راهکارهای عضله‌سازی برای مردان ۴۰ سال به بالا
مردان بالای ۴۰ سال می‌توانند با تمرینات مقاومتی هوشمند، ترکیب حرکات پایه و ایزوله، شدت و حجم کنترل‌شده و رعایت اصول ریکاوری، عضله بسازند و سلامت مفاصل و بدن خود را حفظ کنند.
تحریریه حرف مرد: چطور در زمینۀ تمرینات پس از ۴۰ سالگی حرفه‌ای شدم؟ خب من ۴۰ ساله شدم و سپس ۵۰ سالگی را هم تجربه کردم (که داستان متفاوتی است). در این مسیر، به تبلیغات غیرواقعی در حوزه تناسب اندام و به‌ویژه تمرینات مقاومتی برای افراد بالای ۴۰ سال توجه بیشتری کردم. یکی از اشتباهات رایج این است که همه، افراد بالای ۴۰ سال را یکسان می‌دانند و فرض می‌کنند اهداف و شرایط فیزیکی مشابهی دارند.
در یک سوی این طیف، تبلیغات بی‌اساس مانند «سن فقط یک عدد است» قرار دارد که افراد را به پاورلیفتینگ، کراس‌فیت و مسابقات با مانع تشویق می‌کنند، بدون توجه به اینکه اگر فرد پیش‌زمینه عضلانی کافی نداشته باشد، خطر آسیب جدی افزایش می‌یابد. از سوی دیگر، برخی تصور می‌کنند همه افراد بالای ۴۰ سال ضعیف شده‌اند، علاقه‌ای به افزایش عضله یا قدرت ندارند و زمان کافی برای تمرینات کامل ندارند.
برای شروع، باید واقعیت‌ها را شناخت و از برنامه‌های تمرینی هوشمند و علمی برای بدن خود بهره برد.
حقایقی درباره تمرین بعد از ۴۰ سال برای مردان
سارکوپنی حقیقت دارد؛ پس همین حالا شروع کنید به ساختن عضله
سارکوپنی به کاهش طبیعی توده عضلانی با افزایش سن اشاره دارد. میزان و زمان شروع آن تحت کنترل شماست. بهترین دفاع در برابر سارکوپنی، ساخت و حفظ حداکثری عضله است. اگر تاکنون شروع نکرده‌اید، اکنون زمان مناسب شروع است.
انتخاب تمرینات برای مفاصل پیرتر حیاتی است
بافت‌های همبند و مفاصل با گذر زمان انعطاف خود را از دست می‌دهند و این باعث می‌شود مفاصل کمتر قابل حرکت باشند. انتخاب تمرینات مناسب برای جلوگیری از آسیب مفصلی بسیار مهم است.
آسیب‌ها جدی هستند
برخلاف دوران جوانی، آسیب‌ها به‌راحتی بهبود نمی‌یابند و دوران تحمل درد برای پیشرفت، گذشته است.
ریکاوری سخت‌تر و مهم‌تر است
حتی بدون آسیب، ظرفیت کاری و توانایی ریکاوری کاهش می‌یابد. نمی‌توان هر تمرین را با حداکثر شدت انجام داد و انتظار داشت سریع ریکاوری صورت گیرد. تمرینات باید با شدت مناسب و حجم کنترل‌شده باشند تا ریکاوری و بهبود عضلات و مفاصل تضمین شود.
ثبات در تمرین برای پیشرفت حیاتی است
ثبات در تمرین مهم‌تر از شدت آن است. حتی اگر پیشرفت در هر جلسه مشاهده نشود، حضور مداوم در تمرینات و رعایت اصول، موفقیت محسوب می‌شود.
