیزیکی و سابقه پزشکی، به تعیین نیاز روزانه پروتئین شما کمک کند.
انواع پودر پروتئین
انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی موجود است که هر کدام ویژگی ها و مزایای مختص به خود را دارند. تأثیر آنها بر وزن می تواند بر اساس سابقه پزشکی، نیازهای غذایی و ترجیحات فردی متفاوت باشد.
پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر محصول جانبی فرآیند تولید پنیر است. آب پنیر در جریان تولید جدا شده و خشک می شود و پودر آب پنیر به عنوان محصول نهایی ایجاد می شود. مصرف پروتئین آب پنیر با افزایش توده عضلانی مرتبط است، بنابراین بسیاری از افراد از آن برای افزایش حجم استفاده می کنند.
پروتئین کازئین
کازئین یک پروتئین شیر است که با هضم و جذب کند شناخته می شود. هنگامی که همراه با یک برنامه ورزشی منظم مصرف شود، اغلب به بهبود ریکاوری عضلات کمک می کند.
پروتئین سویا
پروتئین سویا یک پروتئین گیاهی است و از آنجایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است، پروتئین کامل محسوب می شود. این مکمل برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، می تواند گزینه مناسبی باشد.
پروتئین شاهدانه
پروتئین شاهدانه یا کنف از دانه های شاهدانه که سرشار از اسیدهای چرب است، تهیه می شود. چنانچه کالری حاصل از چربی آن هم محاسبه می شود، شاهدانه می تواند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرد.
پروتئین نخود فرنگی
پروتئین نخود فرنگی یکی دیگر از پروتئین های گیاهی است. به راحتی هضم می شود و جایگزین مناسبی برای کسانی است که نمی توانند سویا را تحمل کنند.
چرا پودر پروتئین باعث افزایش وزن می شود؟
پودر پروتئین به خودی خود باعث افزایش وزن نمی شود، زیرا مدیریت وزن تحت تاثیر عواملی متعددی است که شامل رژیم کلی، فعالیت بدنی و سایر انتخاب های سبک زندگی می شود. با این حال، پودر پروتئین می تواند از طریق مکانیسم های مختلف به افزایش وزن کمک کند، از جمله:
کالری مازاد: مدیریت وزن بدن تا حد زیادی تحت تاثیر تعادل کلی کالری فرد است. افزودن پودر پروتئین بدون تنظیم کالری دریافتی روزانه می تواند منجر به اضافه بار و در نهایت افزایش وزن شود.
نفخ: پودر پروتئین اگر حاوی مواد افزودنی مانند الکل قند باشد می تواند باعث نفخ شود، اما نباید آن را با افزایش وزن واقعی اشتباه گرفت.
اندازه گیری اشتباه وعده ها: هر مارک پودر پروتئین با یک اندازه وعده توصیه شده عرضه می شود. گاهی اوقات، ممکن است برای دریافت مقدار مورد نظر پروتئین و بهره مندی از فواید کامل آن، به بیش از یک پیمانه نیاز باشد. عدم استفاده از وعده های توصیه شده می تواند به عدم تعادل و در نهایت افزایش وزن منجر شود.
محتوای کربوهیدرات و چربی بیش از حد: پودرهای پروتئینی اغلب حاوی مواد مغذی دیگری هستند و اگر در نظر گرفته نشود، محتوای کربوهیدرات و چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود.
عدم فعالیت بدنی: زمانی که نیاز به انرژی کم باشد، پروتئین اضافی می تواند به گلوکز تبدیل شده و در نهایت به عنوان چربی ذخیره شود.
آیا پودر پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
مصرف بیش از حد پودر پروتئین می تواند منجر به افزایش وزن شود، اما زمانی که با دقت مصرف شود، می تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا که حاوی ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، می تواند به کنترل وزن کمک کند.
اگر کسی در تامین نیازهای پروتئینی خود از طریق غذاهای کامل مشکل دارد، پودر پروتئین می تواند در پر کردن این شکاف به او کمک کند.
پودر پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، می تواند از طریق مکانیسم های مختلفی به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، پودر پروتئین دارای مواد مغذی متراکم است، باعث افزایش احساس سیری بین وعده های غذایی می شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. همچنین می تواند به سرکوب گرلین، هورمونی که نشان دهنده احساس گرسنگی است، کمک کند.
