بی‌خوابی ممکن است نشانه‌ای پنهان از اضطراب باشد؛ این چیزی است که من تجربه کردم
این روایت شخصی، سفری عمیق به درون شب‌های بی‌خواب و اضطرابی است که آرام و بی‌صدا، ذهن و بدن را درگیر می‌کند، بدون آن‌که دیگران یا حتی خود فرد از شدت آن آگاه باشند.
تحریریه حرف مرد: ما اغلب درباره‌ی این نوع از ترس صحبت نمی‌کنیم، ترسی که فریاد نمی‌زند، بلکه زیر پوستت زمزمه می‌کند و خوابت را می‌دزدد.
من در بحران نبودم. دلم نشکسته بود، سوگوار نبودم، یا در حال پردازش تروما نبودم که بتواند توضیح دهد چرا شب‌هایم تبدیل به بازجویی‌هایی زیر نور لامپ شده بودند. روزهایم قابل‌مدیریت و باثبات بودند. اما شب‌هایم؟ شب‌هایم میدان جنگ بودند.
و بدترین بخشش این بود که هیچ‌کس باورم نمی‌کرد. حتی خودم.
اوایل فکر می‌کردم فقط چند روز حالم خوب نیست. بعدش چند شب بد داشتم. بعد شروع کردم به فهمیدن این‌که بیداری ساعت ۴ صبح دارد بیش از حد تکرار می‌شود، در حالی که خیره به سقف بودم و نمی‌توانستم ذهنم را خاموش کنم. حس می‌کردم خواب مثل یک مهمان ناخوانده دارد وسایلش را جمع می‌کند و دنبال راهی آرام ولی قطعی برای بیرون رفتن می‌گردد. انگار چیزی درونم شکسته بود. انگار خواب، بدنم را ترک کرده و قرار نبود برگردد.
ابتدا تقصیر را گردن همه‌چیز انداختم جز خودم. پنکه، درد معده. رژیم غذایی‌ام را تغییر دادم. نور اتاق، تشک. اپلیکیشن‌های نویز سفید نصب کردم، نوشیدنی‌های بدون کافئین خوردم، دوش آب گرم گرفتم، شب‌ها موز خوردم، صفحه‌نمایش‌ها را از ساعت ۸ خاموش کردم، حتی تشک را برگرداندم و تختم را به سمت شمال جابه‌جا کردم.
هیچ‌چیز جواب نداد. حتی بی‌خوابی هم نه. می‌توانستم ۲۴ ساعت نخوابم و باز هم شب با چشمان باز و بدنی در حال ارتعاش بیدار بمانم، انگار یک رعد و برق را قورت داده بودم!
از آن‌جا بود که اضطراب شروع شد.
مسئله، عادت بد نبود. مسئله، صفحه‌نمایش نبود. حتی مسئله خواب هم نبود.
مسئله اضطراب بود، و من هم میزبانش.
نه از آن نوع پرسروصدا. نه از آن نوع که با حمله‌ی پانیک فیزیکی خودش را نشان می‌دهد، یا با فروپاشی، یا گریه‌های بی‌نفس. اضطراب من آرام‌تر و باهوش‌تر بود. بلند نبود، ساکت بود. فریاد نمی‌زد، زمزمه می‌کرد و منتظر می‌ماند، منتظر می‌ماند تا چراغ‌ها را خاموش کنم، سرم را روی بالش بگذارم، و آن‌قدر بی‌حرکت شوم که صدای ضربان قلبم را بشنوم، و بعد دیگر لازم نبود حالتم را تحت‌نظر بگیرد.
و هفته‌ها طول کشید تا بفهمم. صادقانه فکر می‌کردم دارم با یک مشکل خواب سروکله می‌زنم.
در واقع، داشتم چیزی را تغذیه می‌کردم که مرا بیدار نگه می‌داشت.
خسته نبودم. ترسیده بودم.
و هیچ‌کس نمی‌گوید چقدر سخت است که این را به خودت اعتراف کنی.
فکر می‌کردم فقط خسته‌ام، اما واقعاً این ترس بود که بیدارم نگه می‌داشت
تا هفته‌ها بعد از آن، خوابم بی‌نظم بود. یک شب در میان می‌خوابیدم، خستگی محض مرا بعد از چند شب بی‌خوابی از پا درمی‌آورد.
