پمپ عضلانی چیست| آیا دم کردن عضلات به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
پمپ عضلانی یا دم کردن عضلات یکی از آن لحظات هیجان‌انگیز و لذت‌بخش در باشگاه است که دوست داریم همواره تجربه‌اش کنیم. در این مطلب حرف مرد سراغ پامپ عضلانی رفته‌ایم.
احتمالا این حس را خوب می‌شناسید: چند دفعه حرکت جلو بازو انجام می‌دهید و بعدا سراغ پشت بازو می‌روید. حالا حس می‌کنید که بازوهای‌تان متورم شدند و رگ‌هایتان بیرون زدند. پوست روی عضلات شما هم سفت شده است. آستین‌های تی‌شرت شما هم طوری تنگ شده که حس می‌کنید همین حالاست که پاره شوند. در چنین لحظاتی حسی شبیه به استیو راجرز (شخصیت سری کامیک‌های کاپیتان آمریکا از دنیای ابرقهرمانانی مارول) درست بعد از اینکه سِرُم اَبرسرباز را تزریق کرده را پیدا می‌کنید.
بسیار خوب، باید به عرض‌تان برسانیم که شما همین حالا یک پمپ عضلانی (Pump) یا همان دم کردن عضلات را تجربه کردید. آرنولد شوارتزنگر، به احتمالا زیاد مشهورترین و بهترین بدنسازی که تا به حال روی کره خاکی ما قدم گذاشته، پمپ عضلانی را بهترین حسی دانسته که در باشگاه می‌توانید تجربه کنید. او حتی این حس را به اندازه حظ جنسی رضایت‌بخش دانسته است.
شاید شما هم توصیفی شبیه به این در مورد پامپ عضلانی در گوشه‌ای از ذهن‌تان داشته باشید و شاید هم نه. اما بدون اغراق نمی‌توانیم منکر تأثیر روانی قوی که از دیدن بمباران خون و پُف کردن عضلات خودتان می‌بینید بشوید.
همچنین بخوانید: آموزش تصویری تمرینات ویژه جیمز باند
بسیاری از کسانی که بدنسازی می‌کنند آنقدر به حس پامپ عضلانی دلبسته شدند که موفقیت هر جلسه تمرینی را تنها به صِرف به وجود آمدن حس دم کردن عضلات قضاوت می‌کنند. این افراد معمولا تمام هم و غم و انرژی خودشان روی این می‌گذارند که همیشه دستکم چند جلسه در هفته حسی شبیه ابرقهرمانان دنیای مارول داشته باشند!
اما آیا اینکه مبنای تمام تمرینات بدنسازی خود را روی رسیدن به پمپ عضلانی گذاشتن می‌تواند تنها یک لحظه گذرا و غرورآمیز باشد یا اینکه واقعا می‌تواند در بلند مدت به رشد عضلانی شما کمک کند؟ با مجله حرف مرد همراه باشید تا به این پدیده جذاب در بدنسازی و حقایق پیرامونش بپردازیم.
پمپ عضلانی چیست؟
به نظرتان در زمان پامپ عضلانی یا دم کردن عضلات دقیقا چه اتفاقی می‌افتد؟ بسیار خوب، پامپ عضلانی همان تورم موقت عضلات است که از بلند کردن وزنه‌های نسبتا سنگین با تکرارهای بالا نشأت می‌گیرد. نام علمی این پدیده هایپرتروفی گذرا است.
اگرچه که بیش‌تر دم کردن عضلات را با عضله دوسر بازو می‌شناسیم، اما اگر ورزشکار پرتلاشی باشید و زیاد به باشگاه بروید، می‌توانید در عضلات دیگری از جمله سینه، دلتوئید در شانه و چهارسر ران هم این حس را تجربه کنید.
خب بیایید کمی ریزتر بگوییم که در زمان پامپ عضلانی چه چیزی در عضلات رخ می‌دهد: وقتی که چندین حرکت را با تکرارهای زیادی انجام دهید، برای مثال حرکت جلو بازو با دمبل، انقباض‌های مکرر عضلات باعث می‌شود که رگ‌های شما فشرده شوند، این رگ‌ها اساسا خون را از عضلات به سایر اندام‌های بدن شما انتقال می‌دهند.
