چگونه بعد از ۴۰ سالگی هم سینه‌هایی عضلانی بسازید؟
با بالا رفتن سن، تمرینات ورزشی شما نیز باید تکامل پیدا کنند. این موضوع به‌ویژه در مورد تمرینات سینه صدق می‌کند.
چیزی که در دهه ۲۰ زندگی جواب می‌داد، ممکن است حالا برای بدنتان دردسرساز شود. اما بالا رفتن سن به این معنا نیست که باید از ساختن سینه‌ای قوی و خوش‌فرم صرف‌نظر کنید.
«بابی ماکسیموس»، مربی بدنسازی، چهار تمرین مؤثر برای رشد عضلات سینه پس از ۴۰ سالگی را معرفی کرده است:
۱. پرس سینه با هالتر (Bench Press)
- ست‌ها: ۱۰
- تکرارها: ۱۰ تکرار با ۶۰٪ از یک تکرار بیشینه (سنگین‌ترین وزنه‌ای که تنها یک بار می‌توانید بزنید، نه حتی دوبار.)
- استراحت: ۲ دقیقه
نحوه انجام: چشمانتان باید زیر هالتر قرار بگیرد، پاها را محکم روی زمین بگذارید و کمی قوس در کمر ایجاد کنید. هالتر را با کنترل پایین آورده و با حرکت انفجاری به بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
اگر توانستید ۱۰ ست را با همان وزنه کامل انجام دهید، هفته بعد ۵ کیلوگرم به آن اضافه کنید.
۲. پرس بالا سینه (Incline Bench Press)
- ست‌ها: ۴
- تکرارها: ۱۵ تکرار با ۵۰ تا ۶۰٪ از یک تکرار بیشینه
- استراحت: ۹۰ ثانیه
نحوه انجام: روی نیمکت شیب‌دار بخوابید، پاها را روی زمین بگذارید و کمی قوس در کمر ایجاد کنید. هالتر را کمی بیرون‌تر از عرض شانه بگیرید. آن را با کنترل تا روی سینه پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
ماکسیموس می‌گوید: «من واقعاً پرس بالا سینه را دوست دارم چون باعث برجسته شدن بخش بالایی سینه می‌شود.»
۳. دیپ (Dips)
- تکرارها: ۵۰
نحوه انجام: بدن را کمی به جلو متمایل کنید، طوری که سینه بالای دست‌ها قرار بگیرد و آرنج‌ها کمی به بیرون باز شوند. بدن را پایین بیاورید تا زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه شود، سپس به موقعیت شروع برگردید.
۵۰ تکرار واقعا زیاد است، بنابراین تکرارها را می‌توان به ست‌های کوچک‌تر تقسیم کرد. مهم‌ترین نکته، انجام حرکت با دامنه کامل و صحیح است.
۴. شنا با پاهای بالا (Feet-Elevated Pushups)
- تکرارها: ۵۰
نحوه انجام: برای انجام درست حرکت شنا، پاها را روی یک نیمکت یا جعبه بگذارید و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدن را صاف نگه دارید، سینه را به سمت زمین پایین ببرید، سپس به بالا برگردید.
بالا آوردن پاها فشار بیشتری روی بخش بالایی سینه و سرشانه‌ها ایجاد می‌کند و حرکت را سخت‌تر و مؤثرتر می‌سازد.