اما شب‌های دیگر؟ ذهنم مدام دور خودش می‌چرخید. حتی وقتی نگران چیز خاصی نبودم. فقط نمی‌توانستم از فکر کردن درباره‌ی خود خواب دست بکشم.
اگه امشب هم خوابم نبره چی؟
اگه از بی‌خوابی دیوونه بشم چی؟
اگه این وضعیت همیشگی بشه چی؟
در مقطعی دیگر بی‌خوابی نبود، بلکه ترس از بی‌خوابی بود. یک چرخه. من به آرامی در تخت دراز نکشیده بودم تا به خواب بروم، با وحشت دراز کشیده بودم که نکند خوابم نبرد.
هر روز ساعت‌ها صرف جست‌وجوی عباراتی مثل «درمان طبیعی بی‌خوابی»، «راه‌حل بی‌خوابی»، «چطور سریع بخوابم» می‌کردم، انگار یک جمله‌ی جادویی در اینترنت می‌تواند چیزی را که درونم شکسته بود، درست کند.
اپلیکیشن‌ها را نصب می‌کردم، تمرین‌های تنفسی انجام می‌دادم، دمنوش‌هایی با اسم‌های ناآشنا می‌خوردم، اتاقم را یک شب یخ‌زده و شب دیگر داغ می‌کردم، هر کاری که یک پلاسیبو به من بدهد. هیچ‌کدام مؤثر نبودند.
وقتی به عقب نگاه می‌کنم، جمله‌ی «همه‌چیز را امتحان کرده‌ام» به این معنا نبود که تلاش کرده‌ام، بلکه یعنی داشتم وحشت می‌کردم.
همان‌جا بود که فهمیدم مشکل خواب نداشتم. مشکل اضطراب داشتم.
و اضطرابم لباس مبدل خیلی خوبی پوشیده بود.
همچنین بخوانید: آشنایی با ۱۳ ویتامین ضروری برای بدن انسان و منابع غذایی آن‌ها
صدای بدنم را نمی‌شنیدم
وقتی حالا به گذشته نگاه می‌کنم، باورم نمی‌شود که متوجهش نشده بودم. من همیشه آدمی نگران بوده‌ام. نگران چیزهای کوچکی مثل این‌که گوشی‌ام کجاست، مکالمات ناراحت‌کننده، یا این‌که در جمع چطور به نظر می‌آیم.
نگران این چیزها می‌شدم انگار که فجایع زندگی هستند. اما چون کارنامه‌ی موفقی در زندگی داشتم، هرگز به آن برچسب اضطراب نزده بودم.
در واقع، سیستم عصبی‌ام سال‌ها در وضعیت هشدار بوده؛ فقط نمی‌دانستم که این حس چه شکلی است، تا وقتی بدنم زنگ خطر را به زبانی به صدا درآورد که دیگر نمی‌توانستم از آن عبور کنم: بی‌خوابی.
همه‌چیز بجای بهتر شدن، بدتر شد. قلبم شروع کرد به بیدار کردنم در طول شب، شروع می‌کرد به تند زدن.
روی پهلو دراز می‌کشیدم و ضربانش را در دنده‌هایم حس می‌کردم. تپش قلب، فشار در قفسه‌ی سینه، و پرش‌های تصادفی اندام‌ها در زمان نزدیک به خواب، همه برایم تبدیل به روالی عادی شده بودند.
آن‌قدر برای کنترل اوضاع مستأصل شده بودم که شروع کردم به مقایسه‌ی علائمم با غریبه‌ها در اینترنت. وقتی می‌خواندم کسی نوشته “قبل خواب احساس سرگیجه دارم”، با خودم فکر می‌کردم: “صبر کن، منم سرگیجه دارم؟”
من دنبال کسی نبودم که بهم بگه “اشکالی نداره”. دنبال کسی بودم که ثابت کنه من غیرعادی نیستم و این تقصیر من نیست.
اما هر بار که علائمم را مقایسه می‌کردم، فقط بیشتر وسواسی می‌شدم، و کم‌کم داشتم باور می‌کردم که واقعاً مشکلی جدی دارم.
در نهایت، فقط از شب نمی‌ترسیدم. از عصر هم می‌ترسیدم. بعد از ظهر هم.
