شنا سوئدی یک تمرین کلاسیک است که در زورخانه نیز به شنو معروف است و بدون هیچ ابزار خاصی و تنها به کمک وزن بدن انجام می شود. شنا رفتن در صورتی که به درستی انجام شود، یک تمرین اساسی برای بالاتنه است و چندین گروه عضلانی کلیدی را درگیر می کند.
شنا رفتن از جمله تمرین های ورزشی است که کل کل زیادی را به همراه دارد و چه در باشگاه و چه در جمع های دوستانه موجب می شود که افراد برای به رخ کشیدن قدرت بدنیشان، حالت شنا بگیرند.
جدا از این رقابت ها، برای بسیاری این سوال پیش می آید که چند بار شنا رفتن در روز مناسب است؟ آیا محدودیتی برای تعداد تکرار وجود دارد و آیا حداکثر کردن تکرارها بی خطر است؟ پاسخ به این سوالات ساده و سرراست نیست. در این مطلب، به تعداد دفعاتی که بطور ایده آل می توانید (و باید) روزانه شنا بروید، پرداخته ایم.
چندتا شنا می توانید بروید؟
پاسخ دقیق این پرسش به اهداف و تمرین های شما بستگی دارد. ابنزر ساموئل، مدیر بخش تناسب اندام «منز هلس» می گوید: «به طور کلی، هر کس در یک مقطع زمانی باید بتواند به ۲۰ تا ۲۵ شنای متوالی برسد.» او اضافه می کند که اگرچه ممکن است این عدد زیاد به نظر نرسد، اما چالشی تر از آن است که خیلی از افراد می پندارند – پس انتظار نداشته باشید که در اولین تلاش خود به این عدد برسید.
او گفت: «شنای مناسب فقط به این معنا نیست که تا نیمه پایین بیایید و کمی بالا بروید، بلکه به این معناست که سینه خود را به طور کامل تا یک اینچی (۲.۵ سانتیمنتری) زمین پایین بیاورید و سپس بتوانید تا انتها به سمت بالا برگردید.» یکی دیگر از خطاهایی که الیس می گوید همیشه می بیند، عجله در تکرارهای شلخته است که می تواند فشار غیرضروری به مفاصل وارد کند و به به آسیب دیدگی منجر شود.
او در کار با شاگردانش از آنها می خواهد که با یک ضرب آهنگ دقیق شنا بروند: دو ثانیه پایین رفتن، حدود یک ثانیه مکث، سپس برگشتن به بالا. این ضرب آهنگ باعث می شود که شنا رفتن چالشی تر شود و کسی که ممکن است با سرعت ۲۰ تا شنا برود، با سرعت کمتر تعداد کمتری هم می رود. اگرچه منظور از این تکنیک اولویت دادن کیفیت بر کمیت است، در نهایت می تواند به هر کسی که علاقه مند به افزایش توان شنا رفتن خود است، کمک کند. با کاهش سرعت و حفظ فرم مناسب، قدرت بیشتر و عضلات برجسته تری هم خواهید داشت.
رمز این کار صبر و استقامت است. ساموئل پیشنهاد می کند: «تا جایی که می توانید تمیز شنا بروید و وقتی که دیگر نمی توانید بروید، حدود پنج ثانیه استراحت کنید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که می توانید شنای متوالی بیشتری بروید و به استراحت کمتری نیاز دارید.» ساموئل می گوید با در نظر گرفتن تمام این عوامل، اگر واقعاً می خواهید پیشرفت کنید، باید بتوانید تا سه ست ۲۰ تا ۲۵ تایی در روز تمرین کنید. حتما از مردان دیگر می شنوید که دو یا سه برابر این تعداد شنا می روند، اما تکرارهای آنها در درازمدت به اندازه تکرار شما مؤثر نخواهد بود.
بخوانید: وزنه سنگین زدن یا تکرار بالا؛ کدام بهتر است؟
نحوه صحیح شنا رفتن
اگر می خواهید تمرین شنا سوئدی به افزایش قدرت و حجم منجر شود، باید به شکل مناسبی آن را انجام بدهید. برای آنکه شنا سوئدی را به شکل درستی انجام دهید، مراحل زیر را با دقت دنبال کنید:
- از حالت پلانک شروع کنید که کف دست هایتان صاف روی زمین است و مستقیماً زیر شانه هایتان قرار گرفته است.
- برای ایجاد فشار در تمام بدن، شانه ها، باسن و کمر خود را صاف نگه دارید. ستون فقرات باید یک خط مستقیم را شکل دهد و هر سه انحنای طبیعی آن وجود داشته باشند (مانند زمانی که اصطلاحا صاف می نشینید). برای این کار به جای نگاه کردن به بالا، نگاه خود را روی زمین نگه دارید.
