۲ دقیقه پلانک در روز بمدت یک ماه: این چالش چگونه بدن و ذهن مرا دگرگون کرد؟

تحریریه حرف مرد: ظاهرش راحت به‌نظر می‌رسد، اما اگر تاکنون بیشتر از ۳۰ ثانیه انجامش داده باشید، می‌دانید که چه‌قدر سخت است.

اگر احساس می‌کنید زمان خیلی سریع می‌گذرد، خودتان را در وضعیت پلانک قرار دهید؛ متوجه خواهید شد که زمان اصلاً نمی‌گذرد!

سانجیاد یادیو

ایده‌ام برای امسال، چالش‌های ۳۰ روزه بود. من تاکنون چالش‌های ۳۰ روزه زیادی انجام داده‌ام و به بسیاری از آن‌ها پایبند مانده‌ام؛ به‌خصوص نوشیدن ۳ تا ۴ لیتر آب در روز و مصرف روزانه روغن زیتون.

با الهام از چالش‌های قبلی‌ام — که از نوشیدن ۳.۷۸ لیتر آب در روز تا قطع کامل قند را شامل می‌شد — تصمیم گرفتم یک آزمایش جدید را امتحان کنم: نگه‌داشتن وضعیت پلانک به‌مدت ۲ دقیقه در هر روز، به مدت ۳۱ روز.

پیش از اینکه سراغ نتایج هفتگی بروم، باید بگویم که من کوهنوردی پرشور هستم که تا جای ممکن وقتش را در طبیعت می‌گذراند. در اواسط دهه ۳۰ زندگی‌ام هستم و خودم را در وضعیت بدنی خوبی می‌دانم.

شیفته‌ی رژیم‌های دیوانه‌وار یا عضلات شکمی نیستم؛ بلکه یک زندگی ساده در فضای باز را ترجیح می‌دهم، ترجیحاً در کوه‌هایی کنار اقیانوس، با درختان زیاد. خب، برگردیم به چالش پلانک.

هدف ساده بود:

• تقویت عضلات مرکزی
• بهبود وضعیت بدنی
• آزمون پایداری ذهنی

چیزی که در ادامه تجربه کردم، یک ماه با بازوهای لرزان، عضلات شکم سوزان و درس‌های شگفت‌انگیز از استقامت، انضباط و قدرت عادت‌های روزانه‌ی کوچک بود.

در ادامه ببینید چه اتفاقی افتاد.

چرا پلانک دو دقیقه‌ای؟

من طرفدار پروپاقرص «قانون دو دقیقه» برای ساخت عادت‌های پایدار هستم.

این قانون را برای غلبه بر تعلل‌ورزی به کار گرفتم.

برای مثال، مرتب کردن تخت بلافاصله بعد از بیدار شدن، حتی پیش از رفتن به دستشویی، تبدیل به یک عادت پایدار برایم شده است.

پلانک دو دقیقه‌ای را برای غلبه بر تنبلی و سکون انتخاب کردم. همان‌طور که گفتم، پلانک را هر روز دقیقاً در یک ساعت خاص انجام نمی‌دادم، هدفم ساخت عادت زندگی سالم بود.

اگر کاری را می‌بینی که باید انجام شود و می‌توانی در کمتر از دو دقیقه انجامش دهی، فوراً انجامش بده.

اوسِی بیسمارک

پلانک، عضلات شکم، شانه‌ها، پشت، باسن و حتی عضلات دراز پایم را نیز درگیر می‌کرد.

علم پشت پلانک

براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، پلانک نسبت به درازنشست‌های سنتی، عضلات مرکزی بیشتری را فعال می‌کند و درعین‌حال فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.

نگه‌داشتن پلانک به‌مدت ۲ دقیقه به‌عنوان معیاری برای سنجش قدرت عضلات مرکزی بدن پیشنهاد شده است؛ کارشناسانی مانند دکتر استوارت مک‌گیل (استاد بیومکانیک ستون فقرات) می‌گویند این هدف ایده‌آلی برای پیشگیری از کمردرد است.

پلانک همچنین کمک می‌کند به:

• بهبود وضعیت بدنی

• تقویت بخش پایینی کمر

• بهبود تعادل

• افزایش استقامت ذهنی

رکورد جهانی پلانک

براساس رکوردهای جهانی گینس، جوزف شالک ۵۴ ساله، رکورد قبلی (۹ ساعت، ۳۰ دقیقه و ۱ ثانیه) را شکست و موفق شد به‌مدت ۹ ساعت، ۳۸ دقیقه و ۴۷ ثانیه در وضعیت پلانک بماند.

او رکورد جدید طولانی‌ترین پلانک را ثبت کرد. این رکورد باورنکردنی است، اما ممکن است الهام‌بخش کسی باشد.

اما آیا انجام روزانه‌ی آن واقعاً تغییری ملموس ایجاد می‌کند؟ بیایید بررسی کنیم.

