رژیم گیاهی چگونه قدرت، استقامت و ریکاوری ورزشکاران را افزایش می‌دهد؟
رژیم گیاهی با کاهش وزن، افزایش استقامت، ریکاوری سریع‌تر و کاهش التهاب، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
تحریریه حرف مرد: رژیم گیاهی، که بر غذاهای کامل گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل تمرکز دارد، نه‌تنها برای سلامت کلی مفید است، بلکه می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ادامه، بر اساس مصاحبه با ورزشکاران سطح بالا، مربیان و متخصصان تغذیه، به بررسی هفت فایده کلیدی می‌پردازیم. این مزایا بر پایه تحقیقات علمی و تجربیات واقعی استوار هستند و نشان می‌دهند که رژیم گیاهی می‌تواند به کاهش وزن، افزایش قدرت و ریکاوری سریع‌تر کمک کند.
۱. کاهش وزن اضافی
رژیم گیاهی سرشار از مواد مغذی و به‌طور طبیعی کم‌کالری است، بسته به نوع و مقدار غذاها. تریستا بست، متخصص سلامت محیطی و استاد تغذیه، توضیح می‌دهد: «این ویژگی برای اکثر افراد مفید است، اما ورزشکاران و کسانی که بر عملکرد فیزیکی تمرکز دارند، نیز سود می‌برند. محتوای کالری پایین می‌تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند که ممکن است بر عملکرد و ورزش تأثیر بگذارد.»
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی می‌توانند چربی بدن را کاهش دهند و VO2 max (حداکثر اکسیژن مصرفی) را افزایش دهند، که برای استقامت حیاتی است. برای مثال، در مطالعه‌ای بر روی زنان دارای اضافه وزن، کاهش ۹.۲ کیلوگرم چربی بدن با افزایش ۱۵ درصدی VO2 max نسبت به وزن بدن همراه بود.
توضیح اصطلاح تخصصی: VO2 max به حداکثر حجم اکسیژنی اشاره دارد که بدن در حین ورزش شدید می‌تواند مصرف کند. این شاخص، معیاری برای ظرفیت هوازی و استقامت است. رژیم‌های گیاهی با کاهش چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌ها) و افزایش کارایی قلبی-عروقی، VO2 max را بهبود می‌بخشند. برای مثال، ورزشکاری با VO2 max بالاتر می‌تواند در دویدن یا دوچرخه‌سواری طولانی‌تر دوام بیاورد.
۲. ساخت عضله
طبق گفته نورودین تایجانی، ورزشکار گیاهی، متخصص تغذیه، مربی سلامتی و بنیان‌گذار TitaniumPhysique، رژیم گیاهی یک رژیم غنی از کربوهیدرات است—اما این موضوع مثبتی است. «در ورزش‌ها یا فعالیت‌های فیزیکی شدید، بدن کربوهیدرات‌ها را برای سوخت می‌سوزاند. کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر رژیمی، انرژی بیشتری برای عملکرد سخت‌تر در فعالیت‌های فیزیکی فراهم می‌کنند.»
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی نه‌تنها عملکرد را مختل نمی‌کنند، بلکه با تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده، استقامت را افزایش می‌دهند. برای مثال، ورزشکاران گیاهی می‌توانند با مصرف حبوبات و غلات کامل، انرژی پایدارتری برای تمرینات داشته باشند.
۳. ریکاوری سریع‌تر
ورزش‌های تفریحی، وزنه‌برداری یا تمرینات قلبی-عروقی قدرت می‌سازند، اما التهاب در مفاصل و تاندون‌ها ایجاد می‌کنند. تایجانی می‌گوید: «رژیم گیاهی کامل بر پایه غذاهای کامل، عملکرد را بهبود می‌بخشد زیرا غنی از ماکرو مغذی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی است.»
تحقیقات تأیید می‌کنند که رژیم‌های گیاهی ریکاوری را تسریع می‌کنند، زیرا آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گیاهان استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. برای مثال، مصرف میوه‌ها و سبزیجات پس از تمرین می‌تواند التهاب را کم کرده و بازگشت به حالت عادی را سریع‌تر کند.
همچنین بخوانید: غذاهایی که مانع کاهش وزن می‌شوند
۴. مقابله با التهاب و درد
تایجانی تأکید می‌کند که رژیم گیاهی می‌تواند درد عضلانی ناشی از وزنه‌برداری، درد مفصلی و حتی بیماری‌های مزمن مانند آرتریت را کاهش یا حذف کند. آرتریت التهابی است که درد در مفاصل ایجاد می‌کند. علاوه بر این، رژیم گیاهی می‌تواند سلامت بلندمدت کلیه‌ها، ریه‌ها و دستگاه گوارش را بهینه کند.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی التهاب را کاهش می‌دهند و به سلامت قلبی-عروقی کمک می‌کنند، که برای ورزشکاران ضروری است. برای مثال، کم بودن چربی اشباع‌شده در رژیم گیاهی، جریان خون را بهبود می‌بخشد.
