چرا مغز ما از انجام کارهای دشوار فرار می‌کند و چگونه بر آن غلبه کنیم؟ معرفی ۸ راهکار عملی
مقاومت مغز در برابر کارهای دشوار یک واکنش طبیعی است و با تکنیک‌های ساده می‌توان انگیزه و تمرکز را افزایش داد.
تحریریه حرف مرد: مقاومت در برابر انجام وظایف سخت، حتی آن‌هایی که می‌دانیم برای ما مفید هستند، تنبلی نیست؛ بلکه یک واکنش حفاظتی طبیعی مغز است. Courtney Shrum، درمانگر و مربی سیستم عصبی، توضیح می‌دهد: «مغز برای انجام کارهای مفید طراحی نشده، بلکه برای آنچه ایمن و کارآمد به نظر می‌رسد طراحی شده است. کارهای دشوار، حس عدم قطعیت، نیاز به تلاش یا احتمال شکست ایجاد می‌کنند که سیستم عصبی آن‌ها را به عنوان ریسک تفسیر می‌کند.»
در ادامه، هشت راهکار عملی که توسط متخصصان سلامت روان پیشنهاد شده است، برای مواجهه با وظایف دشوار ارائه می‌شود.
متخصصانی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شده‌اند عبارت‌اند از:
Dr. Andrea Gleim، روانشناس، مربی توانمندسازی و بنیان‌گذار مرکز مشاوره Mindfully Mine
Alexandra McNulty، روان‌درمانگر و بنیان‌گذار McNulty Wellness Collective
Courtney Shrum، درمانگر مجاز و مربی سیستم عصبی
۱. تبدیل وظیفه به انتخاب
تماس با والدین، شستن آشپزخانه یا تکمیل یک گزارش می‌تواند به‌عنوان یک «وظیفه» احساس شود. تغییر ذهنیت از «باید انجام دهم» به «من انتخاب می‌کنم» می‌تواند انگیزه را افزایش دهد. Shrum می‌گوید: «خودمختاری سوخت انگیزه است.»
به جای گفتن «باید ورزش کنم»، بگویید «من انتخاب می‌کنم حرکت کنم چون می‌خواهم انرژی بیشتری برای روزم داشته باشم.» این تغییر ذهنیت مسیرهای پاداش مغز را فعال کرده و مقاومت را کاهش می‌دهد، زیرا کار کمتر تهدیدآمیز و بیشتر به عنوان یک اختیار دیده می‌شود.
۲. انجام بازنشانی بدنی (Somatic Reset)
وظایف دشوار غالباً برای مغز تهدیدآمیز هستند و پاسخ استرسی ایجاد می‌کنند که تفکر و اقدام را دشوار می‌کند. Shrum توضیح می‌دهد: «فعالیت بدنی باعث تغییر وضعیت سیستم عصبی می‌شود و حالت توقف ناشی از اضطراب را می‌شکند.»
بازنشانی بدنی می‌تواند ساده باشد: ایستادن، پیاده‌روی سریع، چند دور تنفس عمیق شکمی، یا تکان دادن بازوها به مدت ۳۰ ثانیه و چرخاندن شانه‌ها قبل از انجام کاری سخت یا یک تماس تلفنی دشوار.
توضیح اصطلاحی: Somatic Reset یک روش روان‌تنی است که با استفاده از فعالیت‌های بدنی کوتاه، سیستم عصبی را از حالت اضطراب یا فلج ناشی از فشار روانی خارج می‌کند.
۳. افزایش انگیزه با تکنیک Temptation Bundling
ترکیب یک کار ناخوشایند اما ضروری، مانند شستن لباس‌ها یا ظرف‌ها، با یک فعالیت لذت‌بخش مانند گوش دادن به پادکست مورد علاقه یا نوشیدن قهوه، سیستم پاداش مغز را فعال می‌کند و کار را سبک‌تر می‌کند.
Alexandra McNulty می‌گوید: «اضافه کردن یک روتین پاداش‌دهنده به یک فعالیت ناخوشایند می‌تواند پاداش فوری را با نتیجه مطلوب ترکیب کند و مغز را برای انجام کار آماده‌تر سازد.»
او پیشنهاد می‌کند با روش‌های کوچک و قابل دسترس، کارهای روزمره را جذاب‌تر کنید، مانند روشن کردن شمع یا گوش دادن به موسیقی. ایجاد محیط مناسب می‌تواند انگیزه را افزایش دهد.
همچنین بخوانید: نگاهی به ردیابی عادت‌ها در زندگی روزمره؛ نکات و فواید
۴. تکنیک پنج دقیقه‌ای
برای شروع یک کار دشوار، تایمری برای پنج دقیقه تنظیم کنید و به خود اجازه دهید بعد از اتمام این زمان توقف کنید. McNulty می‌گوید: «شروع کردن سخت‌ترین بخش است و وقتی از آن عبور کنید، اغلب کار را ادامه می‌دهید.»
