راهنمای کاربردی تناسب اندام برای افرادی که وقت و حوصله ندارند
دنیای تناسب اندام پر از برنامه‌های پیچیده و توصیه‌های متفاوت است که می‌تواند هر کسی را گیج کند. اگر به دنبال شروع یک برنامه ورزشی ساده و کاربردی هستید این راهنمای گام‌به‌گام را بخوانید.
دنیای فیتنس بیش از حد شلوغ شده است، اما کمتر به آن توجه می شود. از اینفلوئنسرهای شبکه‌های اجتماعی، اساتید و کارشناسان خودخوانده گرفته تا رژیم‌های سخت‌گیرانه جدید، مکمل‌های «جادویی» و برنامه‌های تمرینی‌ای با شعار «تنها کاری که باید انجام دهید برای رسیدن به شکم شش‌تکه». کاملاً قابل درک است که همه اینها می‌توانند باعث دلسردی شما شوند.
شما هم مانند هر کس دیگری مشغله‌های خود را دارید، شاید کارتان پراسترس است، متاهل هستید و دلتان می‌خواهد بیشتر به زندگی خود برسید. چه کسی حوصله دارد وارد یک درگیری طولانی ذهنی و بدنی شود، و در میان انبوه گزینه‌ها بگردد، امتحان کند و برنامه‌ها را اجرا کند؟
پایبند بودن به هر برنامه تناسب اندامی می‌تواند به شدت خسته‌کننده باشد، چه برسد به اینکه تازه بخواهید بدانید از کجا شروع کنید. شاید حتی پیش از آغاز، احساس کنید بهتر است همه چیز را رها کنید. فکرهایی مثل اینکه بدمینتون بازی کردن ممکن است بهترین ایده شما باشد!
اما نگران نباشید. در این مطلب یک راهنمای ساده و گام به گام ارائه می‌شود که به شما امکان می‌دهد برنامه‌ای مطابق با نیازها، زمان‌بندی و سبک زندگی خودتان تنظیم کنید. نیازی به مشاوره هیچ استاد شبکه اجتماعی نیست.
۱. دیدگاهی برای خود تعیین کنید
دقت کنید که ما از «انتخاب هدف» شروع نکردیم. معمولاً وقتی شروع می‌کنیم، اهداف مبهمی مثل «وزن کم کردن» یا «بیشتر ورزش کردن» تعیین می‌کنیم. علاوه بر این، اهداف به طور طبیعی پایان‌پذیر هستند.
وقتی به هدفتان رسیدید، بعد چه؟
اما یک «دیدگاه» چیزی فراتر از یک هدف است و زمان بیشتری می‌طلبد. این تعهدی است که پایان ندارد. در اینجا باید دیدگاهی مبتنی بر سبک زندگی خود ایجاد کنید، نه فقط اهداف محدود. خواسته شما برای تناسب اندام، بهتر غذا خوردن، خواب بهتر و کاهش استرس باید به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شود، نه فقط چیزهایی که اگر وقت داشتید، اضافه کنید.
از خودتان بپرسید: دوست دارم روزم چگونه باشد؟ بعد از یک تمرین خوب، چه حسی خواهم داشت؟ آیا خودم را می‌بینم که وزن کم کرده‌ام، عضله و قدرت بیشتری پیدا کرده‌ام و حالم بهتر شده است؟
این فرایند بیشتر به معنای پذیرفتن یک سبک زندگی سالم‌تر است، نه فقط تعیین اهدافی که خارج از کنترل شما به نظر می‌رسند. این تغییر در طرز فکر به شما کمک می‌کند تا عادات جدید و سالم را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
وقتی ذهنتان را به سمت این تغییر سوق دهید، می‌توانید اهداف خاص‌تری هم تعیین کنید.
۲. روش خود را انتخاب کنید
حالا وقت آن رسیده که اهداف خاصی تعیین کنید. هنگامی که از میان مجموعه‌ای از اهداف خاص انتخاب می‌کنید، مثل کاهش ۱۰ کیلوگرم چربی بدن، افزایش ۵ کیلوگرم عضله، یا قدرت و انرژی بیشتر برای فوتبال، می‌توانید یک برنامه عملی ساده تنظیم کنید.
