۷ نکته مهم برای ریکاوری سریع بعد از تمرینات
قطعا هیچ‌چیز جای یک تمرین سخت و طاقت‌فرسا را نمی‌گیرد، اما بدون ریکاوری و بهبود قوای بدن رشد عضلانی و عضله‌سازی تقریبا امری محال است.
هیچ‌چیز مثل یک تمرین سخت و طاقت‌فرسا نیست، البته تا وقتی که روز بعد را با درد در عضلات‌تان شروع کنید! با مجله حرف مرد همراه باشید تا بیشتر در مورد نحوه ریکاوی و بهبود قوای بدن بعد از یک جلسه تمرینی سخت و نفس‌گیر حرف بزنیم.
به صورت صحیح بدن‌تان را سرد کنید
ریکاوری بدن پس از تمرین به محض اینکه تمرین را تمام کردید شروع می‌شود. پیشنهاد دیو کانو، مدیر آموزش اگزوس در دفتر مرکزی آدیداس آمریکای شمالی در شهر پورتلند، ایالت اورگن این است که تا زمانی که ضربان قلب شما به حدود ۱۰۰ ضربه در دقیقه برسد، راه بروید. بعد از یک تمرین طاقت‌فرسا یا دویدن طولانی مدت بدن شما به کمی وقت برای اینکه به طرز مناسبی سرد شود و ضربان قلب شما به حالت زمان استراحت برسد احتیاج دارد. فراموش نکنید که با ریکاوری صحیح پس از ورزش می‌تواند عملکرد بدنی خودتان را بهبود ببخشید.
همچنین بخوانید: راهنمای علمی ریکاوری برای ورزشکاران؛ کلید پیشرفت و سلامت در ورزش حرفه‌ای
زمان سرد کردن بدن و ریکاوری به بدن شما کمک می‌کند تا بتواند با استرس وفق پیدا کرده و انرژی از دست رفته خودش را بازیابی کند. در همین حال به عضلات زمان کافی می‌دهد تا وظیفه ترمیم، بازسازی و تقویت خود پس از هر جلسه ورزشی را انجام دهند.
علاوه بر اینکه روی سرد کردن صحیح وقت می‌گذارید، حتما قبل از شروع ورزش وقت کافی برای گرم کردن بدن‌تان بذارید تا به درستی بدن‌تان آماده ورزش کردن کنید. حرکات کششی و گرم کردن می‌تواند بدن را برای حرکات جدی‌تر آماده کند و به همین جهت، اساس ریکاوری پس از تمرین به حساب می‌آید.
حرکات کششی و فوم رول ماساژ
بعد از اینکه بدن‌تان را سرد کردید می‌توانید از حرکات کششی ایستا و فوم رول ماساژ برای شُل کردن عضلات و پیشگیری از بروز درد در عضلات استفاده کنید. حرکات کششی ایستا به خصوص به افزایش طول یا انعطاف‌پذیری عضلانی کمک کرده و از سفت شدن عضلات پس از تمرین جلوگیری می‌کند.
در همین حال با استفاده از فوم رول ماساژ می‌توانید به کاهش فشار و استرس بافت پیوندی یا بافت همبند خود کمک کنید. فوم رول ماساژ وقتی که با حرکات کششی ترکیب شود می‌تواند ضمن افزایش انعطاف عضلانی، به بهبود جریان خون و تسکین درد نشأت‌گرفته از گرفتگی عضلات کمک کند.
بعد از تمرین یک وعده غذا بخورید
یکی از مهم‌ترین نکاتی که برای ریکاوری پس از تمرین باید به خاطر داشته باشید رساندن مواد مغذی کافی به بدن است. می‌توانید در این مورد با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی خودتان مشورت کنید. از آنجایی که هر فردی شرایط متفاوتی با نیازهای متفاوت دارد، نمی‌توان یک غذای به خصوص برای خوردن بعد از تمرینات پیشنهاد داد.
با این حال، به طور کلی پیشنهاد می‌شود که خوراکی‌های حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌تواند برای تأمین سوخت بدن پس از تمرینات کاتابولیک مانند دویدن استقامتی یا آمادگی جسمانی و تندرستی (کاردیو) مناسب باشند. در همین حال، برخی از ورزشکاران با رژیم‌های غذایی که دارای کربوهیدرات کم و پرچرب هستند عملکرد ورزشی بهتری از خود ارائه می‌دهند. بنابراین، همه‌چیز به بدن خودتان و احتیاجاتش بستگی دارد.
تا جای ممکن آب بنوشید
آب‌رسانی به بدن همیشه قبل از تمرین، در حین و بعد از تمرین به شدت توصیه می‌شود. وقتی که به اندازه کافی آب ننوشید، در طول تمرین احساس می‌کنید که عملکرد بدنی شما افت کرده و در همین حال، عضلات شما هرچه بیشتر مستعد گرفتگی خواهند بود. بنابراین به شدت به آب‌رسانی کافی به بدن خود توجه کنید؛ چرا که آب کافی باعث تنظیم دمای بدن، روان‌تر شدن مفاصل و همین‌طور افزایش سطح انرژی می‌شود که در نهایت همه‌ی این موارد روی هم باعث می‌شود که ریکاوری پس از تمرین بهترتر و سریع‌تر و مؤثرتری داشته باشید.
تحرک داشته باشید
بهترین کاری که می‌توانید در روزهای بعد از تمرینات سخت و فشرده انجام دهید، تحرک داشتن است. کانر پیشنهاد می‌کند که تمرینات سبکی بدون اینکه به عضلات‌تان- که از قبل درد دارند- فشار وارد شود انجام دهید.
برای مثال می‌توانید پیاده‌روی کنید، دویدن آرام و سبک، دویدن سبک، دوچرخه‌سواری و یوگا، همگی می‌تواند به ریکاوری عضلات بدن شما کمک کنند. فراموش نکنید هر چقدر که تمرین روز قبل باعث درد در عضلات شما شده باشد، با تحرک داشتن می‌توانید نسبت به نشستن حس بهتری پیدا کنید.
خواب کافی را از یاد نبرید
یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها برای ورزشکاران همیشه خواب کافی است. خواب ۸ ساعت در طول شبانه‌روز گام بسیاری مهمی برای بهبود درد عضلانی است. گردش خون، رشد و ترمیم بافت و عضلات همگی در زمانی که ما وارد مراحل خواب عمیق می‌شویم رخ می‌دهد. بنابراین، حتما سعی کنید که شب قبل از تمرین، خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید.
ماساژ را از یاد نبرید
هرچند که استفاده از فوم رول ماساژ می‌تواند اثرات زیادی روی کاهش فشار و استرس در عضلات شما داشته باشد، اما خود ماساژ می‌تواند حتی بیشتر برای ریکاوری و کاهش درد عضلات مؤثر باشد. ماساژ به خصوص بعد از یک روز تمرینات سخت مانند دویدن طولانی یا انجام حرکات سنگینی مانند اسکات پا به شدت می‌تواند مفید باشد. ماساژ سوئدی ملایم می‌تواند به شدت برای ریکاوری بدن شما مفید باشد و به تحریک گردش خون و گردش لنفاوی کمک کند. با این حال، اگر دچار کشیدگی عضلات شده‌اید، بهتر است که از ماساژ صرف‌نظر کنید؛ چرا که ماساژ ممکن است باعث آسیب‌دیدگی بیشتر به عضلات شما شود.
منبع: Adidas