از ساعت ۳ بعد از ظهر دچار اضطراب می‌شدم و فکر می‌کردم: “امشب می‌خوابم؟” این ترس باعث می‌شد بدنم سفت شود.
چیزی که بیشتر مرا غافلگیر کرد، این بود که چقدر این وضعیت، فیزیکی شده بود. شانه‌های سفت، گردن خشک، فک منقبض، تمام بدنم حس می‌کرد برای فاجعه‌ای نامرئی آماده شده است.
کمی کشش عضلانی کمک می‌کرد. کمی پیاده‌روی کمک می‌کرد. اما هیچ ترفندی نمی‌تواند مؤثر باشد اگر اول ذهن را آرام نکنی.
نمی‌خوابیدم چون احساس امنیت نمی‌کردم، و این ناامنی از درون خودم می‌آمد.
نقطه‌ی عطف وقتی اتفاق افتاد که بالاخره دست از تلاش برداشتم
بزرگ‌ترین پیشرفتم نه از طریق مکمل، نه پزشک و نه کتاب حاصل شد. وقتی آمد که… هیچ کاری نکردم.
شبی، به جای تلاش برای خوابیدن، تسلیم شدم. دیگر به ساعت نگاه نکردم. دیگر با افکار درگیر نشدم. به خودم گفتم: “خب، اگه امشب خوابم نبره، نمی‌بره. فردا هم زنده می‌مونم.” همین تغییر ساده، همین عمل کوچک از تسلیم، تبدیل به نقطه‌ی اوجم شد.
آسان نبود. هنوز شب‌هایی بودند که بیدار دراز می‌کشیدم و پر از تنش بودم. اما شروع کردم به برخورد با این شب‌ها با نوعی شفقت عجیب.
از تخت بلند می‌شدم. ظرف‌ها را می‌شستم. کمی راه می‌رفتم. کمی کتاب می‌خواندم. بدون صفحه‌نمایش. بدون وحشت. فقط پذیرش آرام.
آهسته‌آهسته، بدنم پیام را دریافت کرد. سیستم عصبی‌ام شروع کرد به آرام گرفتن. نه بلافاصله، اما با گذر زمان، متوجه شدم که ترسم کمتر شده است.
دیگر از وقت خواب نمی‌ترسیدم، و وقتی ترس از بین رفت، خوابم هم برگشت.
اما بهبودی فقط به شب‌ها محدود نبود. روزهایم را هم تغییر دادم. به‌عمد به شب‌هایم ساختار دادم: نور گرم، موسیقی ملایم، گپ دوستانه با نزدیکان.
زمان کمتری را پای صفحه‌نمایش گذراندم، به‌ویژه در شب. در طول روز بیشتر حرکت کردم، سعی کردم نور خورشید بگیرم، بهتر آب بنوشم، و حتی پتاسیم و منیزیم بیشتری در رژیمم بگنجانم.
و شروع کردم به کاری که فکر نمی‌کردم ممکن باشد: زندگی کردن بدون تمرکز وسواسی روی خواب. همان زمان بود که واقعاً شروع به بهبود کردم.
فهمیدم شب‌های بی‌خوابم فقط درباره‌ی خواب نبودند
اکنون می‌فهمم که من هرگز صرفاً با خواب نمی‌جنگیدم، بلکه با ترس از دست دادن کنترل می‌جنگیدم.
اضطراب همیشه صدای بلند ندارد. گاهی اضطراب در کمال‌گرایی پنهان می‌شود. در جست‌وجوی بی‌پایان گوگل. در خودنظارتی. در ناتوانی‌مان از خاموش کردن فکر، حتی وقتی همه‌چیز اطراف‌مان آرام به نظر می‌رسد.
بی‌خوابی را تبدیل به یک چالش کرده بودم، چیزی که باید از آن سربلند بیرون می‌آمدم. استراحت را تبدیل به یک اجرا کرده بودم و هر بار که شکست می‌خوردم، خودم را تنبیه می‌کردم.
اما واقعیت این است که بدن فراموش نمی‌کند چگونه بخوابد، فقط به اجازه نیاز دارد. به احساس امنیت نیاز دارد. هرچند مکمل خورده باشی، یا هرچند قانون بهداشت خواب را رعایت کرده باشی، هیچ‌کدام جای آن حس امنیت درونی را نمی‌گیرند.
