معرفی جامع ویتامین K و مواد غذایی حاوی آن +فواید و کاربردها

ویتامین K1 که به نام فیلوکینون نیز شناخته می شود، عمدتا در سبزی های برگدار یافت می شود. برخلاف بسیاری از ویتامین های دیگر، ویتامین K به طور معمول به عنوان یک مکمل غذایی استفاده نمی شود. در ادامه هرچه بیشتر با این ویتامین آشنا می شویم.

مواد غذایی بهترین منبع برای دریافت ویتامین K هستند

مواد غذایی تازه همواره بهترین گزینه برای دریافت ویتامین ها محسوب می شوند و ویتامین K نیز از این مساله مستثنی نیست. در شرایطی که ممکن است به استفاده از مکمل برای دریافت میزان کافی از این ویتامین نیاز باشد، مواد غذایی همچنان بهترین گزینه برای تامین آن هستند.

ویتامین K در واقع یک گروه از ویتامین ها است

ویتامین K در واقع گروهی از ویتامین های محلول در چربی است که ساختارهای شیمیایی مشابه دارند.

ویتامین K1 و ویتامین K2 مشابه نیستند

در شرایطی که انواع مختلفی از ویتامین K وجود دارند، ویتامین K1 و K2 شایع‌ترین انواع این ماده مغذی هستند. در شرایطی که از نظر نام شبیه به یکدیگر به نظر می رسند، اما آنها دارای عملکردها و منابع غذایی مختلف هستند.

ویتامین K1 عمدتا در سبزی های برگدار سبز یافت می شود

ویتامین K1 که به نام فیلوکینون نیز شناخته می شود، عمدتا در سبزی های برگدار یافت می شود. پس اگر به میزان زیاد از این مواد غذایی مصرف نمی کنید، برای بهره‌مندی از فواید این ماده مغذی بهتر است روند فعلی را تغییر دهید.

منابع ویتامین K2 تنها به محصولات حیوانی محدود نمی شود

افراد بسیاری همچنان به این باور اشتباه اشاره دارند که ویتامین K2 تنها در گوشت وجود دارد. در شرایطی که محصولات حیوانی به طور معمول منابع اصلی این ماده مغذی هستند، اما تنها منبع محسوب نمی شوند. ویتامین K2 در بسیاری از غذاهای تخمیر شده نیز وجود دارد.

بدن شما می تواند ویتامین K تولید کند

با تقویت سلامت روده می توانید توانایی بدن خود برای تولید ویتامین K را افزایش دهید. بهترین روش برای تقویت سلامت روده مصرف غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، میسو، ماست، کیمچی، و خیارشور است.

بهتر است از ویتامین K3 پرهیز کنید

ویتامین K3 که به نام منادیون نیز شناخته می شود، ماده ای مصنوعی است و بهتر است برای پیشگیری از عوارض جانبی بالقوه از مصرف آن پرهیز کنید.

ویتامین K1 بیشترین سهم را از ویتامین K مصرفی تشکیل می دهد

بین ۷۵ تا ۹۰ درصد ویتامین K مصرفی توسط مردم از ویتامین K1 سرچشمه می گیرد و نه ویتامین K2 با منشا حیوانی که همچنان افراد بسیاری به عنوان روشی برای افزایش دریافت ویتامین K توصیه می کنند.

منابع برتر ویتامین K را بیشتر مصرف کنید

بهترین روش برای افزایش دریافت ویتامین K مصرف ۶ منبع اصلی آن شامل (همراه با مقدار ویتامین K موجود در یک پیمانه): کیل (۱,۰۶۲ میکروگرم)، برگ کولارد (۱,۰۵۹ میکروگرم)، اسفناج (۸۸۹ میکروگرم)، برگ شلغم (۵۲۹ میکروگرم)، بروکلی (۲۲۰ میکروگرم)، جوانه های بروکسل (۲۰۱۸ میکروگرم).

ویتامین K تنها برای لخته شدن خون نیست

در شرایطی که ویتامین K بیشتر به واسطه توانایی خود در کمک به لخته شدن خون مشهور است، این ماده مغذی می تواند به بهبود سلامت قلب و استخوان نیز کمک کند.

ویتامین K همراه با چربی بهتر جذب می شود

از آنجایی که ویتامین K یک ماده مغذی محلول در چربی است، بهتر است برای جذب بهتر همراه با مقداری چربی مصرف شود. از این رو، افزودن روغن زیتون به غذا یا سالاد، استفاده از آووکادو یا افزودن مقداری مغزدانه به وعده غذایی می تواند مفید باشد.

