بهترین تمرینهای ورزشی برای افزایش تستوسترون
آیا ورزش واقعاً میتواند سطح تستوسترون را افزایش دهد؟ پاسخ این سوال و اطلاعات کامل در مورد تأثیر ورزش بر هورمون تستوسترون را در این مقاله بخوانید.

«ورزشهای مقاومتی» و «تمرینات تناوبی با شدت بالا» از جمله تمریناتی هستند که میتوانند سطح تستوسترون را افزایش دهند. جنسیت بیولوژیکی شما نیز بر نحوه تأثیرپذیری سطح این هورمون مؤثر است. در این مقاله به بررسی علمی ارتباط بین ورزش و تستوسترون، بهترین تمرینات برای افزایش آن و روشهای طبیعی تقویت سطح این هورمون میپردازیم.
برخی از انواع ورزشها افزایش تستوسترون را به همراه دارند، اما جنسیت بیولوژیکی و نوع تمرینات انجامشده هم بر میزان این تأثیر نقش دارند. در این مقاله، مکانیسم عملکرد تستوسترون در بدن افراد مختلف بررسی شده است.
تولید تستوسترون
تستوسترون معمولاً به عنوان «هورمون جنسی» مردانه شناخته میشود، اما این هورمون در بدن همه افراد وجود دارد – البته با سطوح متفاوت. غدد فوق کلیوی نیز مقدار کمی تستوسترون تولید میکنند، اما محل اصلی تولید آن بسته به جنسیت متفاوت است:
در مردان مقدار زیادی تستوسترون در بیضهها تولید میشود. این هورمون نقش کلیدی در تغییرات دوران بلوغ مانند رشد عضلات، رویش ریش و سبیل و ناحیه تناسلی، و کلفت شدن صدا دارد.
در زنان تخمدانها مقدار کمتری تستوسترون ترشح میکنند.
سطح سالم این هورمون برای سلامت کلی همه افراد، به ویژه با افزایش سن، حیاتی است و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند «چاقی»، «دیابت نوع ۲» و «بیماریهای قلبی» را کاهش میدهد.
توجه داشته باشید که افراد تراجنسیتی که از مکملهای هورمونی برای تنظیم سطح تستوسترون استفاده میکنند، ممکن است واکنش متفاوتی به ورزش نشان دهند و تحقیقات در این زمینه هنوز در حال پیشرفت است.
تأثیر ورزش بر سطح تستوسترون
درباره تاثیر ورزش بر سطح تستوسترون پژوهشهای علمی مختلف انجام شده است:
- مطالعهای در سال ۱۳۶۲ (۱۹۸۳ میلادی) نشان داد وزنهبرداری سطح تستوسترون مردان را بهطور چشمگیری افزایش میدهد، اما این تأثیر در زنان ناچیز است.
- مطالعهای در سال ۱۳۸۰ (۲۰۰۱ میلادی) روی زنان ثابت کرد تمرینات مقاومتی موجب افزایش موقت تستوسترون و تغییر توزیع چربی میشود.
- پژوهش سال ۱۳۸۳ (۲۰۰۴ میلادی) روی مردان مسن نشان داد فعالیت منظم فیزیکی، سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH) را افزایش داده و عملکرد مغز را بهبود میبخشد.
- مطالعهای یکساله در سال ۱۳۸۷ (۲۰۰۸ میلادی) روی ۱۰۲ مرد کمتحرک، افزایش ۱۴.۵ درصدی سطح «دیهیدروتستوسترون» (DHT) را ثبت کرد.
- پژوهش سال ۱۳۹۱ (۲۰۱۲ میلادی) تأیید کرد مردانی که مرتب ورزش میکنند، سطح تستوسترون بالاتری نسبت به مردان بیتحرک دارند.
- مطالعهای در سال ۱۳۹۵ (۲۰۱۶ میلادی) روی مردان مبتلا به چاقی نشان داد ورزش منظم حتی بیش از کاهش وزن، سطح تستوسترون را افزایش میدهد.
سطح مطلوب یا فزاینده تستوسترون همچنین به ساخت عضلات بیشتر کمک میکند.