شروع کردم به درک بهتر سیستم عصبی‌ام. شروع کردم به نفس عمیق کشیدن در طول روز، نه فقط قبل خواب. درباره‌ی عصب واگوس یاد گرفتم و تأثیرش بر ضربان قلب و واکنش‌های استرسی.
یوگا کردم، حتی فقط برای ۱۰ دقیقه، تا آن تنش گیر افتاده را از بدنم که کل روز پشت میز نشسته بود، آزاد کنم.
و شاید از همه مهم‌تر، ارتباطات اجتماعی‌ام را بیشتر کردم. به جای اسکرول بی‌پایان، به دوستانم زنگ زدم. خندیدن کمک کرد. و همین‌طور صرفاً در کنار آدم‌ها بودن.
چقدر شگفت‌انگیز است که اغلب “علائم” ما، در واقع سرنخ هستند. بی‌خوابی من فریاد بدنم بود: “من می‌ترسم و تنها هستم.”
خواب فقط درباره‌ی ملاتونین یا ریتم شبانه‌روزی نیست. درباره‌ی احساس امنیت برای تسلیم شدن است. و من مدت زیادی بود که احساس امنیت نمی‌کردم.
من مریض نشده بودم، فقط از نادیده گرفتن نیازهایم خسته شده بودم
هر سال بهتر شده‌ام.
البته، اشتباهاتی داشته‌ام. شب‌هایی بوده که الگوهای قدیمی با لباس جدید برگشته‌اند. روزهایی بوده‌اند که اضطراب خودش را در قالبی نو نشان داده. اما یاد گرفته‌ام نگران نباشم. یاد گرفته‌ام گوش بدهم.
حالا می‌دانم وقتی خواب دور از دسترس می‌شود، موضوع واقعاً خواب نیست، بلکه نحوه‌ی زندگی‌ام است.
وقتی بیش‌از‌حد تحریک شده‌ام، بیش‌از‌حد کار کرده‌ام، از خودم جدا شده‌ام، کم‌تحرکم، یا تنها هستم، بدنم به من می‌گوید. با بیدار ماندن به من می‌گوید. به جای این‌که آن را شکست بدانم، سعی می‌کنم به چشم درخواست کمک نگاهش کنم.
خواب مسئله نیست. خواب یک نشانه است.
مشکل اغلب لایه‌های عمیق‌تری دارد؛ احساسات پردازش‌نشده، ترس‌های سرکوب‌شده، غم حل‌نشده، بی‌توجهی به خود، استرس مزمن. گاهی کم‌آبی بدن، یا صرفاً نفس‌های سطحی.
هنوز نشانه‌هایی دور و برم دارم. جملات تأکیدی. موسیقی ملایم. خنده‌ای خوب قبل از خواب. لیوانی آب گازدار وقتی کمی حس عجیبی دارم. نه چون هنوز مضطربم، بلکه چون یاد گرفته‌ام قبل از سقوط، مراقب خودم باشم.
خیلی خوشحالم که هیچ‌وقت سراغ دارو نرفتم. نه چون فکر می‌کنم دارو اشکالی دارد، بلکه چون حالا می‌فهمم چقدر آسان است که علامت را درمان کنیم و پیام را نادیده بگیریم.
اضطراب هیچ‌وقت دشمن من نبود. فقط چراغ هشدار بود. و خوابم هم هیچ‌وقت خراب نشده بود. فقط منتظر بود باقی وجودم به آن برسد.
دوباره خوابم می‌برد، اما یاد گرفته‌ام جور دیگری زندگی کنم
دیگر با خواب نمی‌جنگم و دارم یاد می‌گیرم دوباره احساس امنیت کنم.
دیگر مشغول نیستم و شروع کرده‌ام به شنیدن.
دیگر با بدنم نمی‌جنگم و شروع کرده‌ام به اعتماد کردن.
حالا، وقتی در تخت دراز می‌کشم، نیازی نیست با خودم بپرسم که آیا خوابم می‌برد یا نه.
باید از خودم بپرسم که آیا امروز با خودم مهربان بوده‌ام یا نه.
بدن یادش هست که چطور با آرامش بخوابد، وقتی به‌جای استرس، آرامش دریافت کند.
منبع: Medium، کاربر Shaant