ویتامین K را به میزان ثابت مصرف کنید

اگر وارفارین یا دیگر داروهای رقیق کننده خون را مصرف می کنید یا به یک اختلال لخته شدن خون مبتلا هستید، برای پرهیز از بروز هر گونه مشکل با داروی مصرفی یا بیماری خود بهتر است میزان مصرف ویتامین K ثابت و بر اساس دوز توصیه شده باشد.

مهمترین منابع ویتامین K

کلم بروکلی به عنوان یکی از منابع شناخته‌شده و سالم ویتامین K به شمار می‌رود (نصف فنجان بروکلی پخته حاوی حدود 110 میکروگرم از این ویتامین است). ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است که نقش بسیار مهمی در لخته شدن طبیعی خون و حفظ سلامت استخوان‌ها و قلب ایفا می‌کند.

با این حال، اگر قصد دارید دریافت این ویتامین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، مواد غذایی دیگری وجود دارند که مقادیر به مراتب بیشتری از ویتامین K را نسبت به بروکلی در خود جای داده‌اند. در ادامه به معرفی این منابع غنی می‌پردازیم:

۱. ناتو (Natto)

ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از تخمیر دانه‌های سویا به دست می‌آید. این ماده غذایی نه تنها سرشار از پروبیوتیک است، بلکه یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین K2 در جهان محسوب می‌شود.

• مقدار ویتامین: تنها حدود 85 گرم ناتو حاوی بیش از 850 میکروگرم ویتامین K است که چندین برابر نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.

۲. سبزی کولارد (Collard Greens)

این سبزی برگ‌دار تیره، یکی از پایه‌های اصلی در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم است و تأثیر شگفت‌انگیزی در تأمین ویتامین K دارد.

• مقدار ویتامین: نصف فنجان سبزی کولارد پخته شده حاوی حدود 386 میکروگرم ویتامین K است.

۳. برگ شلغم (Turnip Greens)

برگ‌های سبز شلغم که اغلب نادیده گرفته می‌شوند، منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم، فولات و ویتامین K هستند.

• مقدار ویتامین: نصف فنجان از این سبزی به صورت پخته، حدود 265 میکروگرم ویتامین K به بدن می‌رساند.

۴. اسفناج (Spinach)

اسفناج یک سبزی همه‌کاره و در دسترس است که چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته، ارزش غذایی بالایی دارد.

• مقدار ویتامین: یک فنجان اسفناج خام حاوی حدود 145 میکروگرم ویتامین K است. (در صورت پختن، این مقدار در حجم مشابه به دلیل تراکم بافت افزایش می‌یابد).

۵. کلم پیچ (Kale)

کلم پیچ به عنوان یک «ابرغذا» (Superfood) شناخته می‌شود و منبعی بی‌نظیر از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین K1 است.

• مقدار ویتامین: یک فنجان کلم پیچ خام حدود 113 میکروگرم ویتامین K دارد و نصف فنجان کلم پیچ پخته می‌تواند بیش از 400 میکروگرم از این ویتامین را فراهم کند.

۶. برگ چغندر (Swiss Chard)

این سبزی با ساقه‌های رنگارنگ خود، علاوه بر ویتامین‌های A و C، منبع بسیار خوبی برای ویتامین K است.

• مقدار ویتامین: یک فنجان برگ چغندر خام می‌تواند حدود 299 میکروگرم ویتامین K تأمین کند.

دو نکته علمی و کاربردی بسیار مهم:

۱. تفاوت ویتامین K1 و K2:

• ویتامین K1 (فیلوکینون): عمدتاً در گیاهان برگ سبز (مانند اسفناج و کلم پیچ) یافت می‌شود و بیشتر در کبد برای لخته شدن خون استفاده می‌گردد.
• ویتامین K2 (مناکینون): در غذاهای تخمیری (مانند ناتو) و محصولات حیوانی یافت می‌شود و نقش مستقیمی در هدایت کلسیم به سمت استخوان‌ها و جلوگیری از رسوب آن در رگ‌ها دارد.

۲. نحوه مصرف برای جذب حداکثری:

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معناست که بدن شما نمی‌تواند آن را به خوبی جذب کند مگر اینکه با مقداری چربی مصرف شود. برای جذب بهینه، توصیه می‌شود این سبزیجات را با منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر، آووکادو، یا انواع مغزها و دانه‌ها میل کنید.

میزان نیاز روزانه:

مقدار توصیه‌شده روزانه (RDI) برای ویتامین K در مردان بزرگسال حدود 120 میکروگرم و برای زنان بزرگسال حدود 90 میکروگرم است. (مصرف داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین نیازمند مشورت با پزشک در خصوص میزان مصرف ویتامین K می‌باشد).

منبع: عصر ایران