آیا می‌خواهید عضله و قدرت بیشتری داشته باشید؟ پس برنامه شما باید شامل تمرین با وزنه سه تا چهار روز در هفته باشد، همراه با کمی ورزش هوازی در روزهای دیگر. آیا می‌خواهید دوباره حس ورزش کردن را در زندگی خود پیدا کنید؟ پس نباید برنامه‌ای غیرعملی برای چهار روز در هفته وزنه زدن تنظیم کنید. هرچه هدف شما باشد، اطمینان حاصل کنید که بیشتر تمرینات شما برای دستیابی به آن هدف خاص طراحی شده‌اند. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید عضله بیشتری داشته باشید، برنامه‌ای که شامل دویدن پنج روز در هفته باشد، انتخاب درستی نیست.
یک نکته مهم دیگر این است که از پیچیده کردن موضوع خودداری کنید. یک برنامه انتخاب کنید و به آن پایبند بمانید. نگران این نباشید که آیا بهترین برنامه است یا نه. از جایی شروع کنید که بتوانید آن را تحمل کنید و با زمان‌بندی شما همخوانی داشته باشد.
۳. با زمان‌بندی خود هماهنگ باشید
می‌بینم که بسیاری از تازه‌واردها با کمی اضطراب وارد باشگاه می‌شوند و حسی شبیه به «واقعا نمی‌خواهم اینجا باشم» از خود ساطع می‌کنند. گویی از محیط امن خود خارج شده‌اند، کمی گیج‌اند و کاملاً از برنامه روزمره خود فاصله دارند. تغییر گاهی سخت است و وارد شدن به جایی ناآشنا که دقیقاً نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید، فقط استرس شما را بیشتر می‌کند. یا بدتر از آن، دقیقاً می‌دانید باید چه کار کنید و میلی به انجام آن ندارید. انگیزه کاهش می‌یابد و شما دوباره به نقطه شروع برمی‌گردید.
به جای اینکه تلاش کنید تکه‌های پازل را با زور به هم بچسبانید، روش دیگری را امتحان کنید. به برنامه روزانه خود نگاه کنید:
- چه چیزی به‌طور واقع‌بینانه قابل اجراست؟
- چند روز را می‌توانید راحت ورزش کنید؟
- هر روز چقدر زمان دارید؟
- آیا می‌توانید یک روز در آخر هفته ورزش کنید یا ترجیح می‌دهید آخر هفته‌ها را آزاد باشید؟
هر آنچه زمان‌بندی شما اجازه می‌دهد، از همانجا شروع کنید.
در عین حال، بیش از حد هم آسان نگیرید. اگر فقط می‌توانید دو روز در هفته ورزش کنید، تمام تلاشتان را کنید تا آن روزها نتیجه بگیرید. ثبات داشته باشید تا در نهایت به یک عادت تبدیل شود. هنگامی که این عادت شکل گرفت، سبک زندگی سالم جدید شما خودکار و طبیعی خواهد شد.
۴. از آنچه دارید استفاده کنید
اگر چند دهه پیش وارد باشگاه بدنسازی می‌شدید، میله‌های زنگ‌زده، تجهیزات تقریباً بدون پوشش، تعداد کم دستگاه‌های بدنسازی، و فضای بدون موسیقی را می‌دیدید و خبری از تردمیل‌ها، یا دستگاه‌های پیشرفته با صفحه نمایش لمسی نبود که هر حرکت شما را ثبت کنند.
با وجود این شرایط ساده، بدنسازان همچنان سخت تمرین می‌کردند و نتایج عالی می‌گرفتند. آنها از آنچه داشتند استفاده می‌کردند.