همچنین بخوانید: توصیه‌هایی برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ در زمان ورزش در فضای باز

قوانین پایه چالش:

• هر روز پلانک ساعد به‌مدت ۲ دقیقه (بدون وقفه)

• نهایتاً مجاز به یک روز استراحت هستی، نه بیشتر

• فرم صحیح: لگن موازی با سطح زمین، مرکز بدن درگیر و بدون افتادگی

• تقلب ممنوع — باید دو دقیقه‌ی کامل و بدون وقفه باشد

• ثبت پیشرفت

هفته اول:

چند روز اول؟
وحشتناک.

فکر می‌کردم دو دقیقه قابل‌تحمل است چون نسبتاً از نظر بدنی فعال بودم، اما لرزش‌ها خیلی زود شروع شدند.

در پایان دقیقه‌ی اول، بازوهایم می‌لرزید، شکمم نعره می‌کشید و صدای مغزم بلندتر از آن بود:
«چرا داریم این کارو می‌کنیم؟»

در هفته اول، به‌سختی می‌توانستم وضعیت بدنی‌ام را حفظ کنم. تا جایی رفت که آرنج‌ها و بالاتنه‌ام حس لرزش داشتند.

ذهناً خودم را آماده کرده بودم که دست‌کم دو دقیقه در وضعیت پلانک بمانم. در عمل، بین ۴۰ تا ۷۰ ثانیه بیشتر دوام نمی‌آوردم.

وقتی گوگل کردم، فهمیدم ۴۰ ثانیه یا بیشتر در هفته اول، نشانه‌ی خوبی برای ادامه دادن است. با این حال، در سه روز اول حتی نتوانستم به هدف ۲ دقیقه برسم.

باید بگویم: شروع هر کاری سخت است.

اما در روز چهارم، موفق شدم پلانک ۱۲۰ ثانیه‌ای انجام بدهم. لرزش آرنج و بالاتنه‌ام دیگر مثل روزهای قبل نبود.

هفته دوم:

در هفته دوم کمی بیشتر به خودم فشار آوردم، چون حالا به هدف ۲ دقیقه رسیده بودم.

سعی کردم بیشتر از ۲ دقیقه بمانم اما موفق نشدم.

با این حال، هر روز هدف حداقلی دو دقیقه را حفظ کردم.

انگار که شکمم آتش گرفته بود، دقیقاً مثل حسی که موقع دراز و نشست به آدم دست می‌دهد.

همچنین متوجه شدم کمرم قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر شده است.

در روز پانزدهم سعی کردم پلانک طولانی‌تری انجام بدهم، اما فوق‌العاده سخت بود.

حدود روز دهم، انگار قفل چیزی برایم باز شده بود. بدنم دیگر با حرکت پلانک نمی‌جنگید.

دو دقیقه آسان‌تر شد (البته هنوز ساده نبود).

باسنم را هم بیشتر درگیر کردم، که به کاهش فشار روی کمرم کمک کرد.

درس مهم: پلانک فقط درباره‌ی شکم نیست؛ بلکه تمرینی تمام‌بدنی مثل تمرین‌های ترکیبی است.

هفته سوم:

مطمئن بودم که در هفته سوم بتوانم پلانک دو دقیقه‌ای را انجام بدهم.

درواقع داشتم بین ۲.۵ تا ۳.۵ دقیقه پلانک می‌رفتم.

بعد از سه هفته، کمرم واقعاً شکل گرفته بود.

شروع کرده بودم به لذت بردن از تمرین، به‌جای درد کشیدن یا تقلا.

قطعاً قدرت مرکزی بیشتری به‌دست آوردم.

بعضی روزها دوست داشتم بی‌خیال شوم. بعضی روزها از آن دو دقیقه‌ی لعنتی متنفر بودم.

اما ادامه دادم و در روز بیستم، مهم‌ترین دستاورد را تجربه کردم:

مهم‌ترین درس:
انضباط، از انگیزه مهم‌تر است. خیلی وقت‌ها حس پلانک رفتن نداشتم، اما باز هم انجامش دادم.

هفته چهارم:

در این هفته با تمام توان پیش رفتم و به هدف جدیدم یعنی ۴.۵ دقیقه رسیدم.

مغزم بهم می‌گفت می‌تونی بیشتر هم بری، و من هم رفتم.

عضلات مرکزی‌ام، روز‌به‌روز قوی‌تر می‌شدند.

حتی حس می‌کردم دو عضله‌ی بالایی شکمم مشخص شده‌اند و آن سوزش‌های اولیه دیگر به‌شدت قبل نبودند.

اگر می‌خواهید کمر و مرکز بدنتان را تقویت کنید، چالش ۳۰ روزه پلانک را حتماً توصیه می‌کنم.

در هفته آخر، تغییرات غیرمنتظره‌ای هم دیدم:

• کمردردم کاملاً از بین رفت.

