تمرین ۱۵ دقیقه‌ای برای ساخت عضلات شکم و تقویت میان‌تنه

تحریریه حرف مرد: اگر به دنبال ساخت عضلات شکم قوی و میان‌تنه‌ای مستحکم هستید، نیازی به ساعت‌ها تمرین روزانه ندارید. با برنامه‌ای مؤثر و هدفمند، می‌توانید در مدت زمان کوتاه به نتایج مطلوب برسید.

اهمیت میان‌تنه در فعالیت‌های روزمره

میان‌تنه (Core) شامل مجموعه‌ای از عضلات است که نقش حیاتی در پایداری، تعادل و حرکت‌های روزمره دارند. این عضلات شامل عضلات شکم، مایل‌های شکمی (Obliques)، عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Spinal Extensors) و عضلات سرینی (Glutes) می‌شوند. تقویت این ناحیه نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، بلکه در پیشگیری از آسیب‌ها نیز مؤثر است.

همچنین بخوانید: نتایج یک پژوهش جدید؛ تنها یک ساعت تمرین مقاومتی در هفته برای افزایش قدرت عضلانی

برنامه تمرینی پیشنهادی

۱. حرکت سه‌مرحله‌ای برخاستن (۳-Step Getup)

این حرکت ترکیبی از انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مقاومت در برابر چرخش است. برای انجام آن:

• به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با دست چپ در حالت خنثی نگه دارید.
• پای چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید؛ پای راست را کمی به سمت بیرون بکشید.
• با استفاده از عضلات میان‌تنه، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و وزن را روی آرنج راست بیندازید.
• سپس وزن را روی دست راست منتقل کرده و باسن را از زمین بلند کنید.
• حرکت را به آرامی معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

تعداد: ۲ ست برای هر سمت.

۲. سری حرکت هالو راک به سوپرمن (Hollow Rock to Superman Series)

این سری حرکات به صورت شمارشی انجام می‌شود:

• ۵ تکرار حرکت هالو راک (Hollow Rock) انجام دهید.
• به حالت سوپرمن (Superman) چرخیده و ۵ تکرار انجام دهید.
• دوباره به هالو راک برگشته و ۴ تکرار انجام دهید، سپس ۴ تکرار سوپرمن.
• این روند را تا ۲ بار ادامه دهید.

هر ست حدود یک دقیقه طول می‌کشد؛ بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

نکات کلیدی برای موفقیت

برای دستیابی به نتایج مطلوب:

• بر روی کیفیت حرکات تمرکز کنید، نه کمیت.
• تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.

با پیروی از این برنامه تمرینی و رعایت نکات فوق، می‌توانید در مدت زمان کوتاه به تقویت عضلات شکم و میان‌تنه خود بپردازید.

این مقاله در وبسایت menshealth منتشر شده است.