۵. افزایش انرژی و استقامت کلی
جاستین سوئنسون، مربی شخصی گواهی‌شده وگان و مربی یوگا، می‌گوید: «تغییر به رژیم وگان سالم یا حداقل خوردن غذاهای گیاهی بیشتر، سلامت و تناسب‌اندام را بهبود می‌بخشد، آن هم به دلیل افزایش ویتامین‌ها، مواد معدنی و کیفیت کالری و ماکرو مغذی‌ها. غذا سوخت است و وقتی بدن را با غذاهای کامل از زمین تغذیه می‌کنید، تمام انرژی و مواد مغذی لازم برای شکوفایی را فراهم می‌کنید.» ممکن است با افزایش مواد مغذی، درد عضلانی کمتری داشته باشید یا از تمرینات سریع‌تر ریکاوری کنید.
۶. هجوم آنتی‌اکسیدان‌ها و ترمیم سلولی
رادیکال‌های آزاد به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند و استرس اکسیداتیو ایجاد می‌کنند که به سلول‌ها آسیب می‌زند. لارا هایمان، فیزیوتراپیست و مربی، توضیح می‌دهد: «خوردن گیاهان، به بدن آنتی‌اکسیدان‌های شگفت‌انگیزی می‌دهد که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در ورزشکاران می‌تواند عملکرد و ریکاوری را مختل کند و محصولات حیوانی هیچ آنتی‌اکسیدانی ندارند—این قدرت‌ها فقط در گیاهان یافت می‌شوند.»
هایمان همچنین اشاره می‌کند که رژیم گیاهی کم‌کلسترول و کم‌چربی، غلظت خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رساند، که عملکرد و ریکاوری را افزایش می‌دهد. «خوردن گیاهان به بدن کمک می‌کند تا پتانسیل ورزشی‌تان را ارتقا دهید!»
توضیح اصطلاح تخصصی: آنتی‌اکسیدان‌ها (Antioxidants) آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد (محصولات جانبی متابولیسم یا سموم محیطی) جلوگیری می‌کنند. در رژیم گیاهی، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E هستند.
۷. فراموش کردن دردهایی که سرعت را کم می‌کنند
کریس پائول، بازیکن NBA و سفیر Beyond Meat، می‌گوید: «من قویاً باور دارم که تغییر پروتئین رژیمم به گوشت گیاهی اجازه می‌دهد کارم را ارتقا دهم و سطح عملکرد بالایی را حفظ کنم. حالا بعد از هر بازی یک Beyond Burger می‌خورم تا به ریکاوری و بهبود التهاب کمک کند—این واقعاً تغییری بزرگ است.»
پائول توضیح می‌دهد: «معمولاً وقتی تمرین می‌کنم، با درد عضلانی زیاد بیدار می‌شوم. اما نیمه‌شب بیدار شدم و دردی نداشتم، احساس خوبی داشتم. بعدش توانستم تمام تابستان بدون یخ گذاشتن روی زانوهایم بگذرانم—و این فقط به دلیل تغیر رژیم گیاهی که شامل Beyond Meat است برایم اتفاق افتاد.» پائول از سال ۲۰۱۹ رژیم گیاهی را شروع کرده و آن را عامل انرژی و دوامش در NBA می‌داند.
توصیه‌های عملی برای رژیم گیاهی در ورزش
۱. تأمین پروتئین: از منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، توفو و پودرهای پروتئین وگان استفاده کنید. هدف: ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه.
۲. توزیع وعده‌ها: وعده‌های غنی از کربوهیدرات پیچیده (مانند جو دوسر و میوه‌ها) برای انرژی قبل از تمرین، و غذاهای ضدالتهاب (مانند سبزیجات برگ‌دار) برای ریکاوری.
۳. مکمل‌ها: ویتامین B12، D، آهن و امگا-۳ را بعنوان مکمل مصرف کنید، زیرا ممکن است در رژیم گیاهی کمتر باشند.
نتیجه‌گیری: رژیم گیاهی، مسیری به سوی عملکرد پایدار و سلامت
رژیم گیاهی نه‌تنها افسانه‌های قدیمی را رد می‌کند، بلکه با کاهش وزن، افزایش انرژی، ریکاوری سریع‌تر و مقابله با التهاب، عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهد. از دیدگاه ورزشکارانی مانند کریس پائول تا تحقیقات علمی، این رژیم می‌تواند برای افراد فعال و سالم، ابزاری قدرتمند برای دستیابی به اهداف تناسب‌اندام باشد. با تمرکز بر غذاهای کامل و برنامه‌ریزی مناسب، می‌توانید از مزایای سلامتی بلندمدت مانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود استقامت بهره ببرید. اگر به دنبال تغییر هستید، با گام‌های کوچک شروع کنید و از متخصصان کمک بگیرید تا رژیم گیاهی بخشی از سبک زندگی ورزشی‌تان شود.
منبع: AskMen