در همین حال، شریان‌ها هم خون مملو از اکسیژن را به عضلات انتقال می‌دهند و به این ترتیب، به این پمپاژ یا تلمبه کردن خون ادامه می‌دهند. خون در این حالت همچنان به سمت عضلات شما در حال انتقال است، اما از سوی دیگر، خون از رگ‌های عضلات به شکل محدودی به بیرون جریان پیدا می‌کند.
بر هم خوردن این توازن در درون عضله باعث می‌شود که شاهد تجمع خون باشیم. با افزایش فشار، پلاسما از رگ‌های خونی شما بیرون رفته و به درزهای موجود بین بافت‌های عضلانی می‌رود. همین باعث می‌شود که عضلات شما حس سفت شدن و ورم کردن را پیدا کنند.
ابهت موقتیِ پامپ عضلانی
نام علمی پامپ عضلانی خاطرتان هست؟ بله، هایپرتروفی گذرا. خب، واقعیت این است که شاید با دم کردن عضلات جلوی آینه‌ی باشگاه مثل ابرقهرمان‌ها به نظر بیایید، اما فراموش نکنید این ابهت موقتی است.
وقتی که پمپ عضلانی را تجربه کردید، بافت‌های عضلانی شما واقعا در همان لحظه بزرگ‌تر نمی‌شوند، بلکه رشد واقعی زمانی که بدن شما در حالت ریکاوری پس از تمرین قرار دارد رخ می‌دهد. اگر عضلات خودتان را بادکنک آبی فرض کنید، شما در زمان حس پامپ عضلانی اساسا عضلات‌تان را پر از مایع اضافی کرده‌اید. در نهایت، این بادکنک‌ها (ببخشید عضلات!) با خارج شدن مایع اضافی دوباره کوچک خواهند شد. جریان خون در عضلات شما دوباره به حال عادی خودش برمی‌گردد، پلاسما هم دوباره به سمت عضله‌ی شما سرازیر شده و نهایتا عضله‌های اَبرقهرمانی شما دوباره به حالت عضلات نحیف استیو راجرز قبل از تزریق سِرم اَبرسرباز برمی‌گردند!
با این حال، همچنان ممکن است که ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین-احتمالا به دلیل التهاب عضلات- همچنان در عضلات‌تان مقداری تورم داشته باشید. اما آنچه که با پمپ عضلانی درست در زمان تمرین در باشگاه تجربه می‌کنید، چند ساعت بعد محو می‌شود. نهایت کاری که بتوانید بکنید این است که سریعا از خودتان جوری سلفی بگیرید که عضله‌ی بازوی‌تان مشخص شود یا اینکه پُز عضلات متورم‌تان را به دوستان‌تان در باشگاه بدهید. اما تا وقتی که دوش گرفتید و لباس پوشیدید، دیگر پامپ عضلانی‌تان کاملا ناپدید شده است.
آیا دم کردن عضلات به عضله‌سازی در بلند مدت کمک می‌کند؟
هرچند که پامپ عضلانی یک اثر موقتی است، اما بسیاری از کارشناسان ورزشی عقیده دارند که در حقیقت می‌تواند به عضله‌سازی در بلند مدت کمک کند. این موضوع را چندین تحقیق علمی ثابت کرده‌اند.
برای مثال در یک تحقیق مردانی که قبلا تمرین بدنسازی نکرده بودند، در یک دوره ۶ هفته‌ای تمرینات کششی پا را تجربه کردند. یافته‌های این تحقیق نشان داد، افرادی که بعد از اولین جلسه توانستند بودند پامپ عضلانی بیش‌تری را تجربه کنند، در پایان دوره تمرینات افزایش حجم عضلات مطلوب‌تری داشتند.
