«رژیم فستینگ»: روش محبوب کاهش وزن بدون حذف غذا
رژیم فستینگ یکی از موثرترین الگوهای کاهش وزن بدون محدودیت شدید غذایی است که با تکیه بر زمان‌بندی خوردن، سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن در دنیاست که بدون نیاز به حذف گروه‌های غذایی، به کاهش چربی، بهبود متابولیسم و کنترل قند خون کمک می‌کند. در این گزارش جامع با انواع رژیم فستینگ، نمونه برنامه غذایی، مزایا، معایب و بایدها و نبایدهای آن آشنا شوید.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ (Intermittent Fasting) یا روزه‌داری متناوب، یک الگوی زمانی برای خوردن و نخوردن غذاست که برخلاف بسیاری از رژیم‌های سنتی، تمرکز آن روی زمان خوردن است نه حذف کالری یا مواد غذایی خاص. در فستینگ، فرد در بازه‌های زمانی مشخص غذا می‌خورد و در سایر ساعات از خوردن پرهیز می‌کند.
انواع رژیم فستینگ برای لاغری
- رژیم ۱۶:۸ (محبوب‌ترین روش): در این روش، فرد ۱۶ ساعت در روز چیزی نمی‌خورد و فقط در بازه‌ی ۸ ساعته غذا مصرف می‌کند. به عنوان مثال، خوردن از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب مجاز است.
- رژیم ۵:۲: پنج روز در هفته رژیم معمولی دارید و در دو روز غیرمتوالی، مصرف کالری را به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود می‌کنید.
- فستینگ یک روز در میان (ADF): در این روش، یک روز غذا خورده می‌شود و روز بعد روزه کامل یا با کالری بسیار کم (کمتر از ۵۰۰ کالری) دنبال می‌شود.
- رژیم Eat-Stop-Eat: (روزه‌داری کامل به مدت ۲۴ ساعت، یک یا دو بار در هفته): در این مدل، فرد یک وعده شام می‌خورد و تا شام روز بعد چیزی نمی‌خورد.
- رژیم جنگجو (Warrior Diet): خوردن مقدار کمی سبزیجات و میوه در طول روز و مصرف وعده اصلی در شب، معمولاً در بازه چهارساعته.
همچنین بخوانید: راهکارهای محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر UV
فستینگ چطور به لاغری کمک می‌کند؟
- کاهش کالری دریافتی: کاهش زمان غذا خوردن، به‌طور طبیعی باعث کاهش میزان کالری مصرفی می‌شود.
- افزایش چربی‌سوزی: پس از ۱۲ تا ۱۴ ساعت روزه، بدن وارد حالت کتوزیس می‌شود و به جای قند، چربی‌ها را می‌سوزاند.
- تنظیم هورمون‌ها: افزایش هورمون رشد (GH) و کاهش انسولین، فرایند چربی‌سوزی را بهبود می‌بخشد.
- کاهش پرخوری عصبی: بسیاری از افراد با محدود کردن ساعات غذا خوردن، بهتر می‌توانند اشتهای خود را کنترل کنند.
در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
در بازه غذا خوردن (به‌طور مثال ۸ ساعت):
- پروتئین سالم: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی
- سبزیجات پرفیبر: کلم، اسفناج، کرفس
- کربوهیدرات پیچیده: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جوی دوسر
- چربی‌های مفید: آووکادو، روغن زیتون، دانه‌ها و مغزها
- میوه‌های کم‌قند: توت‌ها، سیب، گریپ‌فروت
در رژیم فستینگ چه نخوریم؟
در بازه غذا خوردن (به‌طور مثال ۸ ساعت):
- قندهای ساده: شیرینی، نوشابه، بیسکوئیت
- غذاهای فراوری‌شده: فست‌فود، سوسیس و کالباس
- روغن‌های صنعتی: روغن نباتی، مارگارین
- نوشیدنی‌های شیرین: آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی انرژی‌زا
نخورید.
همچنین در زمان روزه (به‌طور ۱۶ ساعت): مجاز هستید آب چای سبز یا چای سیاه بدون شکر قهوه تلخ آب لیموترش در آب گرم نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید و خوردن هر نوع غذا یا نوشیدنی کالری‌دار و نوشیدنی‌های قندی یا شیرین‌شده ممنوع است.
نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ ۱۶:۸ برای لاغری
ساعت ۱۲ ظهر (اولین وعده): املت ۲ عدد تخم‌مرغ + قارچ و اسفناج + نان سبوس‌دار یک برش + یک عدد سیب یا پرتقال
ساعت ۳ بعدازظهر (میان‌وعده): ماست چکیده + گردو یا اسموتی با شیر بادام، موز و دانه چیا
ساعت ۷ عصر (وعده نهایی): مرغ گریل‌شده یا ماهی + سالاد سبزیجات با روغن زیتون + برنج قهوه‌ای یا کینوآ یک پیمانه
مزایای رژیم فستینگ:
- کاهش وزن سریع و پایدار
- بهبود حساسیت به انسولین
- سلامت قلب و عروق کاهش التهاب
- بهبود عملکرد مغز
معایب رژیم فستتینگ:
- گرسنگی شدید در روزهای اول
- افت انرژی یا تمرکز
- نامناسب برای کودکان، زنان باردار یا مبتلایان به برخی بیماری‌ها
- اختلال در خواب در برخی افراد
آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟
افراد زیر نباید بدون مشورت پزشک، رژیم فستینگ را شروع کنند:
- زنان باردار و شیرده
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
- مبتلایان به اختلالات خوردن
- افراد دارای فشار خون بسیار پایین
- کودکان و نوجوانان در حال رشد
سوالات پرتکرار درباره رژیم فستینگ
آیا در زمان روزه‌داری می‌توان ورزش کرد؟
ورزش سبک همچون پیاده‌روی یا یوگا در زمان روزه‌داری مفید است، اما تمرینات شدید بهتر است در زمان تغذیه انجام شود.
چند روز طول می‌کشد تا اثر فستینگ دیده شود؟
بسته به متابولیسم فرد، به‌طور معمول بعد از ۷ تا ۱۴ روز اولین نتایج کاهش وزن مشاهده می‌شود.
آیا می‌توان فستینگ را برای همیشه ادامه داد؟
در صورتی که تعادل تغذیه حفظ شود، می‌توان رژیم فستینگ را به یک سبک زندگی تبدیل کرد.
منبع: ایمنا
