تمرینات قدرتی که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید+ آموزش تصویری
ممکن است با شنیدن در مورد تمرینات قدرتی تصور کنید که حتما باید به باشگاه بروید و وزنه بزنید، اما در خانه هم می‌توانید تمرین‌های قدرتی و مقاومتی را انجام دهید.
تمرین‌های قدرتی از جمله تمریناتی هستند که نه تنها باعث افزایش قدرت، اندازه، توان و استقامت عضله‌های شما می‌شوند، بلکه موجب کاهش خطر ابتلا به انواع و اقسام بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند. در همین حال، محققان و متخصصان ورزشی عقیده دارند که اساسا هر حرکتی که باعث شود که عضلات فرد سفت‌تر از حالت عادی شوند، تمرین قدرتی محسوب می‌شوند. بنابراین حتی افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند هم می‌تواند با انجام حرکات و تمرینات قدرتی نه تنها به بهبود سلامتی خود کمک کنند، بلکه به انسجام بدنی و قوی بدنی خود هم کمک می‌کنند.
۱۰ مورد از تمرینات قدرتی که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید
حتی اگر به نظرتان انجام حرکات قدرتی در خانه مشکل به نظر می‌رسد، باید بدانید که اصلا این‌طور نیست. انجام تقریبا تمام حرکات پایه‌ای برای افزایش مقاومت و قدرت در خانه به سادگی امکان‌پذیر است. می‌توانید از کِش‌های ورزشی یا بدنسازی یا دمبل و حتی لوازم خانگی مانند بطری آب برای انجام تمرینات استفاده کنید. با مجله حرف مرد همراه باشید:
۱. حرکت پاشنه
برای انجام حرکت پاشنه‌ی پا بهتر است که کاملا صاف بایستید. سپس پاهایتان را کمی از هم باز کنید. انگشت‌های پا را رو به جلو بگیرید تا وزن بدن روی هر دو پا تقسیم شود. اگر نیاز به وسیله‌ای دارید تا تعادل خودتان را حفظ کنید می‌توانید یکی از دست‌ها را به میز یا پیشخوان آشپزخانه بگیرید. زانوها و کمر را صاف نگه دارید. حالا به آرامی هر دو پانشه خود را از روی زمین بلند کنید تا تمام وزن‌تان روی انگشتان پا بیفتد.
بعد از اینکه کمی پاشنه‌های پا را بالا نگه داشتید و بعد دوباره پاشنه‌ها روی زمین بگذارید. می‌توانید این حرکت را در سِت‌های ۸ تا ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید.
همچنین بخوانید: چطور بعد از مدت‌ها وقفه دوباره ورزش کردن را شروع کنیم؟
می‌توانید این حرکت را با یک پا هم انجام دهید. برای این کار روی یک پا بیاستید و زانوی خودتان را خم کنید. حالا می‌توانید تنها پاشنه‌ی پایی که روی آن ایستاده‌اید را تمرین دهید.
۲. بشین پاشو از تمرینات قدرتی در خانه
می‌توانید روی یک صندلی سفت مانند صندلی ناهارخوری این حرکت را انجام دهید. کمی جلوی صندلی بشنید تا به پشتی آن تکیه نداده باشید. پاهای خودتان را از زانو حدود ۸۰ درجه خم کرده و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کف پاها را هم روی زمین صاف کنید.
حالا آرام از حالت نشسته به حالت ایستاد بروید. و بعد دوباره بنشینید. این تمرین از سری تمرینات قدرتی را هم می‌توانید در ست‌های ۸ تا ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید.
۳. حرکت پا از پهلو ایستاده از تمرین‌های قدرتی
برای انجام یکی دیگر از تمرین‌های قدرتی در خانه می‌توانید صاف بایستید و پاهایتان را کم از هم باز کنید. پاها را رو به جلو بگیرید. می‌توانید برای حفظ تعادل از دیوار یا میز استفاده کنید.
حالا یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و به پهلو دراز کنید. پای خود را صاف نگه دارید. برای این حرکت نیازی نیست پا را بیش‌تر از ۳۰ درجه بالا بیاورید. حالا پای خود را به حالت اول برگردانید. برای این حرکت بسته به تمایل ست‌هایی با ۸ تا ۱۵ تکرار را انجام دهید.
۴. اسکات تک پا از تمرینات قدرتی در خانه
برای اجرای حرکت اسکات تک پا می‌توانید صاف بایستید. برای حفظ تعادل از صندلی یا میز آشپزخانه استفاده کنید. یک قدم بزرگ رو به جلو برداشته، و زانوی پا عقب خود را خم کنید. بعدا بدن خود را پایین بیاوریدو زانوی پای خود را به سمت زمین پرده و پاشنه‌ی پا را از هم زمین بردارید. در زمان انجام این تمرین، سعی کنید که سینه‌ی خودتان را بالا نگه داشته و کمر خودتان را صاف نگه دارید. برای این حرکت هم از ست‌های ۸ تا ۱۵ حرکتی استفاده کنید.