یک تحقیق دیگر هم همبستگی مثبتی بین پمپ عضلانی بعد از تمرین در عضلات ساق پا و افزایش حجم عضلات در طولانی مدت یافته است. با این حال، این تحقیق به صورت قطعی ثابت نکرده که دم کردن عضلات می‌تواند باعث عضلات شود. شاید این امر تنها یک همبستگی باشد یا اینکه عوامل دیگری در آن دخیل بوده باشد.
تنش مکانیکی
هرچند ما دقیقا نمی‌دانیم که پمپ عضلانی در عضله‌سازی در طولانی‌مدت نقش دارد، اما در مورد تنش مکانیکی یا فشار اعمال‌شده به عضله اصلا تردیدی نداریم. تنش مکانیکی همان فشاری است که شما در طول تمرینات مقاومتی به بافت‌های ماهیچه‌ای خود وارد می‌کنید. شما با تمرین دادن تا مرزی خستگی عضلات به تنش مکانیکی می‌رسید. سازگاری ناشی از این فرایند همان اثری است که باعث می‌شود عضلات شما حقیقتا و به صورت پایدار رشد کنند.
اگرچه تمرین کردن صرفا با این هدف که حتما پامپ عضلانی را تجربه کنید، حس واقعا خوشایندی است، اما اصل مهم در عضله‌سازی و افزایش قدرت شما در طولانی مدت، داشتن یک برنامه تمرینی مؤثر و قوی و به کار بستن آن است که باعث می‌شود به مرور عضلات خود را زیر فشار قرار داده و اصولا تنش مکانیکی در عضلات‌تان به وجود بیاورید.
یک تمرین ویژه برای پمپ عضلانی بالاتنه
با این حال همچنان مواقعی وجود دارد که انجام برخی تمرینات برای صرفا رسیدن به پمپ عضلانی منطقی است. برای مثال ممکن است قصد داشته باشید به یک قرار عاشقانه بروید یا اینکه برنامه عکاسی دارید. اگر چنین است، می‌توانید با یک تمرین ویژه جریان خون را در عضلات به حداکثر رسانده و موقتا بالاتنه‌تان را متورم و پرجذبه نشان دهید. برای این‌کار باید از وزنه‌های سبک با تکرارهای بالا و استراحت حداقلی بین ست‌ها استفاده کنید. اصلا نیازی نیست که تا مرز فروپاشی جسمی تمرین کنید.
- شنا: ۳×۱۵
- بارفیکس: ۳×۵
- جلوبازو با دمبل: ۳×۲۰
- پرس سینه با دستگاه: ۳×۲۰
باز هم تکرار می‌کنیم که حتما وزنه‌ها (درجه‌ی دستگاه) را سبک نگه دارید؛ چرا که بعد از تمرین نباید حس کوفتگی یا درد بکنید. فقط باید بتوانید یک پمپ عضلانی خوب را برای چند ساعت داشته باشید.
سخن پایانی
پمپ عضلانی، پامپ عضلانی یا دم کردن عضلات یا هر اسمی دیگری که روی آن می‌خواهید بگذارید، حس فوق‌العاده‌ای دارد. بارِ مثبت عاطفی-روحی آن بر کسی پوشیده نیست و می‌تواند زمانی که رشد عضلات شما به کُندی پیش می‌رود باعث شود انگیزه بگیرید. اصلا هم اشکالی ندارد که بعد از رسیدن به چنین حسی هیجان‌زده شوید و تمام بچه‌های باشگاه را خبر کنید! اما باید حواس‌تان باشد که پیشرفت واقعی در نبرد با آهن سرد حاصل تمرینات مستمر و اصولی است. عضله‌سازی با گذر زمان و به تدریج رخ می‌دهد. بنابراین، اجازه دهید پامپ عضلانی یکی از چاشنی‌های تمرینات بدنسازی شما باشد، نه هدفش نهایی‌اش؛ وقتی که هم پمپ عضلانی داشتید، از حسی که تجربه کرده‌اید نهایت لذت را ببرید.
منبع: The Art of Manliness
