تمرینات ساده برای تقویت عضلات پشت بدن
تقویت عضلات پشت بدن ضمن بهبود فرم کلی بدن، مانع قوز کردن و بروز آسیب برای ستون فقرات و دیسک کمر میشود.
پشتی قوی نهتنها به بهبود فرم بدن و جلوگیری از قوز کمک میکند، بلکه خطر آسیبهای ستون فقرات را کاهش میدهد و بالا بردن اجسام در فعالیتهای روزمره را راحتتر میکند. اگر قصد داری عضلات پشتت را تقویت کنی، این ۵ تمرین کاربردی را به برنامه ورزشیات اضافه کن.
تمرین: ددلیفت با کتلبل
ددلیفت یکی از مهمترین تمرینهای زنجیره پشتی بدن است که عضلات مختلفی از جمله عضلات پشت پایینی، لتها، عضلات لوزیشکل، ذوزنقهای، سرینی و همسترینگ را درگیر میکند. اجرای این حرکت با کتلبل برای یادگیری فرم صحیح بسیار مناسب است.
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و کتلبل را بین پاها قرار بده.
- شکم را منقبض کن و همزمان از ناحیه لگن و زانو خم شو و دسته کتلبل را بگیر.
- ستون فقرات را خنثی نگه دار و با فشار از مرکز کف پا، کتلبل را بالا بیاور.
- در بالای حرکت لگن را قفل کن اما بیش از حد به عقب خم نشو.
- با کنترل کامل به حالت شروع برگرد و تکرارها را انجام بده.
تمرین: لت پولداون
این حرکت یکی از بهترین تمرینهای کششی عمودی است که عضله لت (پهلوهای پشت) را تقویت میکند؛ عضلهای کلیدی برای ثبات شانه و جلوگیری از افتادگی شانهها.
- روی دستگاه لت بنشین و پد زانو را طوری تنظیم کن که پاها ثابت بماند.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر و شانهها را از گوشها دور کن.
- کمی به عقب تکیه بده، سینه را بالا نگه دار و میله را تا روی سینه پایین بکش.
- هنگام بالا رفتن میله، کاملا کنترل داشته باش تا عضلات لت درگیر بمانند.
بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی برای مراقبت از استخوان بعد از ۴۰ سالگی
تمرین: پارویی سیمکش نشسته
پارویی سیمکش از بهترین حرکات کششی افقی است و روی عضلات میانی پشت، لوزیشکلها و ذوزنقهایها تمرکز دارد؛ همین موضوع باعث بهبود حالت بدن و تعادل عضلانی میشود.
- دسته دلخواه را به دستگاه وصل کن.
- دستگیره را بگیر و ستون فقرات را صاف نگه دار.
- شکم را منقبض کن و دسته را به سمت بدن بکش و در پایان حرکت تیغههای شانه را به هم نزدیک کن.
- با کنترل کامل به وضعیت اولیه برگرد.
تمرین: پارویی تکدست با دمبل
این حرکت باعث میشود هر سمت بدن را جداگانه تقویت کنی و تفاوت قدرتی بین طرفین را برطرف کنی.
- دست و زانوی چپ را روی نیمکت بگذار تا در وضعیت ثابت قرار بگیری.
- پای راست را کمی به بیرون باز کن و دمبل را با دست راست بگیر.
- شکم را سفت کن و دمبل را تا کنار بدن بالا بکش و آرنج را نزدیک بدن نگه دار.
- در بالاترین نقطه حرکت پشت شانه را کامل منقبض کن و سپس به آرامی به پایین برگرد.
- ست بعدی را با دست دیگر انجام بده.
بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی برای حفظ سلامت مغز سالمندان
تمرین: بارفیکس
بارفیکس یکی از چالشبرانگیزترین تمرینهای کششی عمودی است که تمام عضلات پشت را درگیر میکند و قدرت بالاتنه را بهطور چشمگیری افزایش میدهد. اگر تازهکار هستی، میتوانی از دستگاه بارفیکس کمکی یا کش مقاومتی استفاده کنی.
- میله بارفیکس را کمی بازتر از عرض شانه بگیر و دستها رو به جلو باشد.
- بدن را آویزان کن و شکم را فعال نگه دار.
- در یک حرکت روان، چانه را از میله عبور بده و همزمان تیغههای شانه را جمع کن و سینه را به سمت بالا نگه دار.
- با کنترل کامل پایین برو و چند تکرار انجام بده، بدون اینکه فرم بدنت بههم بخورد.
منبع: عصر ایران
