از میدان نبرد تا زندگی روزمره؛ تکنیک‌های روانی ارتش آمریکا برای مدیریت استرس

تحریریه حرف مرد: وقتی به نحوه آموزش سربازان ارتش آمریکا فکر می‌کنید، احتمالاً تصویری از تمرینات بدنی صبحگاهی، تعداد بی‌شمار شنا و دویدن‌های طولانی و سریع به ذهن شما می‌آید. هرچند آمادگی جسمانی برای سربازان ضروری است، اما ساختن ذهن قوی به همان اندازه اهمیت دارد.

سیستم Holistic Health and Fitness (H2F) یا «سلامتی و آمادگی جسمانی جامع» ارتش آمریکا، ابتکاری است که تمامی ابعاد جسمی و غیرجسمی سلامتی را برای افزایش آمادگی سربازان در پنج حوزه اصلی سلامت ترکیب می‌کند: جسمی، تغذیه‌ای، خواب، معنوی و ذهنی. حوزه آخر، یعنی آمادگی ذهنی، ابزارهایی در اختیار سربازان قرار می‌دهد تا قدرت ذهنی، خودآگاهی و مقاومت روانی لازم برای اعتماد به نفس و توانایی سازگاری در شرایط دشوار را به دست آورند.

مایور ارین استون، متخصص توان‌بخشی و آمادگی ذهنی در پایگاه مشترک Langley-Eustis در ویرجینیا، می‌گوید:

وقتی با سختی‌ها و محیط‌های چالش‌برانگیز مواجه می‌شوید، نیاز دارید که سریع واکنش نشان دهید، تمرکز خود را حفظ کنید، برنامه‌ها را تطبیق دهید و مؤثر ارتباط برقرار کنید.

آمادگی ذهنی، چابکی ذهنی، پاسخ‌های سریع و مناسب، مهارت‌های حل مسئله خلاقانه و همکاری تیمی را بهبود می‌بخشد تا ماموریت با موفقیت انجام شود یا به بیان دیگر، برتری شناختی حاصل شود.

انتقال اصول ارتشی به زندگی روزمره

سیستم H2F از سال ۲۰۲۰ اجرا شده و تأثیر قابل توجهی بر سلامت و آمادگی سربازان داشته است، از جمله کاهش آسیب‌ها، تسریع در توان‌بخشی و کاهش مشکلات روانی. اما اصول این سیستم منحصر به ارتش نیست و می‌توان آن‌ها را به هر برنامه سلامتی روزمره‌ای منتقل کرد.

کاپیتان کریس انکه، متخصص توان‌بخشی و سرپرست حوزه آمادگی ذهنی و خواب در تیپ ۱۶۵ پیاده‌نظام در Fort Jackson می‌گوید: «همان‌طور که سربازان باید مهارت‌های مرتبط را تحت شرایط سخت انجام دهند، همه افراد هم باید در زندگی روزمره از این راهکار بهره ببرند.»

دِرِک سورنسن، مشاور و متخصص عملکرد ذهنی، اضافه می‌کند: «به جای مقابله با دشمن یا عبور از زمین دشوار، ممکن است با مصاحبه شغلی، مراقبت از یک عضو خانواده بیمار، گفتگوهای دشوار، مدیریت اختلافات یا جبران اشتباهات روبه‌رو باشید.» مهارت‌های آمادگی ذهنی کمک می‌کنند تا روی لحظه حاضر تمرکز کنید، خودآگاهی قوی ایجاد کنید و مهارت‌های اجتماعی مؤثر بسازید.

استون تأکید می‌کند: «مهم‌ترین نکته این است که مهارت‌های عملکرد ذهنی، محصول جانبی مقاومت روانی را ایجاد می‌کنند، که به افراد امکان می‌دهد تحمل استرس داشته باشند و هیجانات خود را به شکل سالم تنظیم کنند.»

