معرفی ۸ راهکار کاهش وزن بدون رژیم غذایی!
آیا می‌خواهید بدون رژیم‌های غذایی سخت لاغر شوید؟ ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی، کلید کاهش وزن پایدار است. در این مطلب ۸ نکته کاربردی در این باره به شما آموزش می‌دهیم.
تحریریه حرف مرد: آیا می‌خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید اما از فکر کردن مداوم به کالری‌ها خسته شده‌اید؟ این مقاله را بخوانید.
برخلاف باور رایج، رژیم‌های سخت و محدودکننده معمولا به کاهش وزن پایدار منجر نمی‌شوند. در عوض، ایجاد تغییرات کوچک و ماندگار در سبک زندگی، کلید موفقیت در امر کاهش وزن است. در این مطلب، ۸ نکته کاربردی و تاییدشده توسط متخصصان را برای لاغری بدون رژیم غذایی سخت به شما آموزش می‌دهیم.
چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، گرفتن یک رژیم غذایی سخت می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. کیمبرلی گومر، متخصص رژیم‌درمانی و تغذیه دارای مجوز رسمی می‌گوید: «تحقیقات و ۲۵ سال تجربه من در کمک به مراجعان برای کاهش وزن ثابت می‌کند که رژیم‌های سخت و محدودکننده به ندرت منجر به کاهش وزن پایدار می‌شوند. در واقع حتی نتیجه عکس دارد.»
به همین دلیل است که اکثر متخصصان سلامت و تناسب اندام بر اهمیت تغییر سبک زندگی تاکید می‌کنند. پذیرش تدریجی عادات جدید و سالم تا زمانی که در شما نهادینه شوند، رویکردی بسیار پایدارتر از رژیم گرفتن است. همچنین احتمال بیشتری دارد که به تغییرات و نتایج ماندگار منجر شود. اما از کجا باید شروع کرد؟ در ادامه، هشت نکته تاییدشده توسط متخصصان برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی را بخوانید.
کمتر به رستوران بروید
گومر پیشنهاد می‌کند که کمتر به رستوران بروید: «رستوران‌ها می‌خواهند پول دربیاورند، بنابراین غذایی ارائه می‌دهند که بسیار فرآوری شده است. مملو از چربی‌ها، شکر و غلات فرآوری شده. آن‌ها به شما گزینه‌های غذایی بسیار اعتیادآور می‌دهند. غذاهای سرخ شده و سس‌دار.»
وقتی در خانه آشپزی می‌کنید، کنترل می‌کنید که چه موادی داخل غذا برود. با این حال، اگر سبک زندگی شما مستلزم سفارش غذا یا غذا خوردن منظم در بیرون از خانه است، همچنان می‌توانید بر انتخاب‌های هوشمندانه تمرکز کنید. برای مثال، می‌توانید پیش‌غذاها را به اشتراک بگذارید به جای اینکه یک غذای اصلی بسیار حجیم میل کنید، یا یک سالاد مرغ یا غذای ماهی سفارش دهید به جای یک برگر. در درازمدت، جایگزین‌های کوچک می‌توانند تغییر بزرگی ایجاد کنند.
بر غذاهای کامل تمرکز کنید
تمرکز بر غذاهای کامل به جای گزینه‌های بسیار فرآوری شده همیشه ایده خوبی است. گومر می‌افزاید: «همواره به چیزی که به طبیعت نزدیک‌تر برای غذا خوردن اتکا کنید. برچسب‌ها را بخوانید تا ببینید آیا یک سری مواد شیمیایی، افزودنی‌ها و شکر اضافه شده در غذای شما وجود دارد یا خیر.» به جای تنقلات بسته‌بندی شده، به میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل اتکا کنید.
تحرک منظم و مداوم
طبیعتا پیاده‌روی روزانه نیز کمک می‌کند. جو جانسون، مربی شخصی دارای گواهینامه و مربی کاهش وزن می‌گوید: «پیاده‌روی روشی بسیار آسان و بدون مانع برای ورزش کردن است. به تجهیزات ورزشی خاص یا گرم کردن طولانی نیاز ندارد، رایگان است و می‌توانید آن را به تنهایی یا به عنوان یک فعالیت اجتماعی انجام دهید. برای یک مرد متوسط، ۱۰,۰۰۰ قدم حدود ۵۰۰ کالری می‌سوزاند. اگر همه چیز را ثابت نگه دارید، سوزاندن ۵۰۰ کالری اضافی به این معنی است که می‌توانید تا یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) چربی در هفته بسوزانید.»
