یوگا و تای‌چی؛ درمان‌های ساده و مؤثر برای بی‌خوابی
نتایج بررسی ۲۲ کارآزمایی بالینی نشان می‌دهد که یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی می‌توانند به‌عنوان راهکاری مؤثر، کم‌هزینه و بدون عوارض جانبی برای کاهش بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب مورد استفاده قرار گیرند.
ورزش‌های آرامش‌بخش محبوب مانند یوگا ، تای‌چی و فعالیت‌های ساده‌ای نظیر پیاده‌روی و دویدن آرام می‌توانند به‌عنوان راه‌حلی مؤثر و ابتدایی برای مقابله با بی‌خوابی شناخته شوند.
براساس تحقیقات، بی‌خوابی که با مشکلاتی مانند دشواری در خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر و عدم توانایی خواب طولانی مشخص می‌شود، نه‌تنها یک معضل گسترده بهداشت عمومی است بلکه با خطر ابتلا به بیماری‌های روانی و جسمانی مانند زوال عقل و ناراحتی‌های قلبی و عروقی همراه است. درمان‌های دارویی از عوارض جانبی برخوردارند و روش‌های شناختی-رفتاری (CBT) نیز به دلیل کمبود متخصصان به‌راحتی در دسترس نیستند. اما حالا تحقیقات جدید راه تازه‌ای ارائه داده‌اند: بهره‌گیری از ورزش‌های آرامش‌بخش.
فواید یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی برای خواب بهتر
بر اساس گزارشی که در سایت Independent منتشر شده، محققان داده‌های مربوط به ۲۲ کارآزمایی بالینی را که شامل ۱۳۴۸ شرکت‌کننده بود، مورد بررسی قرار داده و تأثیر ۱۳ روش درمانی شامل ۷ نوع ورزش متفاوت را ارزیابی کردند. نتایج نشان دادند که برخی از این ورزش‌ها به‌شدت به بهبود خواب کمک می‌کنند:
یوگا: این فعالیت ورزشی باعث شد کل مدت زمان خواب نزدیک به ۲ ساعت افزایش یابد. همچنین زمان بیداری پس از خواب رفتن را نزدیک به یک ساعت کاهش داد.
تای‌چی: هنر رزمی باستانی چینی تای‌چی کیفیت خواب را بهبود بخشید. کل زمان خواب را بیش از ۵۰ دقیقه افزایش داد و زمان بیداری در طول شب را بیش از نیم ساعت کاهش داد. جالب توجه اینکه تأثیرات مثبت تای‌چی تا ۲ سال پایدار باقی ماند.
پیاده‌روی و دویدن آرام: این نوع فعالیت‌های هوازی ساده به کاهش شدت بی‌خوابی در میان شرکت‌کنندگان کمک کردند.
همچنین بخوانید: بی‌خوابی ممکن است نشانه‌ای پنهان از اضطراب باشد؛ این چیزی است که من تجربه کردم
دلایل علمی اثربخشی ورزش‌های آرامش‌بخش
محققان توضیح می‌دهند که دلایل بیولوژیکی مشخصی برای این تأثیرات وجود دارد. مثلا یوگا با تمرکز بر بدن و تنفس کنترل‌شده، فعالیت مغزی را تغییر داده و علائم اضطراب و افسردگی که از عوامل اصلی بی‌خوابی محسوب می‌شوند را کاهش می‌دهد. تای‌چی نیز با تأکید بر کنترل تنفس و آرام‌سازی بدن، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک (مسئول واکنش‌های «جنگ یا گریز») را کاهش داده و از حالت بیش‌برانگیختگی جلوگیری می‌کند.
همچنین، پیاده‌روی و دویدن ساده باعث افزایش مصرف انرژی در بدن شده، سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش داده و به ترشح هورمون ملاتونین ـ که در تنظیم خواب مؤثر است ـ کمک می‌کند. این ورزش‌ها منجر به افزایش میزان خواب عمیق نیز می‌شوند.
این یافته‌های ارزشمند در ژورنال علمی Evidence-Based Medicine منتشر شده‌اند.
منبع: رکنا