همچنین بخوانید: چگونه ورزش می‌تواند خشم شما را به انرژی مثبت تبدیل کند
اصول بدن‌سازی هوشمند برای مردان بالای ۴۰ سال
الگوهای حرکتی پایه
تمرینات باید حداقل شامل یک حرکت از هر گروه زیر باشد:
فشار افقی: شنا، پرس سینه، حرکت فلای
کشش افقی: پارویی
فشار عمودی: پرس سرشانه
کشش عمودی: بارفیکس، پول‌داون
اسکات: اسکات، لانچ، پرس پا
حرکت hinge (خم شدن کمر و لگن): ددلیفت، بک اکستنشن
حرکات ترکیبی و ایزوله
تمرینات ترکیبی (Compound) مانند اسکات، ددلیفت، پرس‌ها و پارویی، بیشترین عضلات را فعال می‌کنند و الگوهای حرکتی زندگی واقعی را تقلید می‌کنند. اما تمرینات ایزوله (Isolation) مانند جلو بازو، پشت بازو و فلای نیز ضروری‌اند. این حرکات انرژی کمتری مصرف می‌کنند، امکان تمرکز ذهن-عضله را می‌دهند و با ریسک کم مفاصل آسیب‌پذیر را تقویت می‌کنند.
بار و تکرار متوسط
تمرینات سنگین تک‌تکراری (One-Rep Max) پس از ۴۰ سال ریسک زیادی دارند و به بهبود ظاهری عضلات کمک چندانی نمی‌کنند. بازه مناسب تکرار ۸ تا ۱۵ و گاهی تا ۲۵ است.
پیشرفت قابل اندازه‌گیری با:
افزایش وزنه در همان بازه تکرار
افزایش تعداد تکرارها
بهبود تکنیک و ارتباط ذهن-عضله
بهبود پمپ عضلانی و حس پس از تمرین
حفظ سرعت و کاهش زمان استراحت بین ست‌ها
انتخاب هوشمند تمرینات
برخی تمرینات پس از ۴۰ سال بهتر است اجتناب شوند:
حرکات بالیستیک: بارفیکس، کیپینگ، لیفتینگ سنگین یا تکرار بالا، پرش از جعبه و پلایومتریک
تمرینات با ریسک مکانیکی بالا برای شانه: دیپ، پرس پشت گردن، پول‌داون پشت گردن، پارویی عمودی با هالتر
وزنه‌های سنگین هالتر که فشار زیادی به عضلات و مفاصل می‌آورند: اسکات، پرس سینه و سرشانه، ددلیفت
پشت بازو سنگین، به دلیل طولانی بودن زمان بهبود آرنج
تمرینات باید به‌صورت فردی و با توجه به توانایی مفاصل و عضلات انتخاب شوند. برای مثال، پرس شانه با هالتر می‌تواند حرکتی عالی باشد اگر تکنیک درست داشته باشید، اما بسیاری از افراد آن را با درد مفصلی انجام می‌دهند. جایگزین مناسب، پرس شانه با دمبل است.
اشتباهات رایج پس از ۴۰ سالگی و نحوه اجتناب از آن‌ها
قطع تمرین برای قدرت (Power): قدرت کاربردهای واقعی زیادی دارد و بعد از ۴۰ سال کاهشی سریع دارد. تمرینات انفجاری مانند تاب کتل‌بل توصیه می‌شود، اما لیفتینگ یا پرش روی جعبه، نه!
تمرین با وزنه بیش از حد: وزنه‌های سنگین را می‌توان گاه‌به‌گاه استفاده کرد، اما تمرینات اصلی نباید صرفاً بر وزنه‌های سنگین بنا شوند.
نادیده گرفتن تمرینات ایزوله: تمرینات تک‌مفصلی مکمل حرکات ترکیبی هستند و نباید حذف شوند.
کاهش تمرینات هوازی (Cardio): برای بدن سالم و کارآمد، تمرینات قلبی‌عروقی ضروری‌اند. حتی ۱۰ دقیقه پیوسته، دو تا سه بار در هفته، برای افزایش سوخت‌وساز و حفظ سلامت قلب کافی است.
منبع: Men’s Health
