۸ تکنیک عملی برای کاهش زمان به خواب رفتن: تجربه پزشکان، خلبانان و ماجراجویان

تحریریه حرف مرد: احتمالاً برای شما هم پیش آمده که بعد از یک روز طولانی به رختخواب بروید، اما به‌جای خواب، افکارتان شروع به رژه رفتن کنند: کارهایی که فردا باید انجام دهید، برنامه‌های هفته بعد، حتی دغدغه‌های چند سال آینده. این حالت نشان می‌دهد که «زمان به خواب رفتن» یا همان Sleep Latency شما بالا رفته است.

در علم خواب، Sleep Latency به مدت زمانی گفته می‌شود که طول می‌کشد تا فرد پس از دراز کشیدن و خاموش کردن چراغ‌ها به خواب برود. به طور متوسط، یک فرد سالم باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بعد از رفتن به رختخواب بخوابد. اگر کمتر از پنج دقیقه طول بکشد، نشان‌دهنده «خواب‌آلودگی پاتولوژیک» است که نوعی هشدار محسوب می‌شود. از سوی دیگر، اگر مدت زیادی طول بکشد، یعنی ذهن‌تان پر از استرس و مشغله است.

با توجه به اینکه خواب خوب و باکیفیت تأثیر مستقیم بر انرژی، تمرکز، خلاقیت و سلامت عمومی دارد، باید برای آن برنامه‌ریزی کرد. خبر خوب اینکه افراد حرفه‌ای در حوزه‌های مختلف (از پزشکان و خلبانان گرفته تا کوهنوردان و مدیران) تکنیک‌هایی دارند که به آن‌ها کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند. در ادامه، با هشت راهکار کاربردی آن‌ها آشنا می‌شویم.

۱. استفاده از نور قرمز

یک پزشک اورژانس که با شیفت‌های طولانی و بچه‌های کوچک سروکار دارد، از نوردرمانی قرمز استفاده می‌کند. این روش باعث تحریک تولید ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود و بدن را برای استراحت آماده می‌کند. او می‌گوید یک یا دو بار در هفته از دستگاه نور قرمز استفاده می‌کند و همان شب خواب عمیق‌تری دارد.

۲. خواب در چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای

«مائوریتزیو پترونه» کارآفرین دیجیتال، خواب خود را بر اساس چرخه‌های طبیعی بدن تنظیم کرده است. او فقط ۶ ساعت (۴ چرخه) یا ۷.۵ ساعت (۵ چرخه) می‌خوابد و هرگز بین این دو بازه نمی‌خوابد. این روش باعث شده انرژی بیشتری در طول روز داشته باشد.

۳. کنترل ضربان قلب

برای ماجراجویانی مثل «جانی وارد» که اقیانوس اطلس را پارو زده یا به اورست صعود کرده، خواب کافی مسئله مرگ و زندگی است. او با تمرکز بر پایین آوردن ضربان قلب پیش از خواب، کیفیت خوابش را بالا می‌برد. هر چه ضربان قلب پایین‌تر، خواب عمیق‌تر. او با ورزش روزانه و استفاده از ساعت هوشمند این فرایند را مدیریت می‌کند.

۴. دوری از گوشی موبایل

«ژان رتایف» مدیر یک برند زیبایی، بلافاصله پس از رسیدن به خانه، گوشی خود را در اتاقی دیگر می‌گذارد و در را می‌بندد. این کار برای او حکم یک مراسم پایان روز کاری را دارد و ذهنش را برای آرامش آماده می‌کند.

۵. رها کردن فشار و اجبار خواب

یک خلبان باسابقه بین‌المللی می‌گوید: «وقتی نمی‌توانم بخوابم، به خودم فشار نمی‌آورم.» او به‌جای نگرانی، با نور کم آیپد رمان می‌خواند تا ذهنش آرام شود و به‌طور طبیعی خواب‌آلود گردد. اصل مهم این است که به خودتان اجازه دهید بی‌دغدغه به خواب بروید.

۶. پرهیز از مشغله در زمان خواب

«گرانت آلدریچ» که قبلاً خواب را فدای کار می‌کرد، حالا با یک زنگ هشدار ۱۰:۳۰ شب تمام کارها را می‌بندد: او میز کار را مرتب می‌کند و لباس راحت می‌پوشد. لیست کارها و برنامه فردا قبلاً روی گوشی و لپ‌تاپ ثبت شده‌اند تا ذهنش آزاد باشد.

۷. استفاده از نویز سفید

یک سرباز سابق که با خاطرات دشوار جنگ دست‌وپنجه نرم می‌کند، می‌گوید نویز سفید برایش مثل دارو عمل می‌کند. او با ترکیب مطالعه کوتاه، کتاب صوتی، چشم‌بند و صدای فن یا اپلیکیشن نویز سفید، ذهنش را از استرس‌های ناخودآگاه جدا کرده و راحت‌تر می‌خوابد.

۸. تقسیم مسئولیت با همسر

یک جراح مشغول در لندن تأکید می‌کند که برای والدینی که فرزند کوچک دارند، حمایت شریک زندگی کلید اصلی است. او و همسرش برنامه هفتگی تنظیم می‌کنند تا شب‌هایی که عمل سنگین در پیش دارد، بتواند بدون بیدار شدن کنار نوزاد استراحت کند. این روش هم به کیفیت خواب کمک کرده و هم از بحث‌های استرس‌زا جلوگیری می‌کند.

جمع‌بندی

رسیدن به خواب راحت تنها به تعداد ساعات خواب وابسته نیست، بلکه به کیفیت و زمان به خواب رفتن هم بستگی دارد. اگر مدت زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد یا خیلی سریع از شدت خستگی بی‌هوش می‌شوید، بهتر است روش‌های بالا را امتحان کنید. با چند تغییر ساده در سبک زندگی — از کنترل نور و دوری از گوشی تا ورزش و تقسیم مسئولیت — می‌توانید «زمان به خواب رفتن» خود را به محدوده سالم برسانید و روز بعد را پرانرژی و شاداب آغاز کنید.

منبع: InsideHook