چقدر طول می‌کشد تا اثر تمرینات ورزشی روی بدن نمایان شود؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهد اولین نتایج ملموس تمرینات بین ۲ تا ۶ هفته ظاهر می‌شوند، اما تغییرات عصبی و فیزیولوژیکی از همان روزهای اول آغاز می‌شوند.
تحریریه حرف مرد: فرقی نمی‌کند در چه مرحله‌ای از مسیر تناسب اندام باشید، صبور بودن همیشه آسان نیست. همه‌ی ما می‌خواهیم اهداف‌مان را سریع‌تر محقق کنیم و هر چه زودتر به نتیجه برسیم. دیدن پیشرفت‌های ملموس و رسیدن به رکوردهای شخصی جدید، یکی از اصلی‌ترین دلایل ادامه دادن است. اما همان‌طور که می‌گویند، هیچ قرص جادویی‌ای برای رسیدن سریع به نتیجه وجود ندارد — اگر این‌طور بود، دیگر اسمش را «تمرین» نمی‌گذاشتند!
اگر هنوز نتایجی که انتظارش را دارید ندیده‌اید، ناامید نشوید. تغییرات زیادی در پشت صحنه در حال رخ دادن است که ارزش جشن گرفتن دارند.
اما اینکه دقیقاً چه مدت طول می‌کشد تا نتیجه تمرینات‌تان را ببینید، برای هر فرد متفاوت است. مکرت الیس، مربی و مالک باشگاه Beyond Numbers Performance می‌گوید:
عوامل زیادی در این زمان‌بندی مؤثرند. عواملی مثل ژنتیک، سن، جنسیت، نوع برنامه تمرینی، و سبک زندگی می‌توانند بر زمان دیدن تغییرات تأثیر بگذارند.
در این مقاله، الیس برخی از این عوامل کلیدی را بررسی می‌کند، نتایجی که می‌توانید انتظار داشته باشید را بیان می‌کند، و راه‌های مختلفی برای «دیدن نتیجه» ارائه می‌دهد تا در هر مرحله از مسیرتان احساس موفقیت کنید.
چقدر طول می‌کشد تا نتایج تمرینات ظاهر شوند؟
ممکن است تصور کنید افرادی که مدت‌هاست به باشگاه می‌روند، زودتر از دیگران نتیجه می‌گیرند؛ اما طبق گفتهٔ الیس، این‌طور نیست. «افراد مبتدی معمولاً سریع‌تر از ورزشکاران باتجربه نتایج اولیه را می‌بینند، چون سطح پایهٔ آمادگی جسمانی‌شان پایین‌تر است.»
مثل بالا رفتن از نردبانی است که اگر تازه شروع کرده‌اید، پله‌های زیادی پیش‌رو دارید و با هر پله، پیشرفتی حاصل می‌شود. اما افراد حرفه‌ای بسیاری از این پله‌ها را قبلاً طی کرده‌اند.
یکی دیگر از عوامل مهم، «سازگاری‌های عصبی» یا همان «پیشرفت سریع افراد تازه‌کار» است. زمانی که افراد مبتدی تمرین قدرتی را شروع می‌کنند، مغز و سیستم عصبی خیلی سریع با شرایط جدید تطبیق پیدا می‌کند که باعث افزایش قدرت (و تا حدی افزایش حجم عضله) می‌شود. اما این پیشرفت سریع، دائمی نیست و پس از مدتی به مرحله توقف یا «پلاتو» می‌رسید.
طبق یک مطالعه معروف در سال ۲۰۰۹، حدود ۱۸ روز طول می‌کشد تا فردی پس از تصمیم به تغییر رفتار، شروع به شکل دادن یک عادت جدید کند. این اولین نقطه عطف در مسیر پیشرفت است و باید آن را جشن گرفت.
الیس می‌گوید:
تغییرات ملموس در ترکیب بدن، نرخ ضربان قلب در حالت استراحت و غیره معمولاً ظرف ۲ تا ۶ هفته ظاهر می‌شوند؛ که برای افراد مبتدی این بازه ۲ تا ۴ هفته و برای ورزشکاران باتجربه ۴ تا ۶ هفته یا بیشتر است.