همچنین بخوانید: خطرات مصرف‌گرایی برای سلامت روان: چرا ترندهای زودگذر ما را اسیر می‌کنند؟

سه تکنیک کلیدی برای تقویت ذهن و مقاومت روانی

۱. تجسم موفقیت‌ها

مدیتیشن تجسمی به شما کمک می‌کند یک فعالیت یا رویداد را از قبل تمرین کنید. استون می‌گوید: «اگر یک کار دشوار پیش رو دارید، همه جزئیات آن را ذهنی مرور کنید، از جمله برنامه جایگزین برای مواجهه با مشکلات احتمالی.»

مثلاً برای سخنرانی، چشم‌هایتان را ببندید و محیط، صداها و حتی بوهای سالن را تصور کنید. حرکت روی صحنه، حالت بدن، انرژی و اعتمادبه‌نفس خود را تجسم کنید. فکر کنید اگر اشتباه کردید، چگونه آن را درست کنید. حتی واکنش‌ها و سوالات احتمالی مخاطب را در ذهن مرور کنید.

مزیت جانبی این تمرین، بهبود سلامت روانی کلی است. انکه می‌گوید: «انجام مداوم کارهای چالش‌برانگیز که کمی ناراحتی ذهنی یا جسمی ایجاد می‌کنند، شبکه عصبی مسئول تلاش برای انجام کارهای دشوار را تقویت می‌کند.»

۲. شناسایی منطقه عملکرد خود

یادگیری زمان مناسب برای آرامش یا انرژی گرفتن، کمک می‌کند تا عملکرد بهینه داشته باشید. استون می‌گوید: «بعد از فعالیت‌ها از خود بپرسید: آیا ذهن/بدنم بیش‌فعال یا بیش‌نگران بود؟ آیا کم‌ فعالیت داشت یا خسته بود؟ یا در وضعیت ایده‌آل و با انرژی بالا بودم؟»
سپس می‌توانید با استفاده از نشانه‌ها یا حرکات خاص، خود را وارد «منطقه عملکرد» کنید. سورنسن همچنین توصیه می‌کند «جملات قدرت» بسازید، عباراتی کوتاه که انگیزه‌دهنده باشند مانند: «شایسته این هستی» یا «ادامه بده».

۳. برنامه‌ریزی تمرین ذهنی

اگر یادآور روزانه برای تمرین آمادگی ذهنی ندارید، این نکته برای شماست. ارتش آمریکا تمرینات تنفسی را برای آرامش و تنظیم مجدد سیستم عصبی در شرایط استرس‌آور آموزش می‌دهد.

سورنسن می‌گوید: «چند سبک تنفس وجود دارد، مثل تنفس جعبه‌ای: چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگه‌داشتن، چهار ثانیه بازدم، چهار ثانیه نگه‌داشتن. یا آه کشیدن فیزیولوژیک: دو دم کوتاه و یک بازدم طولانی.»

انکه تمرین دیگری را پیشنهاد می‌کند: یادداشت روزانه سه نکته مثبت و یک مورد برای بهبود. تمرکز روی نقاط قوت، سلامت روانی و یادگیری مهارت‌های جدید را تقویت می‌کند.

هماهنگی ذهن، بدن و روح

در نهایت، مغز فرمانده افکار و رفتار است و حوزه آمادگی ذهنی از سایر حوزه‌ها جدایی‌ناپذیر است. انکه می‌گوید: «بهبود در یک حوزه، سایر چهار حوزه را نیز تحت تاثیر مثبت قرار می‌دهد.»

به عنوان مثال، قدرت ذهنی می‌تواند به اهداف ورزشی کمک کند، در حالی که ورزش نیز فرآیندهای شناختی مانند حافظه را بهبود می‌بخشد. تمرکز سیستم H2F بر عملکرد برتر است تا هر زمان که شرایط واقعی پیش آمد، افراد بتوانند چابک و مؤثر عمل کنند.

منبع: Men’sHealth