حقایقی تکان‌دهنده درباره شیر که به شما نمی‌گویند
مدت‌هاست که این باور عمومی وجود دارد که خوردن شیر سرشار باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها و بنیه می‌شود، با این حال مصرف زیاد از حد شیر هم عوارض زیادی دارد که کمتر به آن پرداخته شده است.
مدت‌ها باور عمومی بر این بوده است که خوردن شیر به دلیل اینکه سرشار از کلسیم و ویتامین D است در تقویت استخوان‌ها بسیار موثر است.. برای دهه‌ها، والدین فرزندان خود را به نوشیدن روزانه شیر تشویق کرده‌اند. اما اگر به شما بگوییم که خوردن شیر زیاد ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد، چه خواهید گفت؟
طبق نتایج مطالعه منتشر شده در نشریه BMJ محققان دریافتند افرادی که روزانه سه یا چند لیوان شیر می‌نوشند، در مقایسه با افرادی که کمتر شیر مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان و حتی مرگ هستند.
این یافته شگفت‌انگیز باور رایج مبنی بر اینکه «هرچه شیر بیشتر، بهتر» را به چالش می‌کشد. در حالی که شیر قطعا در سلامت استخوان نقش دارد، مصرف بیش از حد آن ممکن است با خطرات غیرمنتظره‌ای همراه باشد.
حالا این سوال مطرح است که آیا باید نوشیدن شیر را به طور کامل کنار گذاشت یا رعایت اعتدال کلید اصلی است؟ بیایید علم، افسانه‌ها و نکات عملی در مورد شیر و سلامت استخوان را بررسی کنیم.
شیر و سلامت استخوان: نگاه سنتی
برای سال‌ها و دهه‌های متمادی شیر به عنوان یک غذای ضروری برای رشد و نگهداری استخوان‌ها شناخته شده. کلسیم موجود در شیر به تشکیل بافت استخوان کمک می‌کند، در حالی که ویتامین D باعث جذب کلسیم می‌شود. به همین دلیل است که به کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالان توصیه می‌شود که به طور منظم لبنیات مصرف کنند. کمپین‌های تبلیغاتی از اواسط قرن بیستم، مانند شعار معروف «شیر داری؟»، این باور را تقویت کردند که شیر برابر است با استخوان‌های قوی‌تر.
همچنین بخوانید: مصرف روزانه شیر تا ۲ سانتی‌متر بر قد کودکان می‌افزاید
در این مورد حقیقتی وجود دارد. نتایج مطالعات تأیید می‌کنند که مصرف کافی کلسیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان را به ویژه در زنان یائسه کاهش می‌دهد. با این حال، نوشیدن مقادیر زیاد شیر لزوما این مزایا را دو یا سه برابر نمی‌کند. استخوان‌ها محدودیتی در میزان جذب کلسیم دارند و بقیه آن به سادگی توسط بدن پردازش می‌شود. این سوال مطرح می‌شود: وقتی مصرف شیر فراتر از نیاز بدن شما باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟
شیر زیاد و خطرات احتمالی
نوشیدن شیر در حد اعتدال مفید است، اما مصرف منظم سه لیوان یا بیشتر در روز می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد. برخی محققان معتقدند که میزان بالای لاکتوز (قند طبیعی موجود در شیر) ممکن است منجر به التهاب در بدن شود. التهاب مزمن با استخوان‌های ضعیف‌تر مرتبط است، نه استخوان‌های قوی‌تر.
علاوه بر این، شیر حاوی D-گالاکتوز است؛ نوعی قند که مصرف بیش از حد آن در مطالعات حیوانی با استرس اکسیداتیو و تسریع پیری مرتبط بوده است. اگرچه این به معنای خطرناک بودن شیر نیست، اما به این نکته اشاره دارد که چرا تعادل بسیار مهم است. افرادی که صرفا برای کلسیم و ویتامین D خود به شیر متکی هستند، ممکن است در واقع از مواد مغذی متنوع موجود در سایر غذاها مانند سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، آجیل و غلات غنی‌شده غافل شوند.
شیر زیاد می‌تواند باعث شکنندگی استخوان‌ها شود؟
در اینجا اما قضیه برعکس می‌شود؛ شما انتظار دارید شیر بیشتر به معنای استخوان‌های قوی‌تر باشد، اما برخی تحقیقات خلاف این را نشان می‌دهند. مصرف بیش از حد شیر ممکن است خطر شکستگی را به جای کاهش، افزایش دهد. یک نظریه این است که وقتی بدن مقادیر زیادی پروتئین شیر را پردازش می‌کند، فرآورده‌های جانبی اسیدی تولید می‌کند. برای خنثی کردن این اسید، کلسیم از استخوان‌ها شسته می‌شود و به مرور زمان آن‌ها را تضعیف می‌کند.
در حالی که شواهد هنوز در بین دانشمندان مورد بحث است، آنچه واضح است این است که تعادل بهتر از افراط و تفریط عمل می‌کند. چند لیوان شیر در روز، همراه با یک رژیم غذایی غنی از کلسیم از منابع دیگر، به طور کلی برای اکثر بزرگسالان کافی است.
جایگزین‌های شیر برای تقویت استخوان‌ها
شیر تنها راه مراقبت از استخوان‌ها نیست. برخی از منابع عالی غیرلبنی کلسیم و ویتامین D عبارتند از:
- سبزیجات مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم برگ.
- مغزها و دانه‌ها، به ویژه بادام و دانه‌های چیا.
- غذاهای غنی‌شده مانند شیر سویا، شیر جو دوسر و غلات صبحانه.
- ماهی‌هایی با استخوان‌های خوراکی، مانند ماهی سالمون.
همراه کردن این غذاها با فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات تحمل وزن مانند پیاده‌روی یا تمرینات قدرتی، می‌تواند تراکم استخوان را مؤثرتر از مصرف شیر به تنهایی بهبود بخشد.
منبع: همشهری آنلاین
