بهترین کالری سوزی را با این ۱۰ ورزش تجربه کنید

در عصر رسانه های دیجیتال که از در و دیوار اطلاعات درست و نادرست می بارد، رسیدن به پاسخ مناسب امری مهم و دشوار است. این موضوع زمانی که پای سلامتی در میان باشد اهمیت ویژه ای می یابد. یکی از پرسش های چالش برانگیز برای افرادی که دنبال کاهش یا کنترل وزن خود هستند این است که چه ورزشی بیشترین کالری را می سوزاند.

میزان کالری سوزی برای کسانی که وقت کمتری برای ورزش کردن دارند مهم تر هم می شود.

یک پیش زمینه برای بهترین ورزش های کالری سوز

بدون آنکه بخواهیم مقدمه را طولانی کنیم، لازم است چند نکته مختصر و مفید درباره این رتبه بندی بدانید.

به طور کلی گفته می شود که برای کاهش هر یک کیلوگرم، باید ۷۷۰۰ کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید بسوزانید. با وجود این، میزان کالری که هنگام ورزش کردن می سوزانید بر اساس عوامل متفاوتی چون سن، قد، وزن، جنسیت و ساختار استخوانی شما، و همچنین بر اساس مهارت فنی شما در انجام درست تمرین، به شدت متفاوت می شود.

به عنوان مثال، هرچه قدر در دویدن یا قایقرانی یا دوچرخه سواری تجربه بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری کمتری را هنگام تمرین می سوزاند. دلیلش این است که ورزشکار باسابقه و با تجربه، بازدهی بسیار بالاتری نسبت به ورزشکار بی تجربه دارد.

پس این اعداد را از کجا آورده ایم؟ در این مطلب بر پژوهش های انجام شده توسط شورای ورزش آمریکا تکیه شده است. این شورا نتایج خود را برای ورزشکاران در چهار کلاس وزنی استاندارد کرده است: ۱۲۰، ۱۴۰، ۱۶۰ و ۱۸۰ پوند، که به ترتیب معادل ۵۴.۴، ۶۳.۵، ۷۲.۵ و  ۸۱.۶ کیلوگرم است. بنابراین اگر وزن شما در این محدوده نیست، باید اعدادی بالاتر یا پایین تر را به نسبت وزنتان در نظر بگیرید.

در این مطلب ما تنها اعدادی را که برای ورزشکاران ۸۱.۶ کیلوگرمی ذکر شده است آورده ایم.

تمرین هوازی یا وزنه زدن: کالری سوزی کدام بیشتر است؟

تمرینات هوازی و وزنه زدن هم کالری می سوزانند و هم باعث کاهش وزن می شوند. با این حال، هر کدام مزایای منحصر به فرد خود را دارند. ملیسا بنتیووگیلو، مربی پیلاتس، توضیح می‌دهد که ورزش هوازی برای سوزاندن کالری، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت بسیار عالی است، در حالی که وزنه زدن می تواند توده عضلانی را افزایش دهد که خود باعث افزایش متابولیسم و کالری سوزی بیشتر در زمان استراحت می شود. بنابراین، یک ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی می تواند یک گزینه مناسب برای کالری سوزی باشد.

بخوانید: راهنمای مصرف پودر پروتئین برای کاهش و افزایش وزن

ایروبیک (۶۶۶ کالری در ساعت)

در حال حاضر اکثر باشگاه‌های ورزشی کلاس‌های ایروبیک را برگزار می‌کنند و دلیل خوبی هم دارند: این ورزش بسیار سرگرم‌کننده و مفرح است و برای سوزاندن کالری هم خوب عمل می کند. اگر حرکات هماهنگ گروهی با آهنگ های جذاب را به فعالیت های تنهایی روی تردمیل یا دوچرخه ثابت ترجیح می دهید، ایروبیک یک گزینه فوق العاده برای شماست.

شنا (۶۹۶ کالری در ساعت)

شنا یک ورزش فوق العاده است، نه تنها به این دلیل که طیف وسیعی از ماهیچه های بدن را درگیر می کند و کالری زیادی می سوزاند، بلکه به این دلیل که به ندرت به مفاصل شما آسیب می رساند. اگر سن و سالی از شما گذشته، یا با جراحت دست و پنجه نرم می‌کنید، یا اینکه فقط می‌خواهید مفاصل زانو و مچ پایتان را برای مدت طولانی تری سالم نگه دارید، شنا را برای سوزاندن کالری در نظر بگیرید.

