راز بهتر شدن در حرکت بارفیکس چیست؟
بارفیکس تنها به قدرت پشت و دست‌ها مربوط نیست؛ استقامت، درصد چربی بدن و تمرکز ذهنی هم نقش حیاتی دارند.
تحریریه حرف مرد: چه چیزی باعث می‌شود حرکت بارفیکس تا این حد تأثیرگذار باشد و چرا بسیاری از ورزشکاران خود را بر اساس تعداد دفعاتی که می‌توانند پشت سر هم بارفیکس انجام دهند، ارزیابی می‌کنند؟
برخلاف اسکوات، پرس سینه و ددلیفت – که به «سه حرکت بزرگ» در دنیای وزنه‌برداری معروف‌اند – بارفیکس نیازمند نسبت قدرت به وزن بدن بالاست. ممکن است بتوانید ۵۰۰ پوند اسکوات بزنید، اما اگر وزنتان ۳۰۰ پوند باشد، احتمالاً نمی‌توانید استاد بارفیکس هم باشید.
به عبارت دیگر، سلامت کل بدن (total body fitness) عامل مهمی در مهارت شما در انجام بارفیکس است. این حرکت تنها به قدرت پشت و عرض کمر یا قدرت پنجه مربوط نمی‌شود، اگرچه همه این‌ها نقش دارند. درصد چربی بدن، استقامت عضلانی و به‌ویژه پشتکار و اراده ذهنی شما نیز تأثیرگذار هستند، چرا که تمرین بارفیکس کاری سخت و طاقت‌فرساست.
برای کمک به بهبود فرم و افزایش تعداد بارفیکس‌ها، با بروک آرمسترانگ (Brock Armstrong) مشورت کردیم؛ مربی شخصی معتبر و مجری پادکست Get-Fit Guy.
همچنین بخوانید: اصلی‌ترین علت گرفتگی عضلانی چیست؟+ راهکار
مزایای بارفیکس
بروک بسیار مشتاق انجام بارفیکس است و دلیلش هم مشخص است: این حرکت‌ها ترکیبی و چندمفصلی هستند و برای انجام صحیحشان تعداد زیادی عضله فعال می‌شوند. همان‌طور که او گفته است:
ما انسان‌های مدرن، توانایی و نیاز به کنترل وزن بدن خود در محور عمودی را از دست داده‌ایم. انجام منظم چند حرکت بارفیکس مؤثرترین روش برای بازگرداندن این توانایی است، علاوه بر اینکه عضلات پشت جذاب و قوی می‌سازد.
بارفیکس ما را به اندازه‌ای قوی می‌کند که بتوانیم از طناب بالا برویم، از موانع و درختان عبور کنیم و به‌راحتی اجسام را به سمت خود بکشیم. در برخی موارد، توانایی بالا کشیدن بدن روی مانع حتی می‌تواند جان شما را نجات دهد!
چگونه می‌توان در بارفیکس بهتر شد؟
به گفته بروک، کلید تسلط بر بارفیکس تکرار است، تکرار و باز هم تکرار:
یکی از بهترین روش‌ها این است که میله بارفیکس خود را در جایی قابل دسترس و در معرض دید نصب کنید تا روش Greasing the Groove را به کار ببرید: این یعنی چند بار در روز، چند حرکت (نه بیشتر از ۵ حرکت) انجام دهید و سپس کارتان را ادامه دهید. این کار باعث می‌شود بدن سریع‌تر از زمانی که تنها هفته‌ای دو بار تا حد خستگی تمرین می‌کنید، به بارفیکس عادت کند.
به‌عنوان مثال، من میله بارفیکسم را درست جلوی در اتاق کارم نصب کرده‌ام و هر بار که رد می‌شوم، معمولاً ۵ حرکت انجام می‌دهم.
نکات برای فرم صحیح بارفیکس
در باشگاه‌ها، مکان‌های کراس‌فیت و حتی زمین‌های بازی، بارفیکس‌های بسیار نادرستی دیده‌ایم. بروک نکات مفیدی برای اصلاح فرم و اطمینان از اینکه عضلات پشت بیشتر کار می‌کنند، ارائه کرده است:
همیشه سعی کنید چانه خود را بالای میله ببرید (نه با کشیدن گردن) و سپس در هر حرکت به حالت آویزان کامل بازگردید.
سعی کنید بدن خود را در وضعیت خنثی (neutral position) نگه دارید.
بارفیکس صحیح شامل هیچ نوسان یا حرکتی برای ایجاد شتاب نیست.
اگر نتوانید حتی یک بارفیکس انجام دهید، چه کنید؟
یکی از دلایلی که بارفیکس را تا این حد چالش‌برانگیز می‌کند، این است که بسیاری از افراد حتی یک حرکت هم نمی‌توانند انجام دهند. اما این مشکل نیست. فقط به این معناست که شاید بتوانید هفته یا ماه بعد اولین حرکت خود را انجام دهید.
بروک توصیه می‌کند روی بخش اکسنتریک حرکت (eccentric phase) تمرکز کنید:
با میله‌ای که ارتفاع آن به شما اجازه می‌دهد پاهایتان روی زمین باشد، شروع کنید تا حرکت را بیاموزید. سپس می‌توانید بخش پایین آمدن (اکسنتریک) را با پاهای آویزان تمرین کنید.
همچنین نگه داشتن موقعیت بارفیکس می‌تواند به شما کمک کند. بخاطر داشته باشید که یادگیری بارفیکس بخشی از یک تمرین عصبی-عضلانی است، یعنی آموزش مغز برای ارتباط با عضلات صحیح؛ موضوع فقط قدرت نیست، پس صبور باشید.
گزینه دیگر استفاده از همراه تمرینی یا کش‌های کمک‌کننده است تا وزن مؤثر بدن کاهش یابد. یک کش دور پاها یا کف پاها همان تأثیر یک نفر که کمی شما را نگه می‌دارد را دارد، حرکت را آسان‌تر می‌کند و در عین حال فرم صحیح و استفاده از عضلات مناسب را حفظ می‌کند.
منبع: AskMen
