مصرف زیاد از حد پروتئین مضر است؟
پروتئین به یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی بدن تبدیل شده است، به طوری که همواره در مورد مصرف پروتئین توصیه می‌شود. اما آیا مصرف زیاد از حد پروتئین می‌تواند مضر باشد؟
این روزها پروتئین به ستاره دنیای تغذیه تبدیل شده است. شبکه‌های اجتماعی پر از توصیه‌هایی است که شما را به مصرف پروتئین بیشتر، به‌ویژه از طریق مکمل‌هایی مانند شیک‌های پروتئینی، تشویق می‌کنند. حتی بسیاری از شرکت‌های تولیدکننده غذا برای جلب توجه خریداران و افزایش فروش، به طور ویژه میزان پروتئین موجود در محصولات خود را برجسته می‌کنند.. اما آیا این حجم بالای پروتئین واقعاً برای بدن مفید است؟ و آیا امکان دارد پروتئین بیش از حد مصرف کنیم؟
پروتئین مهم است، اما اغلب بیشتر از نیازمان می‌خوریم
همان‌طور که مارگارت موری، استادیار تغذیه در دانشگاه فناوری سوینبرن استرالیا در یادداشتی در وب‌سایت کانورسیسن به این موضوع پرداخته، پروتئین برای بدن ضروری است. این ماده به ساخت بافت‌های عضلانی، آنزیم‌ها و هورمون‌ها کمک می‌کند، در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد و حتی می‌تواند منبع انرژی باشد.
همچنین بخوانید: مصرف پروتئین حیوانی ممکن است شما را از خطر سرطان محافظت کند!
طبق دستورالعمل‌های تغذیه سالم، توصیه می‌شود ۱۵ تا ۲۵ درصد از نیاز روزانه به انرژی از پروتئین تأمین شود. میزان دریافت روزانه پروتئین برای بزرگسالان، ۰٫۸۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مردان و ۰٫۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در زنان است. برای مثال، یک مرد ۹۰ کیلویی روزانه به حدود ۷۶ گرم پروتئین نیاز دارد درحالیکه یک زن ۷۰ کیلویی روزانه به حدود ۵۳ گرم پروتئین نیاز دارد. (این مقدار برای کودکان و افراد بالای ۷۰ سال کمی بیشتر است.)
افرادی که به‌طور جدی تمرینات مقاومتی یا بدنسازی انجام می‌دهند، می‌توانند تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند (برای یک فرد ۹۰ کیلویی حدود ۱۴۴ گرم در روز) تا به رشد و تقویت عضلات کمک کنند. اما جالب است بدانید که مصرف بیشتر از این مقدار، هیچ مزیت اضافه‌ای برای افزایش حجم یا قدرت عضلات ندارد.
درواقع، برای بیشتر افراد، مصرف پروتئین بالاتر از مقدار توصیه‌شده نه تنها سودی ندارد، بلکه می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
اگر پروتئین بیش از حد بخوریم چه می‌شود؟
پروتئین اضافی به‌طور کامل از طریق ادرار یا مدفوع دفع نمی‌شود، بلکه در بدن باقی می‌ماند و اثرات مختلفی دارد.
پروتئین یکی از منابع انرژی است. بنابراین مصرف زیاد آن به معنی دریافت انرژی اضافی است. وقتی انرژی دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشد، مازاد آن به بافت چربی تبدیل و ذخیره می‌شود. علاوه بر این، در برخی شرایط مصرف زیاد پروتئین باید به‌شدت کنترل شود. برای نمونه:
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید مصرف پروتئین خود را زیر نظر متخصص تغذیه تنظیم کنند تا به کلیه‌ها آسیب نرسد.
احتمال بروز وضعیتی به نام مسمومیت پروتئینی وجود دارد که در آن فرد پروتئین بسیار زیادی مصرف می‌کند، اما چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و سایر مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کند. این حالت به نام «گرسنگی خرگوش» هم شناخته می‌شود. این اصطلاح به اوایل قرن بیستم و ماجراجویانی برمی‌گردد که عمدتاً گوشت خرگوش که بسیار کم‌چرب است، می‌خوردند و خیلی زود دچار بیماری‌های جدی شدند.
منبع پروتئین مهم است
پروتئین می‌تواند از منابع گیاهی (مانند لوبیا، عدس، غلات کامل) یا منابع حیوانی (مانند تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت و ماهی) تأمین شود.
مصرف زیاد پروتئین حیوانی با افزایش خطر مرگ زودرس در سالمندان، به‌ویژه مرگ ناشی از سرطان مرتبط است. همچنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. در مقابل، مصرف بیشتر پروتئین گیاهی با فوایدی نظیر کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود سطح کلسترول خون همراه است.
بسیاری از منابع حیوانی پروتئین دارای چربی بالا به‌ویژه چربی اشباع هستند که خطر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
درحالیکه بسیاری از مردم مقدار زیادی چربی اشباع مصرف می‌کنند، منابع گیاهی پروتئین معمولاً سرشار از فیبر غذایی نیز هستند که اکثر افراد به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. فیبر غذایی به کاهش خطر بیماری‌های مزمن و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
تعادل، کلید ماجراست
نکته مهم این است که منبع پروتئین و تعادل بین منابع گیاهی و حیوانی بسیار مهم‌تر از صرفاً افزایش مصرف پروتئین است. بدن ما برای عملکرد مطلوب به ترکیب درستی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات، همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. همین تعادل است که به ما کمک می‌کند سالم بمانیم، انرژی کافی داشته باشیم و دچار بیماری‌های مزمن نشویم.
منبع: زومیت
