افزایش وزن آسان: ۷ نکته‌ای که برای عضله‌سازی باید بدانید
آیا به دنبال افزایش وزن و عضله‌سازی هستید؟ این فرایند می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با استفاده از این ۷ نکته کلیدی، راهی سالم و مؤثر برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود پیدا خواهید کرد.
چه بخواهید عضله‌سازی کنید یا به طور کلی دنبال افزایش وزن باشید، ممکن است با چالش‌هایی روبرو شوید. به عنوان یک مربی و متخصص تغذیه، همواره با این پرسش مواجه می‌شوم که چگونه می‌توان به شکلی مؤثر وزن اضافه کرد. روش‌هایی مانند «حجم کثیف» (Dirty Bulking) نیز وجود دارند، اما از آنجا که این روش‌ها می‌توانند بیش از آنکه مفید باشند، به سلامت شما آسیب برسانند، توصیه نمی‌شوند.
ما فهرستی از هفت نکته اساسی را برای افزایش وزن آسان شما گردآوری کرده‌ایم. در ادامه به بررسی این نکات می‌پردازیم.
افزایش دریافت کالری
برای افزایش وزن، بدن شما باید به طور پیوسته کالری بیشتری نسبت به میزانی که می‌سوزاند، دریافت کند. ابتدا میزان مصرف انرژی روزانه خود را بر اساس سطح فعالیت‌تان محاسبه کنید (TDEE یا کل مصرف انرژی روزانه). سپس، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید تا به یک روند پایدار و تدریجی در افزایش وزن برسید. اگرچه می‌توانید کالری بیشتری اضافه کنید، اما این روش برای همه مناسب نیست.
از غذاهای مغذی مانند پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل، چربی‌های سالم و سبزیجات نشاسته‌ای استفاده کنید تا مطمئن شوید ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریافت می‌کنید و از کالری‌های «تهی» پرهیز می‌کنید. ردگیری مداوم مصرف کالری نیز به شما کمک می‌کند در مسیر درست باقی بمانید و از آنچه می‌خورید آگاه باشید.
مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید
پروتئین «آجر سازنده عضلات» است و نقش مهمی در رسیدن به هدف افزایش وزن سالم دارد. طبق توصیه «کالج آمریکایی پزشکی ورزشی»، افراد باید روزانه ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
منابع باکیفیت پروتئین شامل گوشت‌های کم‌چرب، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، توفو و ماهی است. اگر رسیدن به مقدار توصیه‌شده پروتئین برایتان دشوار است، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند شیک‌ها استفاده کنید. همچنین، زمان‌بندی مصرف پروتئین نیز مهم است؛ سعی کنید در هر وعده غذایی و به خصوص پس از تمرین از پروتئین استفاده کنید تا عضلات به بهترین شکل ترمیم و رشد کنند.
بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی کی است؟
بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید
افزایش مصرف غذا بدون ترکیب آن با تمرینات قدرتی منجر به افزایش عضله نمی‌شود. تمرینات قدرتی محرکی برای رشد عضلات (هیپرتروفی) ایجاد می‌کنند که شامل «پارگی‌های میکروسکوپی» در بافت عضلانی است. این بافت‌ها سپس ترمیم شده و قوی‌تر بازسازی می‌شوند.
تمرینات ترکیبی مانند پرس سینه، اسکات و ددلیفت از بهترین انتخاب‌ها هستند، زیرا گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر می‌کنند و بهره‌وری تمرینات را افزایش می‌دهند. هدف‌گذاری برای ۳ تا ۵ جلسه تمرین در هفته و افزایش تدریجی وزن وزنه‌ها به چالش کشیدن مستمر عضلات کمک می‌کند.
بخوانید: وزنه سنگین زدن یا تکرار بالا؛ کدام بهتر است؟
وعده‌های غذایی کوچک‌تر اما مکرر بخورید
مصرف وعده‌های پرحجم ممکن است دشوار باشد، به ویژه اگر به خوردن حجم زیادی غذا عادت ندارید. تقسیم کالری روزانه به ۵ تا ۶ وعده غذایی یا میان‌وعده، این روند را آسان‌تر می‌کند.
مثلاً روزتان را با صبحانه‌ای مغذی شروع کنید، میان‌وعده‌ای در اواسط صبح داشته باشید، ناهاری کامل بخورید، عصرانه میل کنید و سپس شام و در نهایت با یک میان‌وعده در شب به پایان برسانید. تلاش کنید هر وعده شامل تعادلی از درشت‌مغذی‌ها باشد تا انرژی و رشد عضلات بهینه شود.
چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
چربی‌های سالم یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش کالری مصرفی شما هستند، بدون اینکه نیاز باشد حجم زیادی از غذا بخورید. چربی‌ها کالری بالایی دارند؛ هر گرم چربی ۹ کالری دارد، در حالی که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها ۴ کالری دارد.
خوراکی‌هایی مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب منابع عالی چربی‌های سالم هستند. به عنوان مثال، می‌توانید روی سالادهای خود روغن زیتون بریزید، یک قاشق کره بادام‌زمینی به اوت‌میل یا اسموتی خود اضافه کنید، یا مغزهایی مثل بادام و گردو را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. این تغییرات کوچک به راحتی مصرف کالری شما را افزایش داده و اسیدهای چرب ضروری را تامین می‌کنند.
بخوانید: راهنمای کاربردی تناسب اندام برای افرادی که وقت و حوصله ندارند
کربوهیدرات را فراموش نکنید
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و نقشی اساسی در هر استراتژی افزایش وزن ایفا می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، کینوا، سیب‌زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کنند و به بازسازی عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند. این خوراکی‌ها همچنین ذخایر گلیکوژن عضلات شما را بازیابی می‌کنند، که می‌تواند عملکرد شما را در جلسات تمرین قدرتی بهبود بخشد.
پس از تمرین، ترکیب یک منبع کربوهیدرات با پروتئین برای بهبود فرایند بازیابی عضلات بسیار مؤثر است. به طور کلی، اگر متابولیسم بالایی دارید، افزودن منابع کربوهیدرات با کالری بالا مانند نان‌های پرانرژی، گرانولا یا پاستا می‌تواند رسیدن به اهداف کالری روزانه شما را آسان‌تر کند.
از کالری‌های مایع بهره ببرید
اگر معمولاً اشتهای زیادی ندارید، مصرف کالری کافی برای افزایش وزن ممکن است چالش‌برانگیز باشد. کالری‌های مایع، مانند اسموتی‌ها، شیک‌ها یا حتی شیر کامل، می‌توانند کالری زیادی را بدون احساس سنگینی فراهم کنند.
مواد پرکالری مانند کره بادام‌زمینی، ماست یونانی، موز، جو دوسر و پودر پروتئین را با هم ترکیب کنید تا نوشیدنی‌های متعادل و خوشمزه‌ای ایجاد کنید. اسموتی‌ها می‌توانند به عنوان میان‌وعده، وعده غذایی پس از تمرین یا بخشی از صبحانه شما استفاده شوند. بهتر است از مواد طبیعی و فرآوری‌نشده استفاده کنید تا بهترین نتایج را بگیرید.
پرسش‌های متداول
چگونه یک فرد لاغر می‌تواند وزن اضافه کند؟
یک فرد لاغر می‌تواند با مصرف کالری بیشتر از میزان کالری سوزانده شده، اولویت دادن به غذاهای پروتئین‌دار و انجام تمرینات قدرتی عضله‌سازی کند. خوردن وعده‌های کوچک‌تر اما مکرر، افزودن چربی‌های سالم و استفاده از کالری‌های مایع مثل اسموتی‌ها نیز مفید است. تداوم و پیگیری پیشرفت برای افزایش وزن پایدار ضروری هستند.
بهترین خوراکی برای افزایش وزن چیست؟
بهترین خوراکی‌ها برای افزایش وزن آن‌هایی هستند که مغذی و پرکالری هستند. برای مثال، آووکادو، مغزها، دانه‌ها، نان‌های کامل و ماهی‌های چرب مانند سالمون. گزینه‌های پروتئینی مانند تخم‌مرغ، مرغ و ماست یونانی نیز از رشد عضلات حمایت می‌کنند. کربوهیدرات‌های پرکالری مانند جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و برنج، همراه با چربی‌های سالم، برای افزایش وزن سالم ایده‌آل هستند.
چگونه می‌توان در یک ماه ۴.۵ کیلوگرم وزن اضافه کرد؟
افزایش ۴.۵ کیلوگرم وزن در چهار هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. اما اگر مصرف کالری خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، امکان‌پذیر خواهد بود. روزانه ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن خود مصرف کنید و مطمئن شوید که غذاها مغذی می‌خورید تا از افزایش چربی به جای عضله جلوگیری شود.
—