- آرنج های خود را خم کنید تا پایین بیایید و قفسه سینه خود را درست بالای سطح زمین نگه دارید. آرنج شما باید نسبت به نیم تنه زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
- از روی زمین به سمت بالا فشار دهید و آرنج خود را کاملاً کشیده به سمت بالا صاف کنید.
فواید شنا سوئدی
شنای سوئدی به تجهیزات نیازی ندارد و در عین حال انواع گروه های عضلانی مهم را درگیر می کند. الیس می گوید: «اگر به آناتومی قفسه سینه نگاه کنید، ماهیچه های سینه ای را به عنوان محرک اصلی داریم، سپس دلتوئیدها و دلتوئیدهای قدامی (ماهیچه های مفصل سرشانه) نیز درگیر هستند.»
به علاوه، انواع مختلف شنا می تواند به هدف قرار دادن مناطق خاصی از بدن کمک کند. به عنوان مثال، شنا رفتن دست بسته (فاصله دست ها کمی کمتر از عرض شانه) می تواند تقویت عضلات سه سر را فراتر از حالت استاندارد شنا افزایش دهد. الیس می گوید شنا می تواند به از سایر اهداف تمرینی قدرتی نیز حمایت کند. او شنا را پیش نیاز هرگونه پرس می داند و اشاره می کند که قبل از پریدن پشت هالتر یا میز پرس، باید بتوانید وزن بدن خود را بلند کنید.
بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی کی است؟
آیا هر روز شنا رفتن مشکلی ندارد؟
از نظر فنی، خیر، هر روز شنا رفتن اشکالی ندارد. با این حال، اگر می خواهید تمرین شما بدون ایراد و مؤثر باشد، چند نکته را در نظر بگیرد.
اول از همه، نباید فقط به شنا رفتن اکتفا کنید. ساموئل می گوید: «نباید هر روز در خلأ تمرین کنید. این تله ای است که بسیاری از افراد در آن گرفتار می شوند. آنها فکر می کنند این یک تمرین آسان برای بالاتنه است که می توانند روزانه انجام دهند و ناگهان شاهد دستاوردهایی باشند.» مهم است که در تمرینات خود هدف داشته باشید تا از عدم تعادل عضلانی و هیکلی جلوگیری کنید. یعنی شنا سوئدی را با حرکاتی که کمر را هدف قرار می دهد، و همراه با تمرینات کششی (به ویژه برعکس حرکت شنا)، متعادل کنید.
ساموئل پیشنهاد می کند که چند وزنه مانند دمبل تهیه کنید و به وسیله آن عضلات کمر را تقویت کنید. اگر به وزنه دسترسی ندارید، می توانید حرکت سوپرمن را امتحان کنید. حرکت سوپرمن به این شکل است که روی شکم دراز می کشید و دست هایتان را به طرفین باز می کنید به طوری که بدن شکل حرف تی انگلیسی T می گیرد. سپس شانه و سینه خود را بلند می کنید و پس از چند ثانیه به حالت اول باز می گردید و این عمل را تکرار می کنید.
الیس همچنین حرکات پرسی دیگر مانند پرس بالای سر یا بارفیکس رفتن را هم توصیه می کند. نکته دیگر این است که برای انجام درست حرکت شنا سوئدی، تمرکز کردن روی فرم بسیار مهم است. به ویژه، الیس خاطرنشان می کند که سفتی و استحکام تنه کلیدی است. بنابراین دقت کنید که بدنتان کاملا صاف باشد و مخصوصا شکم و باسن تان ول نباشد.
افراد مبتدی برای اینکه به فرم مناسب برسند، می توانند دست هایشان را در یک سطح مرتفع تر مانند نیمکت قرار دهند و شنا بروند تا یک فشار معمولی را تحمل کنند. به مرور زمان که توانتان بیشتر می شود، می توانید سرعت حرکت را تغییر دهید، شکل های چالشی تر را امتحان کنید، یا روی کمرتان وزنه بگذارید.
در مورد تعداد واقعی تکرارهای روزانه، الیس توصیه می کند که هرچه قدر می توانید بروید. به عنوان مثال، ممکن است یک روز ۷۵ تا شنا بروید، روز بعد تنها ۲۰ بار بروید، دوباره به ۷۵ تا برگردید و این روند ادامه داشته باشد. اگر دردی فراتر از درد عضلانی معمولی که پس از ورزش وجود دارد احساس کردید، آن را متوقف کنید.
در نهایت، الیس می گوید که تعداد کل شنایی که روزانه می روید به حجم (میزان انجام دادن حرکت در یک روز معین) و شدت (این که آیا فشار و وزنه خارجی اضافه می کنید یا نه) بستگی دارد. در نهایت، اگر زیاده روی نکنید، زمانی را برای بازیابی (ریکاوری) اختصاص دهید، و تمرینات خود را خوب و متعادل نگه دارید، عادت روزانه شنا سوئدی رفتن می تواند کلیدی برای یک برنامه تناسب اندام سالم باشد.
