با این آزمون ساده قدرت بدنی‌تان را محاسبه کنید
برای تعیین قدرت و استقامت بدن‌تان نیازی به انجام دادن تمرین‌های سنگین و طاقت‌فرسای ورزشی ندارید، با یک حرکت ورزشی ساده هم می‌توانید قدرت بدن‌تان را ارزیابی کنید.
فواید اسکات
این حرکت ورزشی روی عضلات پا، چهار سر ران و همسترینگ، تمرکز دارد. بهبود تعادل، استقامت و قدرت مرکزی بدن از دیگر فواید اسکات است.
هرچه سن افراد بالاتر رود با انجام دادن این حرکت می‌توانند قدرت عضلات پاهای خود را افزایش داده و از سقوط‌های معمول در سنین بالاتر بکاهند. مچ پا، لگن و زانوهای افرادی که تمرین اسکات در ورزش‌های روزانه‌شان است بسیار قوی می‌شود.
توانایی انجام اسکات براساس سن و جنسیت
بنابه گفته دکتر لاسکوفسکی، افراد در سنین مختلف باید بتوانند از ۵ تا ۵۰ اسکات در دقیقه انجام دهند. در جدول زیر تعداد اسکات‌هایی که افراد باید بتوانند بزنند، آورده شده است:
| سن | مردان (در ۶۰ ثانیه) | زنان (در ۶۰ ثانیه |
| ۲۰-۳۰ | ۵۰ اسکات | ۴۵ اسکات |
| ۳۱-۴۰ | ۴۰ اسکات | ۳۵ اسکات |
| ۴۱-۵۰ | ۳۰ اسکات | ۲۵ اسکات |
| ۵۱-۶۰ | ۲۵ اسکات | ۲۰ اسکات |
| ۶۱ سال به بالا | ۵ تا ۱۵ اسکات | ۵ تا ۱۵ اسکات |
هرچه سن بالاتر می‌رود، به جای تمرکز روی تعداد اسکات در دقیقه باید روی حفظ تحرک، سلامت مفاصل و پیشگیری از آسیب متمرکز شد.
بخوانید: شنا سوئدی: نحوه صحیح حرکت و برنامه روزانه
روش انجام دادن اسکات
برای انجام دادن این حرکت ورزشی باید به‌ترتیب زیر عمل کنید:
- پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
- به‌آرامی آنقدر پایین بروید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند. (هرچه بدن‌تان منعطف‌تر باشد، این کار را بهتر انجام خواهید داد.)
- زانوها باید در راستای پنجه پاها باشند. (مراقب باشید که زانوها از پنجه‌ها جلو نزنند، درغیر اینصورت زانوها صدمه می‌بینند. همچنین وزن‌تان را باید روی پاشنه‌ها و لگن نگهدارید، نه روی زانو یا پنجه‌ها.)
- سپس با فشار پاشنه‌ها به‌آرامی بلند شوید.
در حرکت اسکات موقع پایین رفتن هوا را به درون ریه‌ها بکشید (دم) و موقع بالا آمدن هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید (بازدم).
بنابه گفته متخصصان مایوکلینیک:
- اگر موقع اسکات زدن نمی‌توانید به‌اندازه کافی پایین بروید، مفاصل مچ پا یا لگن‌تان منعطف نیست.
- اگر موقع انجام این حرکت، لگن‌تان به سمت جلو متمایل می‌شود، ممکن است عضلات مرکزی بدن‌تان ضعیف است.
- اگر دست‌هایتان را موقع این حرکت نمی‌توانید بالا ببرید یا در مقابل سینه‌تان نگهدارید، احتمالا عضلات سینه یا شانه‌هایتان سفت و خشک است.
با روزی ۲۰ دقیقه اسکات منظم می‌توان از احتمال زمین خوردن در سنین بالاتر کاست و تعادل و طول عمر را بهبود بخشید.
منبع: خبرآنلاین