علاوه بر این، پروتئین می تواند اثر حرارتی غذا یا پاسخ متابولیک بدن به غذا را افزایش دهد. اگرچه به پژوهش های پیوسته نیاز است، اما مطالعات فعلی نشان می دهد افرادی که از رژیم های غذایی پر پروتئین پیروی می کنند، کالری بیشتری می سوزانند.
در نهایت، پروتئین برای ریکاوری عضلات پس از تمرین حیاتی است. از آنجایی که کاهش وزن پایدار معمولاً مستلزم فعالیت بدنی منظم است، پودر پروتئین می تواند به سنتز پروتئین عضلانی پس از ورزش کمک کند. حفظ توده عضلانی بدون چربی برای حفظ ترکیب بدنی سالم بسیار مهم است.
خطرات و ملاحظات مصرف پودر پروتئین
پودرهای پروتئینی مانند هر مکمل غذایی دیگری، بدون خطر یا عوارض جانبی بالقوه نیستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بر پودرهای پروتئینی نظارت نمی کند. این سازمان ارزیابی ایمنی و کیفیت محصولات را به عهده سازنده می گذارد. محصولاتی را استفاده کنید که توسط اشخاص ثالث آزمایش شده اند تا مطمئن شوید که ادعاهای سازنده محصول معتبر است و نگرانی ای وجود ندارد.
البته در ایران سازمان غذا و داروی وزارت بهداشت به مکمل های غذایی استاندارد، نشان سیب سلامت می دهد و همچنین می توانید از این لینک اصالت کالا را بررسی کنید.
علاوه بر این، برخی از پودرهای پروتئین حاوی کالری بیش از حد و قند اضافه هستند . مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش ناخواسته قند خون و افزایش تدریجی وزن شود. انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۲۵ گرم شکر در روز برای زنان و بیش از ۳۶ گرم برای مردان را توصیه نمی کند.
یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به بررسی جنبه های مختلف مدیریت وزن موفق کمک کند. به ویژه کسانی که بیماری مزمنی دارند، لازم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
روش مصرف پودر پروتئین
رایج ترین روش برای مصرف پودر پروتئین مخلوط کردن تعداد قاشق توصیه شده با آب است. با این حال، راه های زیادی برای استفاده از مکمل های پودر پروتئین و به حداکثر رساندن مزایای آنها وجود دارد.
پودر پروتئین را می توان به راحتی با مایعات مختلف از جمله شیر دام، شیر گیاهی و آب میوه ها و سبزیجات مخلوط کرد. پودرهای پروتئین بدون طعم برای اضافه کردن به شیک های پروتئینی بسیار کاربرد دارند، چرا که می توانند با طعم های مختلف ترکیب شوند. اگر قرار است مکمل پروتئین جایگزین یک وعده غذایی شود، آن را در اسموتی با میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم مخلوط کنید تا ارزش غذایی آن افزایش یابد. بعلاوه، موادی مانند کره بادام زمینی و آووکادو می توانند به پوشاندن ریزدانه پودر پروتئین کمک کنند و بافتی کرمی به اسموتی ببخشند.
با این حال، پودر پروتئین فقط به شیک های پروتئینی و اسموتی ها محدود نمی شود. می توان برای افزایش میزان پروتئین در خوراکی های پختنی، مانند پنکیک و کلوچه نیز از پودر پروتئین استفاده کرد.
در رابطه با زمان مصرف مکمل پودر پروتئین، تحقیقات نشان می دهد که میزان پروتئین مصرفی روزانه مهمتر از زمان مصرف آن است. پودر پروتئین زمانی که به عنوان یک مکمل قبل یا بعد از تمرین مصرف شود می تواند از به سلامتی و تندرستی کمک کند.
جمع بندی نهایی
پودر پروتئین یک راه کارآمد و راحت برای پر کردن شکاف بین پروتئین مورد نیاز و پروتئین موجود در رژیم غذایی است. بنابراین، برای بسیاری از افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، به یک عنصر حیاتی تبدیل شده است. اما آیا پودر پروتئین می تواند باعث افزایش وزن شما شود؟
در حالی که پودر پروتئین می تواند به افراد کمک کند نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث افزایش وزن شود. این اتفاق زمانی می افتد که کالری آن در رژیم غذایی کلی حساب نشده باشد. برای جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته، مهم است که به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و از مصرف پودرهای پروتئینی دارای شکر زیاد خودداری کنید. زمانی که پودر پروتئین با دقت مصرف شود، می تواند با بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ای و متابولیسم سالم، به کنترل وزن کمک کند.
