«حرکت غریزی» چیست و چرا باید آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید؟
تمرینات حرکت غریزی به شما کمک می‌کنند دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید، انعطاف‌پذیری و قدرت عملکردی خود را افزایش دهید و سلامت ذهن و جسم خود را بهبود ببخشید.
تحریریه حرف مرد: در دنیای مدرن که ساعت‌های طولانی نشستن پشت میز و صفحه نمایش به امری عادی تبدیل شده، بدن ما بسیاری از توانایی‌های طبیعی خود را از دست می‌دهد. یکی از بهترین روش‌ها برای بازگرداندن این توانایی‌ها، انجام حرکت‌های غریزی یا Primal Movement است؛ نوعی تمرین که مبتنی بر حرکات طبیعی انسان طراحی شده و به شما کمک می‌کند تا بدن خود را همان‌طور که به‌طور طبیعی ساخته شده، فعال کنید. این نوع تمرین علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عملکردی، به شما امکان می‌دهد دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید و سلامت روان و جسم خود را بهبود ببخشید.
حرکت غریزی چیست؟
مارشال وبر، مربی شخصی معتبر و صاحب باشگاه Jack City Fitness، حرکت غریزی را چنین تعریف می‌کند: «آموزش بدن برای عمل کردن؛ همان‌طور که برایش طراحی شده است.» این تمرین نوعی تمرین عملکردی (Functional Training) است که حرکاتی مشابه فعالیت‌های روزمره شما را تقلید می‌کند و حرکات ترکیبی را شامل می‌شود که چندین گروه عضلانی را همزمان فعال می‌کنند. همچنین این حرکات در سطوح مختلف حرکت انجام می‌شوند، نه فقط جلو و عقب یا بالا و پایین، بلکه شامل حرکت‌های مورب و چرخشی نیز هستند.
هفت الگوی بنیادی حرکت غریزی شامل موارد زیر است:
اسکوات: پایین رفتن تا سطح زمین و بازگشت با دامنه کامل حرکت.
لانژ: قدم برداشتن به جلو، عقب یا کنار.
خم شدن (Hinge): خم شدن از ناحیه لگن، مشابه زمانی که وزنه بلند می‌کنید یا چیزی از زمین برمی‌دارید.
فشار دادن (Push): با فشار دادن، اجسام را از خود دور کردن، مانند حرکت شنا.
کشیدن (Pull): کشیدن بدن به سمت چیزی، مانند حرکت بارفیکس.
چرخش (Twist): چرخش در ستون فقرات و تنه.
راه رفتن یا حرکت (Gait): پیاده‌روی، دویدن یا هر شیوه دیگری برای حرکت از نقطه‌ای به نقطه دیگر.
یک تمرین حرکت غریزی معمولاً ترکیبی از این حرکات را در یک جریان یا مدار نرم شامل می‌شود و اغلب شامل فعالیت‌هایی روی زمین است. بیشتر تمرین‌ها با وزن بدن انجام می‌شوند، اما می‌توان ابزارهایی مانند دمبل یا کیسه شن را برای افزایش چالش به کار برد.
همچنین بخوانید: رژیم گیاهی چگونه قدرت، استقامت و ریکاوری ورزشکاران را افزایش می‌دهد؟
فواید حرکت غریزی
تمرینات انعطاف‌پذیری و حرکتی در دنیای امروز محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند، زیرا حفظ توانایی حرکت، بدون درد، با افزایش سن اهمیت ویژه‌ای دارد. تمرینات حرکت غریزی می‌توانند به بهبود این وضعیت کمک کنند.
مارشال وبر می‌گوید: «با توجه به میزان انعطاف‌پذیری که از نشستن طولانی پشت میز از دست می‌رود، این حرکات می‌توانند بسیار مفید باشند. همچنین این حرکات به مفاصل شما فرصت قوی‌تر شدن می‌دهند. در واقع می‌توان حرکت غریزی را تمرینی برای زندگی در نظر گرفت.»
علاوه بر تقویت عملکرد و انعطاف‌پذیری، حرکت غریزی به شما کمک می‌کند دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید. کتی آرمسترانگ، مربی سلامت عملکردی و طول عمر، این ارتباط را از طریق پروپریوسپشن (Proprioception) توضیح می‌دهد؛ توانایی بدن در حس موقعیت و حرکت خود. این فرآیند ناخودآگاه است و اجازه می‌دهد حرکات پیچیده را بدون فکر انجام دهید، مانند دریبل زدن در بسکتبال. بهبود این توانایی می‌تواند عملکرد شما را بهبود داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
حرکت غریزی همچنین می‌تواند از طریق ارتباط ذهن و بدن، سیستم عصبی شما را تنظیم کند. آرمسترانگ می‌گوید: «این حرکات کیفیتی شبیه مدیتیشن دارند. با بازگشت به حرکات غریزی، شکلی از بودن را تجربه می‌کنیم که در تمرینات مدرن اغلب غایب است.»
تمرینات حرکت غریزی قابل تنظیم هستند و هم برای مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه‌ای مناسبند. می‌توان با الگوهای ساده شروع کرد و به تدریج جریان‌های پویاتر را امتحان کرد. این تمرین برای افرادی که از آسیب بهبود می‌یابند یا ورزشکارانی که به دنبال تمرین مکمل هستند، کاربردی است.
چگونه حرکت غریزی را در برنامه روزانه خود وارد کنیم
تمرینات حرکت غریزی لازم نیست که حتماً جایگزین کل برنامه ورزشی شما شوند، بلکه مکمل دیگر تمرینات هستند. چند روش برای استفاده از آن‌ها:
تمرینات Animal Flow: این تمرینات بخشی از حرکت غریزی هستند و بر حرکات حیوانات مانند غلتیدن، چرخیدن و خزیدن الهام گرفته‌اند. وبر توصیه می‌کند: «چند دقیقه خزیدن یا نگه داشتن اسکوات عمیق به عنوان گرم کردن یا پایان تمرین کافی است. ساده و مؤثر است و حس ورزشکاری را در همه حرکات شما افزایش می‌دهد.»
کاوش و دنبال کردن غریزه: چند دقیقه بدون ساختار مشخص حرکت کنید. آرمسترانگ می‌گوید: «به موسیقی حرکت کنید، خزیدن، نگه داشتن اسکوات عمیق، غلتیدن یا حرکت ستون فقرات را امتحان کنید. با گذر زمان، افراد یاد می‌گیرند بر اساس حس بدن خود حرکت کنند نه یک برنامه خشک.»
ایجاد وقفه‌های حرکتی در طول روز: می‌توان حرکات غریزی را در طول روز هم اجرا کرد؛ مثلاً اسکوات هنگام انتظار برای آماده شدن قهوه یا کشش ملایم قبل از خواب. حتی انجام پیاده‌روی که هسته بدن را درگیر می‌کند، با توجه داشتن به وضعیت بدنی نیز، بخشی از این اصول است.
نتیجه‌گیری
بدن انسان برای حرکت ساخته شده و حرکت غریزی راهی برای احترام به این توانایی است. نیازی به برنامه پیچیده نیست؛ با چند دقیقه تمرین روزانه یا دنبال کردن یک تمرین شامل هفت حرکت بنیادی، می‌توان از مزایای حرکت غریزی بهره‌مند شد و سلامت و عملکرد بدن را بهبود بخشید.
منبع: AskMen