الکس اوسکیان، کارشناس ارشد علوم و متخصص تغذیه، که مربی تغذیه است، توصیه می‌کند که هدف خود را افزایش NEAT روزانه خود قرار دهید. NEAT مخفف «Thermogenesis فعالیت غیرورزشی» (Non-Exercise Activity Thermogenesis) است. یعنی تمام فعالیت‌های خارج از ورزش رسمی. ایستادن حین کار، دوچرخه‌سواری تا محل کار، انجام کارهای خانه، استفاده از پله‌ها یا بازی با بچه‌ها همگی نمونه‌های خوبی از NEAT هستند. اوسکیان می‌گوید: «همه آن حرکات در طول روز جمع می‌شوند، که به هزینه کلی کالری کمک می‌کند و در مبارزه با افزایش وزن یاری می‌رساند.»
شدت ورزش را افزایش دهید
اگر قبل از توصیه ما، خودتان کمی ورزش روزانه دارید، توصیه ما افزایش شدت ورزش است. جانسون می‌گوید ممکن است بخواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید: «اگر از قبل چند بار در هفته در باشگاه ورزش می‌کنید تا قوی‌تر شوید و عضله بسازید، این عالی است، اما چند ترفند سریع وجود دارد که می‌توانید برای افزایش اثرات کالری‌سوزی تمرینات خود از آن‌ها استفاده کنید.»
به گفته جانسون: «اول، می‌توانید عضلات مخالف را سوپرست (Superset) کنید. برای مثال، می‌توانید پرس سینه با دمبل را با لت پول‌داون (Lat Pulldown) دنبال کنید. همچنین می‌توانید به سادگی دوره‌های استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید، که این کار ضربان قلب شما را در طول مدت تمرین بالاتر نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.»
پروتئین بیشتری مصرف کنید
افزایش مصرف پروتئین نیز می‌تواند به شما کمک کند بدون رژیم گرفتن وزن کم کنید. اوسکیان می‌گوید: «با افزایش سن مردان، آن‌ها برای ساخت یا حفظ عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند. یک قاعده سرانگشتی خوب این است که در هر وعده غذایی و میان‌وعده، یک غذای پروتئینی (منبع پروتئین حیوانی یا گیاهی) بگنجانید.» این عادت همچنین به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت کنید و ممکن است در کل باعث شود کمتر غذا بخورید.
دلیل خود برای کاهش وزن را بدانید
دلایل شما برای کاهش وزن چیست؟ به گفته گومر، دانستن دلیل اصلی شما می‌تواند انگیزه‌ای قدرتمند در جریان کاهش وزن شما باشد و همزمان، انتخاب‌های شما را آگاهانه کند. چه امیدوار باشید چند کیلو وزن کم کنید تا پرانرژی‌تر شوید و چه به این دلیل که پزشک در مورد فشار خون به شما هشدار داده است، درک دلایل عمیق‌تر شما برای ایجاد تغییرات، به شما کمک می‌کند بر اولویت‌های درست تمرکز کنید. همچنین پایبند ماندن به عادات جدید را برای شما آسان‌تر می‌کند.
مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید
آیا در پایان روز کاری و آخر شب سریال مورد علاقه خود در نتفلیکس (Netflix) را بی‌وقفه تماشا می‌کنید؟ خب باید بدانید که کمتر از هفت ساعت خوابیدن در شبانه روز اصلا خوب نیست و می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را مختل کند. از طرف دیگر، خواب کافی می‌تواند به شما کمک کند وزن بیشتری کم کنید. همانطور که اوسکیان بیان می‌کند، مطمئن شوید که تمام زحمات شما برای تغذیه سالم‌تر و رفتن به باشگاه، به دلیل کمبود خواب هدر نمی‌رود.
هیدراته بمانید
هیدراته ماندن نیز کلیدی است. اوسکیان توصیه می‌کند به جای نوشیدنی‌های دیگر مانند قهوه، الکل یا آبمیوه، آب بنوشید. این کار نه تنها دریافت کلی کالری و قند شما را کاهش می‌دهد، بلکه نوشیدن آب بیشتر به کنترل گرسنگی بین وعده‌های غذایی نیز کمک می‌کند. آب همچنین مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌های شما می‌رساند و به دفع مواد زائد کمک می‌کند. این بخشی بسیار ساده اما مهم از پازل زندگی سالم است.
سخن پایانی
نکات فوق را دنبال کنید و باید بدون نیاز به رژیم، شروع به احساس بهتر و کاهش چند کیلوگرم وزن کنید. به خاطر داشته باشید که تحولات چشمگیر یک‌شبه اتفاق نمی‌افتند. آن‌ها حاصل گام‌های کوچک، مداوم و گاهی حتی ناقص هستند. علاوه بر این، شما با تمرکز بر اتخاذ عادات سالم‌تری که می‌توانید برای همیشه حفظ کنید، در حال ساختن پایه و اساسی برای بقیه عمر خود خواهید بود.
منبع: askmen
