کراتین مکملی است که بیشتر از هر مکمل دیگری در بازار، مورد مطالعه قرار گرفته و فواید آن ثابت شده است. با وجود این، یکی از پرسش هایی که همواره درباره این مکمل مطرح بوده، این است که بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی چه موقع است؟ کارشناسان تغذیه این پرسش را در گفتگو با منز هلس پاسخ داده اند.
کراتین چیست؟
رابرت یافلایس، کارشناس تغذیه، می گوید: «کراتین یک ترکیب طبیعی است که از سه اسید آمینه متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل شده است. حدود نیمی از نیاز ما به کراتین از غذاهایی مانند گوشت، غذاهای دریایی و گوشت پرندگان تامین می شود ( رژیم های غذایی گیاه خواری دارای کراتین بسیار کم هستند). نیمی دیگر از کراتین مورد نیاز توسط بدن سنتز می شود. مکمل کراتین برای افزایش توده عضلانی، توان و نیرو استفاده می شود. این امر برای ورزش هایی که ویژگی شان فعالیت های کوتاه و با شدت بالا، مانند وزنه برداری و دوی سرعت، ایده آل است.»
مکمل های کراتین ممکن است توسط افراد مسن برای کمک به حفظ توده عضلانی و نیرو استفاده شود. این موضوع با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند، زیرا سارکوپنی یا از دست دادن توده عضلانی و نیرو اتفاقی رایج است.
علی رغم اینکه می توانید کراتین را به طور طبیعی در بدن خود بسازید و آن را از منابع غذایی دریافت کنید، مکمل‌های کراتین طی دهه‌ها مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و به گفته کایلن بوگدن، کارشناس تغذیه ورزشی تیم بسکتبال کلیولند کاوالیرز، مشخص شده که «برای بهبود قدرت، سریع تر شدن بازیابی (ریکاوری) و افزایش ذخایر توده عضلانی بدون چربی» موثر است.
بدن ما حدود یک تا دو گرم کراتین در روز تولید می کند. یافلایس می گوید که مکمل ها می توانند سطح کراتین را تا ۴۰ درصد در ورزشکاران افزایش دهند. مکمل کراتین از طریق افزایش وزن و یا تکرار بیشتر، عملکرد بهتری را در باشگاه رقم می زند و در نتیجه عضله‌سازی بیشتر می‌شود. این مکمل همچنین می تواند به بهبود سرعت در تمرینات قلبی عروقی کمک کند.
البته همان طور که وزنه زدن فقط برای عضله سازی نیست، استفاده از کراتین هم به ورزشکاران محدود نمی شود. به گفته یافلایس، کراتین حافظه و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. او می گوید: «کراتین علاوه بر کاهش خستگی ذهنی، دارای خواص آنتی اکسیدانی و محافظت کننده عصبی است.»
بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
حتما برای شما هم این پرسش پیش آمده است که بهتر است کراتین را قبل از تمرین مصرف کنید یا بعد از آن.
بوگدن می‌گوید : «هنگام بررسی این موضوع ، ممکن است با تحقیقات متناقضی مواجه شوید که اکثر آنها مصرف کراتین را درست قبل از ورزش یا بلافاصله بعد از آن توصیه می‌کنند. با این حال، در نهایت مسئله کلیدی ثبات است. به جای تمرکز بر زمان مصرف کراتین، توجه به این نکته که پیوستگی در مصرف روزانه را فراموش نکنید مهم تر است. به طور خلاصه، مصرف منظم آن چیزی است که منجر به افزایش ذخایر عضلانی می شود.»
یافلایس موافق است که زمان بندی یک «انتخاب شخصی» است، اما او توصیه می کند که کراتین را حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. به علاوه، اضافه کردن آن به شیک پروتئینی بعد از تمرین بسیار راحت است.
برای برخی از افراد، مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است بهتر باشد. یافلایس می گوید: «مزایای مصرف کراتین بعد از تمرین این است که سلول های عضلانی تمایل بیشتری برای جذب کراتین دارند. به عبارت دیگر، ورزش باعث می‌شود که سلول‌های ماهیچه‌ای حساسیت بیشتری نسبت به مواد مغذی از جمله کراتین داشته باشند. بنابراین مکمل کراتین برای استفاده در تمرین بعدی ذخیره می شود.»
چه کسی باید کراتین مصرف کند؟
به گفته بوگدن، یک مکمل کراتین با کیفیت بالا برای اکثر افراد مناسب است. با این حال، مهم است که قبل از افزودن آن به برنامه روزانه خود، با پزشک یا یک کارشناس تغذیه مشورت کنید.
او می گوید: «ما در پژوهش ها بیشتر و بیشتر به این نتیجه می رسیم که کراتین می تواند برای همه مفید باشد، از کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، تا کسانی که در تلاش برای بهبودی پس از ضربه مغزی هستند، زنان مسن و به طور کلی افراد مسن که امیدوارند بهتر با کاهش طبیعی توده بدون چربی مقابله کنند.»
بوگدن همچنین اشاره می کند که در برخی موارد، ورزشکاران گیاه خوار نتیجه بیشتری از مکمل کراتین خواهند گرفت، زیرا رژیم غذایی آنها حاوی کراتین زیادی نیست.
یافلایس می‌گوید: «اگر شما یک وگان یا حتی گیاه‌خوار هستید، من قطعا کراتین را توصیه می‌کنم زیرا در رژیم غذایی تان به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنید. افراد مسن با سابقه خانوادگی زوال عقل باید آن را امتحان کنند.»
حرف آخر
اگر کراتین مصرف می کنید، آن را به طور منظم مصرف کنید و زیاد نگران زمان مصرف آن نباشید. این را هم در نظر داشته باشید که قرار نیست با مصرف کراتین یک شبه شبیه قهرمانان مستر المپیا شوید. چنانچه به هر دلیلی از هیکل خودتان راضی نیستید، خواندن این مطلب می تواند به شما کمک کند که دیدگاه درستی پیدا کنید.