بهترین تمرینهای برای افزایش تستوسترون
همانطور که در ابتدای مطلب گفته شد، همه تمرینات ورزشی اثر مشابهی ندارند. برخی از بهترین تمرینهای ورزشی برای افزایش سطح تستوسترون عبارتند از:
تمرینات مقاومتی (Resistance Training)
پژوهشهای علمی انجام شده نشان میدهند که تمرینات مقاومتی (همان تمرینات قدرتی) مانند وزنهبرداری در کوتاهمدت و بلندمدت سطح تستوسترون را افزایش میدهند.
پژوهشی که در سال ۱۳۸۶ (۲۰۰۷ میلادی) انجام شد، نشان داد مردانی که ۳ روز در هفته به مدت ۴ هفته تمرینات قدرتی انجام دادند، افزایش تستوسترون را تجربه کردند.
یک پژوهش قدیمیتر هم حاکی از آن بود که یک جلسه ۳۰ دقیقهای وزنهبرداری، تستوسترون مردان را ۲۱.۶ درصد و زنان را ۱۶.۷ درصد افزایش داد.
البته افزایش سطح تستوسترون در زنان ممکن است موقت باشد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای مردان
مطالعات تأیید میکنند HIIT فقط در مردان موجب افزایش تستوسترون میشود:
۹۰ ثانیه دویدن روی تردمیل با فواصل استراحت ۹۰ ثانیهای، سطح تستوسترون آزاد را بیش از ۴۵ دقیقه دویدن پیوسته افزایش میدهد.
مصرف مکملهای DHEA (دیاچایای یا آندروستنولون) همراه با ۵ نوبت تمرین ۲ دقیقهای دوچرخهسواری، سطح تستوسترون مردان جوان و مسن را بالا میبرد (مطالعه ۱۳۹۲/۲۰۱۳).
تمرینات بیتأثیر یا کاهنده تستوسترون
زنان هم به سطحی از تستوسترون نیاز دارند، اما این میزان کمتر از سطوح مورد نیاز مردان است. سطح بالای تستوسترون در زنان میتواند زیانبخش باشد و پیامدهایی مانند رشد موی غیرطبیعی، کچلی و آکنه را به همراه داشته باشد.
همچنین برخی تمرینات ورزشی که باعث افزایش سطح تستوسترون در برخی افراد میشود، ممکن است در دیگران تاثیر متفاوتی بگذارد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای زنان
مطالعاتی مانند پژوهش ۱۳۹۵ (۲۰۱۶ میلادی) نشان دادند ۲۰ دقیقه تمرین تناوبی (۸ ثانیه دوچرخهسواری + ۱۲ ثانیه استراحت) سطح تستوسترون زنان را کاهش میدهد.
ورزشهای هوازی
شواهدی مبنی بر تأثیرگذاری ورزشهای هوازی بر تستوسترون مردان یا زنان وجود ندارد. حتی انجام بیش از حد آن ممکن است سطح هورمون را کاهش دهد.
البته کاهش وزن به طور کلی به تعادل سطح تستوسترون و دیگر عواملی که به سطوح مطلوب دیگر هورمونها منجر میشوند، کمک میکند.
راهکارهای طبیعی دیگر برای افزایش تستوسترون
ورزش تنها راه افزایش سطح تستوسترون نیست و با در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم میتوانید به سطوح بالاتر آن برسید:
- رژیم غذایی سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
- کاهش استرس و سطح کورتیزول.
- قرارگیری در معرض نور خورشید یا مصرف مکمل ویتامین D.
- مصرف مکملهایی مانند روی (Zinc) و ویتامین B.
- خواب ۷ تا ۱۰ ساعت شبانه.
- استفاده از گیاهانی مانند جینسینگ هندی (پنیر باد)، گرده لیوه، و زنجبیل.
- اجتناب مردان از مواد شیمیایی افزایشدهنده استروژن (مانند BPA).
جمعبندی
تمرینات مقاومتی و HIIT میتوانند به ویژه در مردان سطح تستوسترون را بهینه کنند، اما سطوح بسیار بالای این هورمون (به ویژه در زنان) خطرناک است. توصیه میشود پیش از هر اقدامی، با آزمایش سطح پایه تستوسترون تحت نظر پزشک، برنامه مناسب خود را تنظیم کنید.