این روش به پدیده علمی اثر زایگارنیک اشاره دارد که بیان می‌کند مغز انسان تمایل دارد کارهای ناتمام را به خاطر بسپارد و این انگیزه‌ای برای ادامه آن ایجاد می‌کند.
۵. تقسیم وظیفه به مراحل کوچک
اگر وظیفه‌ای دشوار به نظر می‌رسد و نمی‌دانید از کجا شروع کنید، آن را به گام‌های کوچک و مشخص تقسیم کنید تا سطح تهدید مغز را کاهش دهید و نقشه واضحی برای اقدام داشته باشید. McNulty می‌گوید: «انگیزه از عمل نشأت می‌گیرد. وقتی گام اول مشخص باشد، احتمال انجام آن بیشتر است.»
مثال: مرتب کردن کل کمد را با یک قفسه یا کشو شروع کنید، آیتم‌ها را دسته‌بندی کنید، قفسه‌ای را مرتب کنید و فردا سراغ قفسه بعدی بروید.
این استراتژی باعث می‌شود تمرکز از نتیجه به فرآیند منتقل شود. McNulty توضیح می‌دهد: «نتایج گاهی خارج از کنترل ما هستند و این باعث می‌شود دچار اضطراب یا کمال‌گرایی شویم و از اقدام اجتناب کنیم. تمرکز بر فرآیند و اقدامات کوچک، ترس و اضطراب را کاهش می‌دهد.»
۶. تجسم پایان کار
برای هدایت مغز به سمت اقدام، Dr. Andrea Gleim پیشنهاد می‌کند نتیجه نهایی و احساس حاصل از آن را تجسم کنید.
برای مثال، تصور کنید بعد از یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای با تی‌شرتی کمی خیس از تعرق، حالتی آرام‌تر و یک علامت تیک روی تقویم خود دارید. سپس محتمل‌ترین مانع و اولین اقدام خود را مشخص کنید، مانند آماده کردن لباس‌های ورزشی به‌گونه‌ای که تغییر لباس بعد از کار (حتی وقتی خسته هستید) به‌راحتی انجام شود.
«آوردن پاداش آینده به زمان حال، انگیزه را افزایش داده و تمایل مغز به دریافت پاداش فوری را کاهش می‌دهد.»
۷. افزایش بازده با مسئولیت‌پذیری خارجی و حمایت اجتماعی
کار دشوار را همراه با دیگران انجام دهید یا پیشرفت خود را به شریک، گروه یا مربی گزارش کنید. حتی حضور فیزیکی فرد دیگر هنگام کار، موسوم به body doubling، می‌تواند فشار ملایمی ایجاد کند.
Gleim می‌گوید: «حضور اجتماعی تمایل به اهمال‌کاری را کاهش می‌دهد، با اضافه کردن پاداش‌های فوری مانند ارتباط و دیده شدن، و ایجاد پیامدهای سبک، مغز برای شروع آماده می‌شود.»
مثال: برای پاسخ به ایمیل‌های عقب‌افتاده، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای مشترک در Zoom برنامه‌ریزی کنید، هدف را اعلام کرده و کار کنید، و در ۲۵ دقیقه دستاوردها را به اشتراک بگذارید و گام بعدی را انتخاب کنید.
توضیح اصطلاحی: Body Doubling به حضور هم‌زمان یک فرد دیگر در محیط کاری اشاره دارد که باعث افزایش تمرکز و کاهش اهمال‌کاری می‌شود، حتی اگر فرد دیگر کاری انجام ندهد.
۸. به یاد داشته باشید: مسئله فقط تلاش نیست
زمان‌بندی در انجام وظایف دشوار اهمیت دارد. قشر پیش‌پیشانی مغز که برنامه‌ریزی و خودکنترلی را مدیریت می‌کند، زمانی بهترین عملکرد را دارد که فرد استراحت کرده و تحت فشار نباشد.
Gleim می‌گوید: «برای بیشتر افراد، صبح تا اوایل بعدازظهر زمان تمرکز بالاست. بنابراین، وظایف دشوار را در این بازه انجام دهید و امور اداری سبک را به زمان‌های کم‌انرژی اختصاص دهید.»
نادیده گرفتن یک وظیفه می‌تواند نوعی احساس شرم ایجاد کند و بازگشت به انجام آن را دشوار سازد. متخصصان توافق دارند که مهربانی با خود، کلید موفقیت است، زیرا پاسخ تهدید مغز را کاهش داده و فرد را به حالت حل مسئله بازمی‌گرداند.
Gleim می‌گوید: «وقتی به یک اشتباه با مهربانی و کنجکاوی پاسخ می‌دهید (مثلاً اینطور که: چه چیزی مانع موفقیت شد و گام کوچک بعدی چیست؟) اجتناب، کاهش یافته، بازیابی سریع‌تر و پایبندی به عادت طولانی‌تر می‌شود.»
منبع: Real Simple
