ساختن سیکس‌پک چند روز طول می‌کشد؟ یک مربی پاسخ می‌دهد

تحریریه حرف مرد: وقتی به یک بدن خوش‌فرم فکر می‌کنیم، اغلب شکمی صاف یا «سیکس‌پک» را تصور می‌کنیم، اما رسیدن به این هدف کار ساده‌ای نیست و نگه‌داشتن آن سخت‌تر هم هست.

با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد و چربی شکمی افزایش پیدا می‌کند — مخصوصاً در زنان پس از یائسگی. این امر باعث می‌شود دستیابی به شکم عضله‌ای چالش‌برانگیزتر باشد.

اما عضلات شکمی تنها از نظر زیبایی مهم نیستند؛ آن‌ها از بدن پشتیبانی می‌کنند و از اندام‌های داخلی محافظت می‌کنند. حرکاتی مثل خم شدن، چرخیدن و پیچیدن همه به کمک عضلات شکمی انجام می‌شوند.

این عضلات در جلوی شکم و پهلوها قرار دارند و شامل موارد زیر هستند:

عضله راست شکمی (Rectus Abdominis): عضله‌ای که ظاهر شش‌تکه دارد

عضلات مورب (Obliques): در پهلوها

عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis): مانند یک کمربند طبیعی دور کمر عمل می‌کند

داشتن عضلات هسته‌ قوی در سنین بالا به حفظ تعادل، پایداری و کاهش خطر کمردرد کمک می‌کند. همچنین، عضلات قوی در وضعیت بدن باعث می‌شوند استخوان‌ها و مفاصل بهتر حرکت کنند و فرسایش استخوان و غضروف — از جمله ستون فقرات — را کاهش دهند.

حتی مشکلاتی مثل اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) یا درد زانو می‌توانند با تمرینات تقویتی هسته، بهبود یابند. بسیاری از دوندگان که هنگام دویدن دچار کمردرد یا گردن‌درد می‌شوند، نیاز به تقویت عضلات مرکزی دارند.

بنابراین حتی اگر هدف‌تان از سیکس‌پک فقط جنبه ظاهری دارد، در طول مسیر، سلامت کلی‌تان نیز بهبود خواهد یافت.

چطور شکم عضله‌ای بسازیم؟

به گفته «لورن ایپولیتو» مربی رسمی تناسب اندام: «در واقع ساختن شکم یعنی تقویت هسته مرکزی بدن.» این ناحیه مانند استوانه‌ای ۳۶۰ درجه در اطراف میان‌تنه است که شامل شکم، پهلوها و پشت می‌شود.

۱. تمرینات تقویت هسته انجام دهید

او توصیه می‌کند حرکات وزنه‌دار مثل اسکات یا ددلیفت را انجام دهید که در آن‌ها باید هسته بدن درگیر باشد.
۳ تا ۴ بار تمرین در هفته برای عضلات شکم کافی است و نیازی به تمرین بیشتر نیست.

۲. تمرینات هوازی (کاردیو)

پیاده‌روی، دویدن با سرعت متغیر یا سربالایی، علاوه بر بهبود سلامت قلب، به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند.

۳. یوگا یا پیلاتس

حرکاتی مثل «پلانک»، «پلانک کنار» یا «پلانک معکوس» در این تمرینات، عضلات عمقی شکم را تقویت می‌کنند.

آیا می‌توان در ۳۰ روز سیکس‌پک ساخت؟

ایپولیتو می‌گوید: بله، اگر جدی باشید.
بدن هر فرد واکنش متفاوتی دارد، اما اگر برنامه منظمی از تمرینات شکم، وزنه‌زنی، کاردیو، یوگا و تغذیه سالم داشته باشید، می‌توانید در ۳۰ روز نتایج قابل‌توجهی ببینید.

تغذیه نقش کلیدی دارد

او یادآوری می‌کند که: «شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود.» یعنی باید غذاهای کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ مصرف کنید تا سریع‌تر به نتیجه برسید.

همچنین بخوانید: چقدر طول می‌کشد تا اثر تمرینات ورزشی روی بدن نمایان شود؟

آیا می‌توان هر روز تمرین شکم انجام داد؟

به گفته ایپولیتو، که ۱۵ سال سابقه مربی‌گری دارد: بله، به شرطی که به بدن‌تان گوش دهید.
اگر ناحیه شکم بسیار دردناک یا خسته است، یک روز استراحت و کشش برایش بهتر است.

آیا ۱۰ دقیقه تمرین شکم در روز کافی‌ست؟

او می‌گوید: «ده دقیقه تمرین در روز شروع خوبی برای تقویت هسته بدن است.»
او پیشنهاد نمی‌کند که ۱۰ دقیقه فقط دراز و نشست انجام دهید، بلکه بهتر است حرکات زیر را انجام دهید:

برنامه پیشنهادی ۹ دقیقه‌ای:

(هر تمرین به‌مدت ۶۰ ثانیه)

پوزیشن Dead Bug: خوابیده به پشت، دست‌ها به سمت بالا، زانوها در زاویه ۹۰ درجه، با تمرکز بر نگه داشتن کمر چسبیده به زمین.

تمرین Dead Bug: باز کردن هم‌زمان یک پا و دست مخالف بدون تماس با زمین، سپس تعویض سمت.

پلانک استاندارد: ستون فقرات صاف، شکم داخل کشیده.

پلانک کنار (هر طرف): از شانه تا پاشنه در یک خط مستقیم.

پلانک معکوس: نشستن روی زمین، بلند کردن بدن از پشت به شکل میز.

پوزیشن قایق (Boat Pose): نشسته با پاهای بالا، حالت V.

نیم‌قایق (Half-Boat Pose): بدن یک اینچ بالای زمین، پاها بالا.

بالا بردن پا در حالت آویزان: از بارفیکس یا در حالت خوابیده.

پلانک ساعد با چرخش لگن: به چپ و راست بچرخانید.

سریع‌ترین راه برای سیکس‌پک چیست؟

کاهش چربی کلی بدن از طریق تغذیه و تمرین منظم.
پایداری و صبر مهم‌ترین عوامل هستند. ایپولیتو توصیه می‌کند: «عادت‌های پایدار مثل تمرین مداوم با وزنه، کاردیو، پیلاتس و خوردن غذاهای طبیعی را حفظ کنید. نه‌تنها شکم‌تان بهتر خواهد شد، بلکه کل بدن‌تان حس بهتری خواهد داشت.»

منبع: TODAY