۵ ورزش ساده و خانگی برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو +ویدئو آموزشی

تحریریه حرف مرد- امیررضا منعمی: از قدیم الایام، روزهای تعطیلات عید برای ما ایرانی‌ها، روزهای استراحت و تفریح و دوری از فضای شغلی و کار بوده است. همین موضوع باعث می‌شود همواره نگرانی‌هایی از تجمیع چربی‌ها در بدن به وجود بیاید.

چربی‌های شکم و پهلو از جمله سرسخت‌ترین چربی‌های بدن هستند که بسیاری از افراد به دنبال راهی برای کاهش آن‌ها هستند. اگرچه تغذیه سالم نقش کلیدی در چربی‌سوزی دارد، اما انجام تمرینات ورزشی مناسب نیز تأثیر قابل‌توجهی در تسریع این فرایند دارد. در این مقاله، ۵ حرکت بدنسازی خانگی معرفی می‌کنیم که بدون نیاز به تجهیزات، به شما کمک می‌کنند چربی‌های شکم و پهلو را کاهش دهید.

۱. دراز و نشست (Sit-ups)

دراز و نشست یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است که به افزایش قدرت میان‌تنه کمک می‌کند.

روش اجرا:

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.

بالاتنه را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها بیاورید.

سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی. (در صورتی که این تعداد برای شما خیلی دشوار است، می‌توانید آن را کمتر کرده و در روزهای آینده به مرور زمان زیاد کنید.)

۲. کرانچ شکم (Crunches)

حرکت کرانچ یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین تمرینات برای درگیر کردن عضلات شکم است.

روش اجرا:

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

دست‌ها را پشت سر قرار دهید و سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید.

شکم خود را منقبض کنید و به‌آرامی پایین بیایید.

تکرار: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی. (در صورتی که این تعداد برای شما خیلی دشوار است، می‌توانید آن را کمتر کرده و در روزهای آینده به مرور زمان زیاد کنید.)

همچنین ببینید: اگر این نشانه‌ها را دارید، در مصرف قند زیاده‌روی می‌کنید

۳. پلانک (Plank)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای سفت کردن عضلات شکم، پهلو و کل میان‌تنه است.

روش اجرا:

روی زمین، در وضعیت پلانک قرار بگیرید (روی ساعدها و نوک انگشتان پا).

بدن را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید.

عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و در این وضعیت بمانید.

مدت زمان: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست.

۴. لمس پاشنه (Heel Touches)

این حرکت برای تقویت عضلات پهلو بسیار مؤثر است و به آب شدن چربی‌های کناری شکم کمک می‌کند.

روش اجرا:

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

بالاتنه را کمی از زمین بلند کنید.

دست راست را به پاشنه پای راست و دست چپ را به پاشنه پای چپ برسانید.

تکرار: ۳ ست ۲۰ تایی (۱۰ بار برای هر سمت).

۵. حرکت روسی (Russian Twists)

حرکت روسی یکی از بهترین تمرینات برای چربی‌سوزی پهلوها است.

روش اجرا:

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کمی به عقب متمایل شوید.

دست‌ها را روبه‌روی سینه نگه دارید و بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.

برای شدت بیشتر، می‌توانید یک بطری آب یا دمبل کوچک در دست بگیرید.

تکرار: ۳ ست ۲۰ تایی (۱۰ بار برای هر سمت).

برای داشتن شکم و پهلویی خوش‌فرم، علاوه بر انجام این ۵ حرکت بدنسازی خانگی، لازم است تغذیه سالمی داشته باشید و مصرف غذاهای پرچرب و شیرین را کاهش دهید. ترکیب ورزش و رژیم غذایی مناسب، بهترین راه برای چربی‌سوزی و رسیدن به اندامی ایده‌آل است. این تمرینات را حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته انجام دهید تا نتایج چشمگیری ببینید!