چند تمرین عضله جلوبازو برای ساخت بازوهای حجیم
با تمرینات هدفمند و رعایت اصول علمی، سه نوع تمرین برای عضله دو سر بازو کافی است تا حجم و قدرت بازوها افزایش یابد.
تحریریه حرف مرد: بسیاری از افراد به دنبال تقویت اندام بالاتنه و به ویژه بازوها هستند، اما آیا واقعا انجام تعداد زیادی تمرین برای عضله دو سر بازو ضروری است؟ در این مقاله به بررسی تعداد بهینه تمرینات برای رشد عضلانی و ارائه راهکارهای علمی و عملی برای افزایش حجم و قدرت بازوها می‌پردازیم.
مقدمه
عضلات دو سر بازو یکی از جذاب‌ترین عضلات برای بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به فیتنس است، زیرا حجم و شکل آن‌ها به وضوح در فرم کلی بازو و تناسب اندام مشاهده می‌شود. با این حال، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای رسیدن به بازوهای بزرگ و پرحجم، باید تعداد بی‌شماری تمرین انجام دهند، در حالی که تحقیقات و تجربه نشان می‌دهد تمرینات هدفمند و هوشمندانه می‌تواند اثرگذاری به مراتب بیشتری داشته باشد.
اصول کلی تمرین عضله دو سر بازو
برای اکثر افراد، تمرین عضله دو سر بازو نسبتاً ساده است. حتی یک تمرین ایزوله، آن هم یک یا دو بار در هفته، در یک برنامه تمرینی متعادل، می‌تواند باعث افزایش قدرت و حجم عضله شود. اصطلاح «ایزوله» در بدنسازی به تمرینی گفته می‌شود که فقط یک عضله یا گروه عضلانی را مستقیماً درگیر می‌کند، برخلاف تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را فعال می‌کنند.
دلیل این که نیازی به تمرینات زیاد برای عضله دو سر بازو نیست، این است که این عضله در بسیاری از تمرینات کششی بالاتنه مانند بارفیکس (Chin-up)، زیربغل (Pulldown)، و زیربغل هالتر (Bent-Over Row) به عنوان عضله کمکی درگیر می‌شود. بنابراین برخلاف عضلات بزرگ‌تر مانند سینه یا ران‌ها، حجم تمرین هدفمند برای دو سر بازو کمتر است.
با این حال، اگر هدف شما این است که بازوها به عنوان نقطه تمرکز بدن دیده شوند، حتی در زمستان و زیر لباس‌های حجیم، باید تمرینات متمرکزتر و تخصصی‌تر انجام دهید.
همچنین بخوانید: رابطه چاقی و نوشیدن آب زیاد: افسانه یا واقعیت؟
سه دسته اصلی تمرین برای عضله دو سر بازو
برای حداکثر رشد و شکل‌دهی عضله، یک روز تمرین اختصاصی بازو باید شامل سه نوع تمرین باشد که هر کدام یک جنبه متفاوت از عضله را هدف قرار می‌دهند:
۱. تمرین با بیشینه بار
این نوع تمرین شامل حرکاتی است که می‌توانید با حداکثر وزنه انجام دهید، مانند جلوبازو هالتر (Barbell Curl)، دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Curl) یا جلوبازو هالتر ای زد. هدف از این تمرین، به چالش کشیدن توان قدرتی عضله است تا در آخرین تکرارها با فرم صحیح کمی تلاش کنید.
روش اجرا: پاها به اندازه عرض شانه باز، هالتر را با فاصله شانه بگیرید، عضلات شکم و پشت و باسن را سفت کنید، فقط از مفصل آرنج حرکت دهید و بالای حرکت عضله را فشار دهید.
ست و تکرار: ۳ ست × ۶ تا ۸ تکرار
۲. تمرین با تغییر زاویه بازو نسبت به تنه
تمرینی که زاویه بازو نسبت به بدن را تغییر دهد، مانند جلوبازو لاری. این کار باعث درگیری عضله در طول‌های مختلف و ایجاد تغییر در منحنی قدرت می‌شود، به این معنا که سخت‌ترین بخش حرکت از وسط به ابتدا یا انتهای حرکت منتقل می‌شود.
روش اجرا: کابل را با یک دست بگیرید، فاصله مناسب از دستگاه ایجاد کنید، بازو را ثابت نگه داشته و فقط از آرنج حرکت دهید. هنگام پایین آوردن وزنه، مطمئن شوید که بازو در امتداد تنه باقی بماند و شانه‌ها تحت فشار نباشند.
ست و تکرار: ۳ تا ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۳. تمرین برای تقویت عضله براکیالیس
عضله براکیالیس (Brachialis) زیر عضله دو سر بازو قرار دارد و برای افزایش حجم بازو و همچنین تقویت خم شدن آرنج اهمیت دارد. تمریناتی مانند جلوبازو چکشی، جلوبازو معکوس و جلوبازو زاتمن برای این عضله مناسب هستند.
روش اجرا: دمبل‌ها را در دست بگیرید، کل بدن را سفت کنید، فقط از مفصل آرنج حرکت دهید و بازوها را عمود بر زمین نگه دارید.
ست و تکرار: ۳ ست × ۶ تا ۸ تکرار
اجرای یک تمرین از هر دسته باعث درگیری تمام تارهای عضلانی و جلوگیری از فلات توانایی (توقف رشد عضله) می‌شود. برای پیشرفت، وزنه‌ها را افزایش دهید و تمرینات را هر دو ماه تغییر دهید.
آیا تعداد بیشتر تمرینات باعث رشد بیشتر می‌شود؟
پاسخ کوتاه: احتمالاً خیر.
تحقیقات نشان می‌دهند که سه تمرین هدفمند یا حدود ۱۰ ست در هفته حداقل میزان لازم برای رشد عضلانی است و میزان ایده‌آل حدود شش تمرین یا ۲۰ ست است. دلیل این محدودیت این است که عضلات دو سر بازو در اکثر تمرینات کششی بالاتنه، حتی در حرکت‌هایی مانند ددلیفت و فارمرز واک نیز فعال هستند تا ثبات آرنج و قدرت گرفتن را حفظ کنند.
بنابراین، انجام بیش از سه تا شش تمرین هدفمند در هفته حتی برای رشد بازو، اضافی و بی‌اثر است. همچنین نباید عضلات سه سر بازو (Triceps) را فراموش کنید، زیرا حدود دو سوم حجم بازو را تشکیل می‌دهند.
جمع‌بندی
برای رشد عضله دو سر بازو، سه نوع تمرین کافی است: بیشینه بار، تغییر زاویه بازو و تقویت براکیالیس.
عضله دو سر بازو در اکثر تمرینات کششی بالاتنه فعال است.
بیش از سه تا شش تمرین هدفمند در هفته نیاز نیست.
تمرینات مکمل برای عضلات سه سر بازو فراموش نشود.
با رعایت این اصول، می‌توانید حجم و شکل بازوها را بهینه کنید و از تمرینات غیرضروری جلوگیری نمایید، بدون آنکه پیشرفت عضلانی خود را کاهش دهید.
منبع: Men’s Health
