سه تست ساده برای سنجش تناسب‌اندام مردان بالای ۴۰ سال
با این سه تست وزن بدن می‌توانید به سادگی و بدون نیاز به تجهیزات، سن واقعی آمادگی جسمانی خود را پس از ۴۰ سالگی بسنجید و برنامه بهبود آن را طراحی کنید.
تحریریه حرف مرد: سن تقویمی شما لزوماً تعیین‌کننده قدرت، تحرک یا توانایی‌تان نیست. در بسیاری از موارد، «سن تناسب‌اندام» شما داستان صادقانه‌تری را نسبت به تاریخ تولدتان روایت می‌کند. بهترین راه برای فهمیدن این‌که در چه وضعیتی هستید چیست؟ این که خودتان را محک بزنید.
تست‌های با وزن بدن، حدس و گمان را کنار می‌گذارند. این تست‌ها به تجهیزات پیشرفته باشگاه یا تنظیمات پیچیده نیاز ندارند، بلکه تنها با استفاده از وزن بدن، عملکرد واقعی شما را نشان می‌دهند. برای مردان بالای ۴۰ سال، این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا آشکار می‌کند که چقدر خوب حرکت می‌کنید، کجا همچنان در سطح بالایی عمل می‌کنید و کجا گذر زمان از قدرت یا استقامت شما کاسته است.
خبر خوب این است که انجام آن‌ها به یک تمرین تمام‌روز یا برنامه تمرینی سطح‌بالا نیاز ندارد. این‌ها ارزیابی‌هایی سریع و صادقانه هستند که بدن را به چالش می‌کشند و تصویری روشن از نقاط قوت و بخش‌هایی که نیاز به بهبود دارند ارائه می‌دهند.
در ادامه، سه تست با وزن بدن را می‌بینید که می‌توانند سن واقعی تناسب‌اندام شما را آشکار کنند و به شما کمک کنند برنامه‌ای برای پیشرفت و حفظ آن تدوین کنید.
همچنین بخوانید: نوع غذا از مقدار کالری در کاهش وزن بیشتر اهمیت دارد
تست شماره ۱: بیشترین تعداد شنا
شنا، معیاری کامل برای سنجش قدرت و استقامت بالاتنه است. این حرکت عضلات سینه، شانه، پشت بازو و میان‌تنه را به چالش می‌کشد و شما را وادار می‌کند تا ثبات کل بدن را حفظ کنید. برای مردان بالای ۴۰ سال، نمره بالای شنا نشان‌دهنده بالاتنه‌ای مقاوم و آماده برای انجام نیازهای فیزیکی زندگی است.
روش انجام:
در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، کف دستان زیر شانه‌ها.
میان‌تنه و باسن را منقبض کنید تا بدن در یک خط صاف بماند.
قفسه سینه را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد.
بدون افتادن باسن، به وضعیت شروع بازگردید.
تا جایی که می‌توانید، بدون افت کیفیت حرکت، تکرار انجام دهید.
نکته فرم: آرنج‌ها را حدود ۴۵ درجه از بدن فاصله دهید و سر را در حالت خنثی نگه دارید.
سطح عملکرد:
عالی: ۴۰ بار یا بیشتر
خوب: ۲۵ تا ۳۹ بار
نیاز به بهبود: کمتر از ۲۵ بار
تست شماره ۲: بیشترین زمان نگه‌داشتن پلانک
پلانک، یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش قدرت واقعی میان‌تنه است. این حرکت فراتر از عضلات شکم می‌رود و شانه‌ها، باسن و عضلات تثبیت‌کننده عمیق بدن را به چالش می‌کشد. برای مردان بالای ۴۰ سال، توانایی نگه‌داشتن پلانک برای مدت طولانی، نشانه مقاومت بدن در برابر خستگی و حفاظت از ستون فقرات در شرایط فشار است.
روش انجام:
روی ساعد قرار بگیرید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها.
پاها را عقب بکشید و باسن را منقبض کنید.
بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
تا زمانی که باسن افت یا بالا نرود، موقعیت را حفظ کنید.
نکته فرم: ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و تنفس را آرام و یکنواخت نگه دارید.
سطح عملکرد:
عالی: بیش از ۳ دقیقه
خوب: ۲ تا ۳ دقیقه
نیاز به بهبود: کمتر از ۲ دقیقه
تست شماره ۳: بیشترین تعداد اسکوات با وزن بدن در ۶۰ ثانیه
اسکوات، قدرت، توان و استقامت پایین‌تنه را می‌سنجد و نیازمند تحرک خوب در لگن، زانو و مچ پا است. برای مردان بالای ۴۰ سال، این تست نشان می‌دهد که بدن چقدر می‌تواند با کنترل و سرعت، در یک دامنه حرکتی کامل حرکت کند.
روش انجام:
پاها به عرض شانه باز.
لگن را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات بروید.
پایین بروید تا جایی که ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
با فشار دادن پاشنه‌ها، بایستید.
در ۶۰ ثانیه، بیشترین تعداد تکرار را انجام دهید.
نکته فرم: قفسه سینه را بالا نگه دارید و اجازه ندهید زانوها به داخل بیایند.
سطح عملکرد:
عالی: ۴۵ بار یا بیشتر
خوب: ۳۰ تا ۴۴ بار
نیاز به بهبود: کمتر از ۳۰ بار
بهترین روش‌ها برای بهبود قدرت با وزن بدن بعد از ۴۰ سالگی
بهبود قدرت با وزن بدن بعد از ۴۰ سالگی نیازمند تمرین‌های خلاقانه و مستمر است. حرکاتی انتخاب کنید که عضلات را به چالش بکشند اما فشار زیادی به مفاصل وارد نکنند. هدف، ساختن قدرتی کاربردی برای زندگی واقعی و در عین حال حفظ پایداری تمرین است.
- حرکات کامل: حرکاتی مانند شنای عمیق، اسکوات کنترل‌شده و پلانک طولانی که عضلات را در کل دامنه حرکتی به کار می‌گیرند.
- پیشرفت تدریجی: سخت‌تر کردن حرکات با اضافه کردن مکث، کاهش سرعت فاز منفی یا استفاده از نسخه‌های یک‌دست و یک‌پا.
- تمرین مکررتر: جلسات کوتاه و مکرر (۳ تا ۵ روز در هفته) پیشرفت سریع‌تری نسبت به یک جلسه طولانی در هفته دارند.
- ترکیب قدرت و انعطاف: تمرینات کششی و حرکات را قبل و بعد از تمرین بگنجانید تا مفاصل سالم بمانند و کیفیت حرکت بهبود یابد.
- چالش‌های زمانی: به جای شمارش صرف تکرارها، از بازه‌های زمانی (مثل بیشترین اسکوات در ۶۰ ثانیه) استفاده کنید تا استقامت و توان را افزایش دهید.
- ریکاوری هدفمند: روزهای استراحت را برنامه‌ریزی کنید، خواب کافی داشته باشید و از روش‌های ریکاوری فعال مانند پیاده‌روی یا کشش سبک بهره ببرید.
منبع: EatThis