همین طرز فکر را به شرایط خودتان اعمال کنید. شاید باشگاه خانگی کوچک و ساده‌ای داشته باشید؛ با خلاقیت از تجهیزات موجود برای انجام حرکات سنتی استفاده کنید. شاید باشگاه ورزشی که به آن می‌روید مجهز نباشد، به تعمیر نیاز داشته باشد و برخی دستگاه‌ها خراب باشند. برنامه‌ای طراحی کنید که شامل تنها سه یا چهار حرکت برای چند دور و مدت زمانی خاص باشد.
مهم این است که نیازی به تجهیزات کامل و جدید ندارید. روش‌های بی‌شماری وجود دارند که می‌توانید تمرینات ساده را نه تنها مؤثر بلکه جالب و سرگرم‌کننده انجام دهید. نگذارید کمبود تجهیزات ایده‌آل بهانه‌ای برای جلوگیری از بهبود وضعیت بدنی و تناسب اندام شما شود.
۵. برنامه پشتیبان داشته باشید
این اصل مستقیماً به نکته قبلی مربوط است. بارها اتفاق افتاده که حتی در بهترین باشگاه ممکن، آنقدر شلوغ بوده که تمرین خوب انجام دادن تقریباً غیرممکن شده است. شاید باشگاه خیلی شلوغ باشد، دستگاه‌های مورد علاقه شما از کار افتاده باشند یا گروهی از نوجوانان تمام تجهیزات مورد نیاز شما را اشغال کرده باشند.
واقعیت این است که نمی‌توانید برنامه عادی خود را اجرا کنید، چه برسد به اینکه از تمرین آن روز بهره‌ای ببرید. آیا عصبانی می‌شوید و شروع به فریاد زدن می‌کنید؟ آیا تصمیم می‌گیرید همه چیز را رها کنید و به خانه بروید یا اینکه برای آن روز ابتکار به خرج می‌دهید و مصمم هستید که یک تمرین عالی انجام دهید؟
اینجاست که داشتن برنامه پشتیبان می‌تواند برای سلامت جسمی و روانی شما معجزه کند. یک برنامه ساده و حداقلی داشته باشید که در مواقع خاص و ناچاری بتوانید آن را اجرا کنید و مسیر تناسب اندام خود را تغییر دهید. شاید بتوانید تمرینی مثل شنا رفتن که فقط به وزن بدن نیاز دارد یا دمبل انجام دهید و در یک گوشه آرام باشگاه به کار خود ادامه دهید.
یا شاید بتوانید یک هالتر پیدا کنید و ببینید در ۲۰ دقیقه چند حرکت مختلف می‌توانید با آن انجام دهید.
هر تصمیمی که می‌گیرید، چند گزینه آماده داشته باشید تا بتوانید به‌راحتی تغییر دهید و از ناامیدی ذهنی جلوگیری کنید.
۶. به خودتان فشار نیاورید، لذت ببرید
آخرین گام، پذیرش کامل این سبک زندگی جدید است. این را بخشی از برنامه هفتگی خود کنید و به آن به‌عنوان کاری که «باید» انجام دهید، نگاه نکنید.
از کم شروع کنید. ابتدا کارهایی را انجام دهید که به‌راحتی قابل مدیریت هستند. آیا می‌توانید دو بار در هفته، هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنید؟ پس همین کار را انجام دهید. با گذشت زمان، می‌توانید زمان تمرینات روزانه را افزایش دهید یا یک روز اضافه در هفته ورزش کنید. تنها قانون مهم این است که فقط وقتی کاملاً آماده هستید، جلوتر بروید. نیازی نیست که خودتان را با تحقیق درباره جدیدترین برنامه‌ها یا تمرینات سنگین و طاقت‌فرسا خسته کنید.
برنامه خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که نیازهای خاص شما را تأمین کند و با برنامه‌ای واقع‌بینانه پیش بروید. عادت مهم ثبات و استمرار را در خود ایجاد کنید و جزئیات به مرور زمان حل می‌شوند. با کمی صبر، به سوی ذهن و بدنی سالم‌تر حرکت خواهید کرد.
