از نور خورشید تا تغذیه مناسب؛ ۷ روش افزایش ملاتونین برای خوابی بهتر
با رعایت برخی عادات سالم روزانه، می‌توان بدون نیاز به مکمل، سطح ملاتونین طبیعی بدن را افزایش داد و کیفیت خواب را بهبود بخشید.
ملاتونین یک هورمون سالم است که به طور طبیعی در مغز یافت می‌شود و راه‌هایی برای افزایش تولید آن بدون توسل به دارو‌ها یا مکمل‌های غذایی وجود دارد.
سم تجادا، نویسنده کتاب «چگونه در سلامتی مدرن پیروز شویم» می‌گوید که همیشه توصیه می‌شود «قبل از تکیه بر مکمل‌ها، ابتدا تولید طبیعی ملاتونین خود را تقویت کنید». او توضیح می‌دهد که «ملاتونین هورمونی است که باید با ریتم شبانه‌روزی بدن شما هماهنگ شود و روش‌های مختلفی برای بهبود طبیعی آن وجود دارد».
همچنین بخوانید: بی‌تحرکی در جوانی؛ زنگ خطری برای مغز در سالمندی
۱. نور خورشید
شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به بدن کمک می‌کند تا متوجه شود چه زمانی وقت خواب است.
تجادا می‌گوید: «نور طبیعی صبح به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که چه زمانی باید ملاتونین تولید کند.»
۲. نور آبی
تجادا اضافه می‌کند: «صفحه نمایش تلفن، تبلت و تلویزیون تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند.» او به شما توصیه می‌کند که با دنبال کردن این مراحل، تنظیمات تلفن خود را برای فیلتر کردن نور آبی تنظیم کنید:
• تنظیمات را باز کنید.
• روی دسترسی‌پذیری کلیک کنید.
• اندازه صفحه نمایش و متن را انتخاب کنید.
• روی فیلتر‌های رنگی کلیک کنید و تُن رنگ قرمز را انتخاب کنید.
۳. غذا‌های سرشار از ملاتونین
تجادا توضیح می‌دهد که گیلاس، موز، گردو و جو دوسر حاوی ملاتونین هستند و همین، آنها را به میان وعده‌های عصرانه‌ای عالی با فواید سلامتی فراوان تبدیل می‌کند.
۴. تریپتوفان مصرف کنید
تریپتوفان، یک اسید آمینه است که به تولید سروتونین کمک می‌کند، در بسیاری از غذا‌های خوشمزه و مناسب رژیم غذایی مانند بوقلمون، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.
تجادا همچنین چندین ماده مغذی دیگر را برای کمک به خواب مطلوب توصیه می‌کند، از جمله منیزیم، کلسیم، ویتامین D، روی و چندین نوع ویتامین B.
۵. برنامه خواب منظم
اگرچه برای اکثر بزرگسالان یک زمان خواب ایده‌آل وجود دارد، اما ساعات دقیق خواب و بیداری به اندازه پایبندی منظم به آنها اهمیت ندارد.
تجادا گفت: «به رختخواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در هر روز، بدن را برای تولید طبیعی ملاتونین آموزش می‌دهد.»
۶. وقت شام
خوردن شام حداقل دو ساعت قبل از خواب به هضم غذا کمک می‌کند و از عوارض جانبی بالقوه خواب‌آور مانند سوزش سر دل و رفلاکس اسید جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند با حفظ ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن، به جلوگیری از افزایش وزن کمک کرد.
۷. آرامش
تجادا گفت: «استرس و سطح بالای کورتیزول بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارند، بنابراین فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا حمام آب گرم می‌تواند کمک‌کننده باشد.»
سایر آداب سالم قبل از خواب شامل نوشتن خاطرات، مطالعه، گوش دادن به پادکست یا هر کاری است که فرد برای آرامش عضلات خود نیاز دارد تا بدنش بتواند به خواب عمیق فرو رود.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان به نقل از نیویورک پست