• وضعیت بدنم بهتر شد؛ صاف‌تر می‌ایستادم بدون تلاش.

• تمرین‌هایم قوی‌تر شده بودند. مرکز بدنم دیگر سریع خسته نمی‌شد.

در روز ۳۱، طولانی‌ترین پلانکم را انجام دادم: ۴ دقیقه. حالا دیگر فقط عضلات نبودند؛ بلکه پیروزی ذهنی هم بود.

آیا شکست خوردم؟

بله، نتوانستم هر روز در یک ساعت مشخص پلانک بروم. اما در هر ۲۴ ساعت، حتماً دست‌کم دو دقیقه پلانک می‌رفتم. معمولاً تمرین کششی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای‌ام را قبل از ناهار انجام می‌دادم.

نتایج پلانک بعد از ۳۱ روز: اثربخش بود؟

پلانک، اراده‌ات را تقویت می‌کند و استقامتت را بالا می‌برد. امتحانش کن، سالم باش، قوی باش، خوشحال باش.

خانم جوشی(Miss Joshi)

در شروع، حتی ۳۵ ثانیه دوام نمی‌آوردم، اما بعد از ۳۰ روز، توانستم ۴.۵ دقیقه بمانم.

پلانک را واقعاً می‌توانی هرجا و هروقت انجام بدهی.

من شانه‌ها و پاهای قوی‌ای دارم. اکثر مردم در پلانک رفتن، با فشار روی شانه‌ها مشکل دارند؛ شاید به همین دلیل بود که توانستم بالای ۴ دقیقه دوام بیاورم.

دو عضله‌ی بالایی شکمم را دیدم و حس کردم شانه‌ها و ران‌هایم قوی‌تر شده‌اند.

می‌توانم تضمین کنم که حتی اگر تغییر ظاهری نبینی، مغزت به تو خواهد گفت که بدنی قوی‌تر داری.

اگر هوا خوب باشد، می‌دوم. پلانک، دویدنم را بهتر کرده است.

تفاوت زیادی در شکل ظاهری عضلات شکمم ندیدم — البته هدفم هم این نبود.

چون پلانک را در وقت ناهار (در خانه کار می‌کنم) انجام می‌دادم، احساس می‌کردم بهره‌ورتر هستم و هوشیاری‌ام هم بیشتر شده بود.

نکته: معجزه‌ای رخ نداد و سیکس‌پک نگرفتم (چون نیاز به چربی بدن پایین‌تری دارد)، اما شکمم سفت‌تر از قبل شده بود.

بزرگ‌ترین دستاورد؟
اتصال قوی‌تر ذهن و بدن.

آیا توصیه می‌کنم؟

۱۰۰٪ بله — اما با چند نکته.

پلانک روزانه عالی‌ست، اما:

• اگر مبتدی هستید، با زمان‌های کوتاه (۱۵ تا ۳۰ ثانیه) شروع کنید.

• پلانک‌های جانبی را برای درگیر کردن عضلات کناری شکم اضافه کنید.

• فقط به پلانک تکیه نکنید — آن را با تمرین‌های دیگر مرکز بدن ترکیب کنید تا نتیجه‌ی بهتر بگیرید.

جمع‌بندی: پلانک در ۳۱ روز چه چیزی به من یاد داد

این چالش فقط درباره‌ی تناسب اندام نبود — درباره‌ی تداوم و پیروزی ذهنی هم بود.

دو دقیقه در روز ممکن است زیاد به‌نظر نیاید، اما در طول زمان؟ قدرت و استقامت می‌سازد.

اگر به‌دنبال یک عادت روزانه‌ی کوچک هستید که نتایج بزرگی بدهد، امتحانش کنید.

عضلات مرکز بدنتان — و همچنین نظم شما — قدردان شما خواهند بود.

آیا حاضری چالش پلانک دو دقیقه‌ای را بپذیری؟ برایم بنویس!

تمرین پلانک را تمرین کامل بدن هم می‌نامند.

پلانک‌ها راهی فوق‌العاده برای تقویت کل بدن هستند:

• بهبود وضعیت بدنی

• کاهش کمردرد

• پیشگیری از آسیب

تغییرات ظاهری بزرگی مثل عضلات شکم یا عضلات حجیم ندیدم.
اما مرکز بدنم قوی‌تر شد.

پلانک، ساده‌ترین تمرینی‌ست که فواید زیادی دارد. شاید هر روز انجامش ندهم، اما ارزشش را دارد.

اگر می‌خواهید مرکز بدنتان را تقویت کنید، این چالش ۳۰ روزه را امتحان کنید.

شاید بخواهید آن را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. در این صورت، احساس قوی‌تری خواهید داشت — به‌ویژه در ناحیه‌ی کمر و شکم.

بدنت را به حرکت وادار!

منبع: Medium، کاربر Sufyan Maan, M.Eng