تاثیر تقویت عضلات کف لگن در مردان برای رابطه جنسی بهتر + آموزش ۳ تمرین ساده

تحریریه حرف مرد: علی شاهرخ- یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن رابطه جنسی باکیفیت‌تر در مردان، تقویت عضلات کف لگن است. اما چطور می‌توانیم عضلات مذکور را تقویت کنیم؟

برای تقویت عضلات کف لگن در مردان روش‌های مختلفی وجود دارد. اما ما در مطلب پیش رو قصد داریم ۳ تمرین ورزشی ساده اما به شدت موثر را برای تقویت این عضلات آموزش دهیم.

چرا تقویت عضلات کف لگن ضروری است؟

تمرین با وزنه، تغذیه سالم و بهبود کیفیت خواب همگی از روش‌های اثبات‌شده برای افزایش تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی مردان هستند، اما یک روش اغلب نادیده گرفته‌شده وجود دارد که می‌تواند تاثیر عمیقی داشته باشد. در واقع، یک گروه عضلانی کامل وجود دارد که در بهبود عملکرد جنسی به شدت دست‌کم گرفته می‌شوند؛ عضلات کف لگن (Pelvic Floor).

دکتر لوک پرتسایدز (Dr Luke Pratsides)، پزشک عمومی و رئیس بخش پزشکی شرکت خدمات سلامت نومان (Numan)، از حامیان توانمندسازی افراد برای زندگی سالم‌تر و شادتر است. به اعتقاد وی، رابطه جنسی باکیفیت در داشتن یک زندگی ساد و شالم نقش مهمی ایفا می‌کند، حال آنکه اهمیت عضلات کف لگن در این موضوع اغلب نادیده گرفته می‌شوند.

اهمیت قدرت عضلات کف لگن برای مردان

دکتر پرتسایدز می‌گوید: «عضلات کف لگن گروهی از عضلات هستند که بین استخوان دنبالچه و لگن قرار گرفته‌اند و وظیفه حمایت از روده، مثانه و اندام‌های دیگر را بر عهده دارند. برای مردان، این عضلات نقش کلیدی در عملکرد جنسی، به ویژه در کنترل انزال و حفظ نعوظ ایفا می‌کنند.»

وی می‌افزاید: «تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به شما احساس کنترل بیشتری در حین رابطه جنسی بدهد، انزال را به تاخیر بیاندازد و به مدیریت شرایطی مانند انزال زودرس و اختلال نعوظ کمک کند.»

او سه تمرین مختلف را توصیه می‌کند که می‌توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا عضلات کف لگن خود را تقویت نمایید، از جمله تمرین اسکات، پل باسن و تمرینات کگل. در ادامه به آموزش این موارد می‌پردازیم.

تمرینات کگل (برای مردان)

دکتر پرتسایدز می‌گوید: «احتمالا معمولا نام تمرینات کگل (Kegels) را به عنوان تمرینی که زنان پس از زایمان انجام می‌دهند شنیده‌اید، اما این تمرینات برای مردان به همان اندازه اهمیت دارند. کگل به تقویت عضله پوبوکوکسیژیوس (pubococcygeus muscle)، یکی از عضلات کلیدی در کنترل انزال و نعوظ کمک می‌کند.»

او می‌گوید برای انجام این تمرین باید: «ابتدا سعی کنید عضله صحیح را با قطع جریان ادرار در وسط عمل ادرار پیدا کنید (البته این کار را به طور مرتب انجام ندهید، زیرا می‌تواند در عملکرد طبیعی مثانه اختلال ایجاد کند). پس از شناسایی عضله، آن را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس به همان مدت استراحت دهید. به طور کلی این تمرین را در سه ست ۱۰تایی به میزان ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.»

به گفته پرتسایدز: «با کمی تمرین، به خوبی تاثیر این ورزش در کنترل خود بر رابطه جنسی را مشاهده خواهید کرد. برخی مردان حتی پس از چند هفته گزارش داده‌اند که انزال آن‌ها به تاخیر افتاده و نعوظ محکم‌تری داشته‌اند.»

اسکات

دکتر پرتسایدز می‌گوید: «اسکات (Squat) به دلایل متعددی عالی است، از جمله اینکه بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی شما را فعال می‌کند که تولید تستوسترون را افزایش می‌دهند. مهم‌تر اینکه، این تمرین عضلات مرکزی و کف لگن شما را نیز درگیر می‌کند، قدرت عملکردی را بهبود می‌بخشد و جریان انتقال خون به ناحیه کشاله ران را افزایش می‌دهد.»

وی می‌افزاید: «به عنوان یک مزیت اضافه، ثابت شده است که اسکات تستوسترون را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند که این خود می‌تواند میل جنسی شما را بهبود بخشد.»

قبل از اضافه کردن وزنه به هالتر و انجام اسکات عمیق، مهم است که حرکت را به درستی فقط با وزن بدن یاد بگیرید. این فرصتی عالی برای ایجاد عادات خوب قبل از قرار دادن هالتر روی شانه‌های شماست. پس از تسلط بر اسکات با وزن بدن، به تدریج تمرین با وزنه را شروع کنید و باز هم به تدریج بر شمار و وزن وزنه‌ها بیفزایید.

برای انجام اسکات، ابتدا و در حالت ایستاده، پاهای خود را کمی از عرض لگن بازتر کنید. حالا سینه را بالا داده و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید. باسن را به عقب ببرید و به حالت اسکات پایین بروید در حالی که زانوها در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند. در پایین‌ترین نقطه اسکات، ران‌ها باید موازی با زمین یا پایین‌تر باشند و آرنج‌ها بین زانوها قرار بگیرند. با قدرت به حالت اولیه بازگردید، از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و در بالا باسن را منقبض کنید.

پل باسن

دکتر پرتسایدز توضیح می‌دهد: «پل باسن (Glute Bridge) اغلب به عنوان یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن همزمان باسن و عضلات مرکزی نادیده گرفته می‌شود. این تمرین همچنین به فعال کردن عضلات کف لگن کمک می‌کند که برای افزایش استقامت در رابطه جنسی بسیار مفید است.»

برای انجام این تمرین، به پشت روی زمین دراز بکشید با زانوهای خمیده، در صورت امکان پاها را روی نیمکت یا وزنه قرار دهید. با انقباض باسن و عضلات مرکزی، پاها را به زمین فشار دهید و باسن را بالا ببرید تا کاملا کشیده شود و بدن شما از شانه تا زانوها خط مستقیمی تشکیل دهد. باسن و عضلات همسترینگ را محکم منقبض کنید. اندکی مکث کنید و سپس به آرامی باسن را به زمین برگردانید.

منبع: menshealth