راز خواب باکیفیت: توصیه‌های یک مختصص و نقش مطالعه پیش از خواب
خواب کافی نه تنها بر سلامت جسمی و روانی تأثیر دارد، بلکه با رعایت روال منظم و انتخاب روش‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه پیش از خواب می‌توان کیفیت استراحت شبانه را بهبود داد.
تحریریه حرف مرد: برای برخی افراد، فشار و تلاش روزانه به اندازه کافی است تا خواب شبانهٔ مناسبی داشته باشند. اما برای بسیاری دیگر، حفظ یک روال منظم خواب کاری دشوار است. چه به دلیل مشغله‌های شبانه در برنامهٔ کاری و چه به‌خاطر عادت دیرهنگام خوابیدن، خواب زودهنگام و ثبت ساعات کافی خواب همیشه آسان نیست.
با این حال، بر اساس نظر دکتر پیتر آتیا (پزشک و مجری پادکست The Drive)، خواب به همان اندازه ورزش و تغذیه اهمیت دارد. در یکی از پست‌ها و خبرنامه‌های اخیر خود، آتیا به جزئیات نحوه و چرایی استفاده از خواب به عنوان یک استراتژی طول عمر پرداخت و بررسی او نکات جالب و چشم‌گیری ارائه کرد.
نکات کلیدی پیتر آتیا درباره اهمیت خواب
آتیا چندین اثر مهم خواب بر موفقیت روزانه را تشریح کرد. در ابتدای خبرنامهٔ اخیرش، او فهرستی از نکات ابتدایی ارائه داد که شامل موارد زیر است:
اهمیت خواب در کنار تغذیه و ورزش برای حفظ سلامت کلی بدن.
اثرات کوتاه‌مدت خواب ناکافی بر عملکرد ذهنی و جسمی و نحوهٔ تضعیف توانایی‌های روزانه.
ریسک‌های بلندمدت سلامتی مرتبط با کم‌خوابی مزمن، شامل بیماری‌های قلبی-عروقی و اختلالات نورودژنراتیو (عصبی-تحلیل‌رونده).
تأثیر خواب بر سلامت متابولیک، شامل حساسیت به انسولین، وزن بدن و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲.
اهمیت خواب برای سلامت روان، شامل تأثیر آن بر خلق‌وخو، مدیریت استرس و ریسک افسردگی و اضطراب.
اثرات کوتاه‌مدت خواب ناکافی
آتیا توضیح داد که کم‌خوابی کوتاه‌مدت می‌تواند پیامدهای مهمی داشته باشد. از جمله مهم‌ترین اثرات کوتاه‌مدت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش توانایی‌های شناختی: کاهش تمرکز، حواس‌پرتی و دشواری در حل مسائل روزانه.
اختلالات خلق‌وخو و افزایش استرس و اضطراب: کاهش ثبات عاطفی و افزایش تحریک‌پذیری.
پیامدهای بلندمدت خواب ناکافی
پیتر آتیا همچنین به پیامدهای بلندمدت کم‌خوابی اشاره کرد که حتی می‌توانند مهم‌تر از اثرات کوتاه‌مدت باشند. این پیامدها شامل:
بیماری‌های قلبی-عروقی: افزایش ریسک فشارخون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی.
اختلالات متابولیک: افزایش ریسک دیابت نوع ۲.
بیماری‌های عصبی-تحلیل‌رونده: افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون.
کاهش توان ایمنی بدن: ضعف سیستم ایمنی در برابر بیماری‌ها.
مشکلات سلامت روان: کم‌خوابی مزمن با اختلالاتی همچون افسردگی و اضطراب ارتباط نزدیک دارد.
این بخش از دورهٔ طول عمر پیتر آتیا به عوامل کلیدی پرداخته که کمبود خواب می‌تواند به طور روزانه و بلندمدت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین، اگرچه بسیاری بر اهمیت ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه تأکید دارند، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این موضوع ممکن است از هر زمان دیگری اهمیت بیشتری پیدا کرده باشد.