قایقرانی (۷۰۰ کالری در ساعت)

قایقرانی، چه روی آب و چه روی ماشین قایقرانی، از سایر تمرینات موجود در این فهرست کمی فنی تر است. با وجود این، قایقرانی ورزشی است که ارزش یادگیری را دارد چرا که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید، بدون آنکه مفاصل خود را خراب کنید. قایقران یک امتیاز اضافه هم دارد و آن این که کمری قوی تر و استوارتر می سازد.

دوچرخه ثابت (۷۱۰ کالری در ساعت)

دوچرخه ثابت یک گزینه عالی از تمرینات هوازی برای کالری سوزی است. اگر یک یک دوچرخه ثابت خوب در خانه یا باشگاه خانگی خود داشته باشید، به شما این امکان را می دهد که طبق برنامه خود هر زمانی از روز و شب تمرین کنید بدون آنکه مفاصل خود را قربانی کنید.

وزنه زدن (۷۲۰ کالری در ساعت)

یک راه حل خوب برای افزایش کالری سوزی در طول تمرین این است که با انجام پیاپی ست های وزنه زدن و کم کردن فاصله بین هر ست، آن را به یک تمرین آمادگی جسمانی تبدیل کنید. اگر استراحت بین ست‌ها را به حداقل برسانید یا حذف کنید، متوجه می‌شوید که ضربان قلبتان بالا می‌رود و به دنبال آن کلی کالری می‌سوزانید.

بخوانید: وزنه سنگین زدن یا تکرار بالا؛ کدام بهتر است؟

تمرینات کالیستنیک (۷۳۵ کالری در ساعت)

تمرینات کالیستنیک تمریناتی هستند که بر پایه وزن بدن انجام می شوند. از جمله تمرینات کالیستنیک می توان به شنا رفتن، دراز نشست، اسکات زدن، بارفیکس رفتن، و پلانک اشاره کرد. به افراد مبتدی توصیه می شود که این حرکت را با راهنمایی یک مربی خوب یا دست کم با دیدن ویدیوهای حرفه ای موجود در اینترنت انجام دهید. برای مثال می توانید شیوه درست شنا سوئدی را یاد بگیرید.

طناب زدن (۷۵۰ کالری در ساعت)

طناب زدن به فضای بسیار کم و تجهیزات ارزان قیمتی نیاز دارد و کالری سوزی آن فوق العاده است . با این حال، یادگیری آن کمی زمان بر است و البته بر مفاصل هم بی تاثیر نیست. اما اگر بتوانید یک سطح نرم و ریتم مناسبی پیدا کنید، می‌توانید در کوتاه‌مدت از طریق طناب زدن کالری زیادی بسوزانید.

دوچرخه سواری (۸۲۰ کالری در ساعت)

دوچرخه فقط یک وسیله جابه جایی بدون آلایندگی نیست، بلکه یک دستگاه تمرینی عالی است که به شما امکان می‌دهد در مدت زمان کوتاهی کلی کالری بسوزانید. از همه مهم تر اینکه چون به شما امکان می دهد سریع تر از جایی به جای دیگر بروید، می توانید آن را در برنامه روزمره خود قرار دهید. کافی است به جای ماشین یا وسایل حمل و نقل عمومی از دوچرخه برای رفت و آمد به محل کار یا انجام کارهای روزمره استفاده کنید و به این ترتیب کالری سوزی شما چند برابر می شود.

واترپلو (۸۴۰ کالری در ساعت)

بالاتر درباره فواید شنا کردن گفتیم اما اگر پرتاب توپ را هم به آن اضافه کنید، کالری بسیار بیشتری را در جریان تمرین می سوزانید. واترپلو همچنین یک گزینه عالی برای افرادی است که تمرینات قلبی را کسل کننده می دانند، زیرا ماهیت رقابتی و گروهی این ورزش باعث می شود که سختی آن کمتر به چشم بیاید.

دویدن (۱۰۲۰ کالری در ساعت)

آیا به این موضوع شک دارید؟ دویدن یک تمرین کلاسیک قلبی عروقی است که ماهیچه های کل بدن را به کار می گیرد. درگیری ماهچیه ها از پاها شروع می شود اما به بالاتنه و بازوها نیز کشیده می شود. همچنین تنظیم کردن میزان تمرین بسیار ساده است: می‌توانید سریع‌تر یا مسافت‌های طولانی‌تر را بدوید و هفته به هفته آن را تنظیم کنید و بهبود ببخشید.