۵. پل باسن خوابیده
این حرکت از تمرین‌های قدرتی ممکن است برای برخی از افراد مشکل باشد، بنابراین اگر در نشستن و برخاستن از زمین هیچ مشکلی ندارید، این حرکت را انجام دهید. همچنین می‌توانید این حرکت را روی یک سطح سفت هم انجام دهید.
به پشت روی زمین بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید و بازوها را در کنار تنه‌‌تان قرار دهید. حالا پاها را به سمت پائین فشار داده و کتف‌های شانه را به زمین بچسبانید. باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا کاملا از زمین فاصله بگیرد. دوباره به آرامی کمر خودتان را به زمین برسانید. این حرکت را بسته به توان و دلخواه می‌توانید بین ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۶. مشت نشسته از تمرین‌های قدرتی
برای این حرکت می‌توانید روی یک صندلی یا چارپایه بنشینید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را مشت کرده و به آرامی به جلوی صورت ببرید. وقتی یکی از مشت‌ها را به سمت جلو برید، همزمان که در حال عقب بردن دست هستید، با دست دیگر مشت بزنید. برای این حرکت می‌توانید سِت‌های ۸ تا ۱۵ حرکتی را انجام دهید.
۷. جلو بازو نشسته تمرینات قدرتی در خانه
روی یک صندلی بدون اینکه از پشت‌تان را به پشتی بچسبانید بنشینید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید. آرنج دست‌ها را خم کرده تا دست‌ها به سمت شانه بروند. دست‌ها را دوباره به پایین بیاورید و بعدا دوباره حرکت را تکرار کنید.
برای این حرکت می‌توانید از سِت‌های ۸ تا ۱۵ حرکتی استفاده کنید. در صورت تمایل می‌توانید از بطری آب یا قوطی کنسرو به عنوان وزنه استفاده کنید. سپس سعی کنید که این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید.
۸. حرکت پارو نشسته
برای انجام یکی دیگر از تمرینات قدرتی می‌توانید باز هم بدون اینکه پشت خودتان را به پشتی صندلی تکیه دهید روی صندلی یا چارپایه بنشینید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست‌ها را صاف کنار تنه قرار دهید. آرنج‌های خودتان را به سمت بالا و طرفین خم کنید تا دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند. دقیقا مثل اینکه یک پلاستیک پر از خرید از سوپرمارکت همراه دارید.
عضله‌های گردن و شانه را در طول انجام این حرکت از تمرین‌های قدرتی در خانه شُل کنید. سپس دوباره به حرکت اول برگردید. این حرکت را می‌توانید بسته دلخواه خودتان در تکرارهای ۸ تا ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید.
حرکت پارویی نشسته را می‌توانید به صورت ایستاده هم انجام دهید. در همین حال می‌توانید از قوطی کنسرو یا بطری‌های آب استفاده کنید.
۹. دیپ با صندلی
برای انجام حرکت دیپ یا پارالل نشسته با صندلی می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
حالا دست‌ها را روی لبه‌ی صندلی بگذارید. بدن را به جلو ببرید و هر پا را کمی از صندلی دور کنید. زانوها و باسن را هم در زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ای نگه دارید. حالا وزن بدن خودتان را تنها قدرت دست‌ها به بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.
این حرکت را می‌توانید با تکرارهای ۸ تا ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید. وقتی که عضلات شما قوی‌تر شدند می‌توانید آرنج‌هایتان را بیش‌تر خم کنید و باسن را هم پایین‌تر بیاورید. اگر توان بدنی شما بالا است و آمادگی بدنی خوبی دارید می‌توانید پاها را صاف کنید تا تمرین تأثیر بیش‌تری داشته باشد.
۱۰. شنا روی دیوار
برای این حرکت از سری تمرینات قدرتی در خانه که نسخه‌ای ساده‌تر شده از شنای سوئدی است، می‌توانید پاها را به اندازه یک طول یک دست از هم باز کنید. دست را به دیوار گرفته و کمی بازتر از عرض شانه‌ها باز نگه دارید.
آرنج‌ها را خم کرده تا بدن شما کمی به سمت دیوار شیب پیدا کند. حالا بازوهای خودتان را صاف کنید
در هنگام انجام این حرکت کمر و زانوهای خودتان را کاملا صاف نگه دارید. در همین حال، دقت کنید که پاها در تمام مدت انجام تمرین روی زمین باشند. بسته به دلخواه خودتان این حرکت را در ست‌های ۸ تا ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید.
اگر می‌خواهید تمرین سخت‌تر شود، می‌توانید یک سطح پاییت‌تر مانند میز آشپزخانه یا میز کار خودتان را به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
منبع: British Heart Foundation