نشانه‌هایی که نشان می‌دهند در حال پیشرفت هستید
حتی اگر هدف‌تان کاهش وزن باشد، عدد روی ترازو تنها معیار پیشرفت نیست. مزایای فعالیت بدنی، بسیار فراتر از ظاهر شما هستند.
همچنین بخوانید: آیا بدون ورزش می‌توان وزن کم کرد؟
سازگاری‌های عصبی
بخش زیادی از نتایج اولیه، در سطح سلولی و غیرقابل‌مشاهده رخ می‌دهند. هر زمان بدن‌تان را با یک کار جدید یا سخت مواجه می‌کنید — مثل شروع ورزش، یا یاد گرفتن یک حرکت یوگا — مغز باید مسیرهای جدیدی بسازد تا بدن را برای آن کار هماهنگ کند. این تغییرات، نقش مهمی در بهبود قدرت، هماهنگی، یادگیری حرکتی و عملکرد کلی دارند.
الیس می‌گوید: «قابلیت انعطاف‌پذیری عصبی به ما اجازه می‌دهد در طول مسیر تناسب اندام، همچنان مسیرهای جدیدی بسازیم.» و این همان دلیلی‌ست که تنوع در حرکات و برنامه تمرینی اهمیت زیادی دارد.
انرژی
یکی از نخستین تغییراتی که ممکن است احساس کنید، افزایش انرژی است. درست مثل پارگی‌های میکروسکوپی عضلات که باعث بازسازی و قوی‌تر شدن می‌شوند، انرژی شما نیز با تمرین افزایش می‌یابد. تمرین باعث افزایش تولید میتوکندری در سلول‌ها می‌شود — که نیروگاه انرژی بدن هستند.
خلق‌وخو
فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مثل اندورفین می‌شود. انواع ورزش‌ها این اثر را دارند، ولی بعضی مطالعات مثل یک تحقیق سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهند که تمرینات با شدت بالا، بیشترین اثر را در بهبود خلق دارند.
خواب
یکی دیگر از نتایج قابل‌توجه که نسبتاً زود ظاهر می‌شود، بهبود خواب است. خواب خوب، تأثیر زیادی بر انگیزه، انرژی و پیشرفت در تمرین دارد و نباید دست‌کم گرفته شود.
معیارهای قابل‌سنجش برای بررسی پیشرفت
اگر به دنبال معیارهای عینی‌تری هستید، الیس دو نوع سنجش را پیشنهاد می‌کند:
برای تمرینات قدرتی:
قدرت مطلق: مثل «یک تکرار با قدرت حداکثری» (1RM) برای حرکاتی مثل اسکوات یا پرس سینه. اگر تازه‌کار هستید، از ۳ تا ۵ تکرار بیشینه استفاده کرده و با جدول بار تمرینی، 1RM را تخمین بزنید.
قدرت نسبی: مقدار وزنه‌ای که می‌زنید را تقسیم بر وزن بدن‌تان کنید تا بفهمید نسبت قدرت‌تان چقدر است.
برای تمرینات هوازی:
VO2 Max: این شاخص میزان استفاده مؤثر از اکسیژن توسط بدن را اندازه‌گیری می‌کند. برای اندازه‌گیری دقیق، به تجهیزات آزمایشگاهی نیاز است، اما بیشتر ساعت‌ها و گجت‌های ورزشی امروزی تخمینی از آن ارائه می‌دهند.
از اهداف SMART استفاده کنید
در نهایت، نحوه هدف‌گذاری از همان ابتدا اهمیت زیادی دارد. اهداف SMART (مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، دست‌یافتنی، واقع‌گرایانه و زمان‌دار) کلید موفقیت هستند. ورزشکارانی که در کنار اهداف کلی، اهداف فرایندی نیز تعیین می‌کنند، نتایج پایدارتری خواهند داشت.
مثلاً رسیدن به شکم شش‌تکه یا حجم عضلانی فقط به تمرین وابسته نیست. خواب کافی، تغذیه اصولی، و داشتن یک جامعه حمایتی از عوامل تعیین‌کننده هستند.
وقتی به تمرین به‌عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم نگاه کنید، صبر کردن هم برایتان آسان‌تر می‌شود.
منبع: Men’s Health