همچنین بخوانید: پیاده‌روی منظم؛ نسخه‌ای ساده برای پیشگیری از حمله قلبی و سکته
کتاب‌خوانی پیش از خواب: آرامش یا بی‌خوابی؟
بسیاری از افراد به یک آیین شبانهٔ کتاب‌خوانی برای کمک به خواب اعتقاد دارند، اما به گفتهٔ لیا کایلور، دکترای تخصصی خواب و نویسندهٔ کتاب در دست انتشار The Sleep Advantage، این موضوع همیشه به این سادگی نیست. این عادت می‌تواند هم ذهن شما را آرام کند و هم باعث بی‌خوابی شود، بسته به اینکه چه چیزی و چگونه مطالعه می‌کنید.
جنبهٔ آرامش‌بخش کتاب‌خوانی
انتخاب درست کتاب می‌تواند ابزاری قدرتمند برای آرامش و آماده شدن ذهن برای خواب باشد. دکتر کایلور توضیح می‌دهد:
کتاب‌های آرامش‌بخش تحت نور کم می‌توانند به شما کمک کنند آرام‌آرام به خواب بروید.
داستان‌های آرام، بدون تنش یا حتی کتاب‌های مورد علاقهٔ آشنا، می‌توانند افکار شما را کند کنند و مغز را برای استراحت آماده سازند. برای بسیاری از افراد، صفحه زدن سادهٔ کتاب به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خاموش شدن است.
دکتر کارولینا استزوِز، روانشناس در Soba New Jersey، نیز با این نظر موافق است و به مطالعه‌ای توسط دکتر دیوید لوئیس اشاره می‌کند که نشان داده حتی شش دقیقه مطالعه پیش از خواب می‌تواند استرس را تا ۶۰٪ کاهش دهد. البته شرط آن، انتخاب مطالب سبک و اجتناب از صفحه‌نمایش‌های دیجیتال است که دارای نور پس‌زمینه هستند.
مخاطرات پنهان
مطالعهٔ نامناسب می‌تواند خواب شما را خراب کند. کتاب‌های هیجان‌انگیز، درام‌های شدید یا هر چیزی که آدرنالین شما را بالا ببرد ممکن است نتیجهٔ عکس بدهد و ذهن شما را تحریک کند وقتی که باید آرام شود.
همچنین وسیله‌ای که با آن مطالعه می‌کنید به اندازهٔ محتوا اهمیت دارد. نور آبی ناشی از کتاب‌های الکترونیک و تبلت‌ها می‌تواند ملاتونین (هورمون تنظیم‌کنندهٔ خواب) را سرکوب کند و زمان استراحت را به تأخیر اندازد. برای جلوگیری از این اثر، دکتر کایلور توصیه می‌کند:
از کتاب‌های کاغذی استفاده کنید
در صورت استفاده از دستگاه دیجیتال، از فیلتر نور آبی بهره ببرید
نکات برای افرادی که در سفر می‌خوابند
مشکلات خواب معمولاً در سفر تشدید می‌شوند. دکتر کایلور بر اهمیت حفظ روال و عادت‌های همیشگی خواب تأکید می‌کند:
وسایل آشنا را همراه ببرید، روال خود را حفظ کنید و محیط خواب خانه را تا حد ممکن شبیه‌سازی کنید.
این ممکن است شامل استفاده از گوش‌گیر، دستگاه نویز سفید، یا حتی گذاشتن حوله زیر در برای جلوگیری از ورود نور راهرو باشد. ترکیب این اقدامات با کتاب‌خوانی آرامش‌بخش می‌تواند تجربهٔ خواب در هتل یا پرواز شبانه را بسیار راحت‌تر کند.
یافتن تعادل شخصی
در نهایت، مطالعه پیش از خواب بسیار شخصی است. برخی افراد از این آیین بهره می‌برند، در حالی که برخی دیگر احساس می‌کنند باعث طولانی شدن زمان خواب می‌شود. کلید موفقیت انتخاب محتواهایی است که آرامش‌بخش باشند نه تحریک‌کننده، و دانستن زمان مناسب کنار گذاشتن کتاب.
با آزمایش محتواهای مختلف و ایجاد محیط مناسب، می‌توانید شب‌های بی‌خواب را پشت سر بگذارید و به خوابی آرام دست یابید.
منبع: Men’s Journal
