نتایج یک پژوهش جدید؛ تنها یک ساعت تمرین مقاومتی در هفته برای افزایش قدرت عضلانی

تحریریه حرف مرد: مطالعه‌ای جدید که در سال ۱۴۰۳ (۲۰۲۵ میلادی) منتشر شده، نشان می‌دهد تنها با یک ساعت تمرین مقاومتی در هفته، می‌توان به عضله‌سازی، افزایش قدرت بدنی و کاهش خطر بیماری‌هایی چون سرطان و بیماری‌های قلبی دست یافت. این یافته، خبر خوبی برای کسانی است که زمان محدودی برای ورزش دارند.

تنها ۲۰٪ از افراد تمرین قدرتی انجام می‌دهند

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (Centers for Disease Control یا CDC) تخمین زده که تنها «۲۰ درصد» از مردم آمریکا چند بار در هفته تمرین مقاومتی انجام می‌دهند. بسیاری بر این باورند که برای رسیدن به نتایج قابل توجه، باید ساعت‌های طولانی را در باشگاه و زیر وزنه‌های سنگین سپری کرد. اما این تحقیق جدید خلاف این تصور را نشان می‌دهد.

برای بسیاری از افراد پرمشغله، مهم است که از زمانی که برای ورزش اختصاص می‌دهند، بیشترین بهره را ببرند. این مطالعه تازه، به بررسی این موضوع پرداخته که حداقل مقدار تمرین قدرتی در هفته برای افزایش قدرت عضلانی چه میزان است.

همچنین ببینید: با بهترین درمان برای خارش سر آشنا شوید

بررسی علمی تازه: چقدر تمرین کافی است؟

در این تحقیق که در نشریه علمی Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، ۴۲ فرد بالغ سالم که قبلاً تمرین مقاومتی انجام داده بودند، شرکت کردند. هر شرکت‌کننده، در هر جلسه تنها یک ست از ۹ حرکت مقاومتی متداول برای عضلات بالاتنه و پایین‌تنه انجام داد که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را پوشش می‌داد.

شرکت‌کنندگان هفته‌ای دو بار به مدت ۸ هفته تمرین کردند و به دو گروه تقسیم شدند:

• گروه «تمرین تا ناتوانی کامل» (FAIL): انجام تمرینات تا زمانی که دیگر نتوانند تکرار را ادامه دهند.
• گروه «دو تکرار باقی‌مانده» (۲-Repetitions In Reserve یا ۲-RIR): انجام تمرینات تا دو تکرار مانده به ناتوانی.

زمان هر جلسه تمرین حدود ۳۰ دقیقه بود. این طراحی بر پایه این ایده انجام شد که بسیاری از مردم به دلیل مشغله زیاد، تمرین مقاومتی را کنار می‌گذارند. هدف محققان یافتن «حداقل دُز مؤثر» برای رشد قدرت عضلانی بدون نیاز به ساعت‌ها تمرین بود.

چه چیزی اندازه‌گیری شد؟

در ابتدای مطالعه و پایان آن، ضخامت عضلات بازو شامل عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) و عضله سه‌سر بازویی (Triceps Brachii)، و همچنین عضله چهارسر ران (Quadriceps Femoris) اندازه‌گیری شد. علاوه بر آن، قدرت عضلانی و استقامت قدرتی نیز مورد ارزیابی قرار گرفت.

نتایج نشان داد که هر دو گروه بهبود قابل توجهی در افزایش حجم عضلانی داشتند. البته، گروهی که تا ناتوانی کامل تمرین می‌کردند، رشد عضلانی اندکی بیشتر داشتند. از نظر افزایش قدرت و استقامت عضلات نیز، هر دو گروه پیشرفت مشابهی نشان دادند.

به طور خلاصه، تنها با دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته، یعنی «فقط یک ساعت در هفته»، این افراد موفق به افزایش قدرت و حجم عضلانی شدند.

اهمیت این یافته برای افراد پرمشغله

اگر وقت کافی برای تمرین‌های طولانی ندارید، این یافته‌ها به شما اطمینان می‌دهند که حتی برنامه‌های کوتاه‌مدت نیز می‌توانند مؤثر باشند. تمرین مقاومتی حتی با شدت پایین و در مدت زمان محدود، نه‌تنها در عضله‌سازی مؤثر است، بلکه مزایای گسترده‌ای برای سلامت عمومی دارد.

مطالعه‌ای دیگر نشان داده است که افرادی که تنها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته انجام می‌دهند، «بین ۱۰ تا ۲۰ درصد» خطر مرگ ناشی از بیماری‌هایی مانند «سرطان» و «بیماری‌های قلبی» را نسبت به افرادی که اصلاً تمرین مقاومتی انجام نمی‌دهند، کاهش می‌دهند.

جمع‌بندی

اگر زمان محدودی دارید، ناامید نشوید. تمرین‌های کوتاه‌مدت و هوشمندانه، مانند انجام تنها یک ست از حرکات پایه دو بار در هفته، می‌تواند به طرز شگفت‌انگیزی مؤثر باشد. به سلامت خود اهمیت دهید و زمانی هرچند اندک را برای وزنه زدن و تقویت عضلات اختصاص دهید.

حتی یک ساعت در هفته می‌تواند بدن شما را قوی‌تر، سالم‌تر و مقاوم‌تر در برابر بیماری‌ها کند.

همچنین ببینید: آیا ورزش سنگین واقعاً باعث ریزش مو می‌شود؟