پاسخ به یک سوال همیشگی؛ تاثیر پیاده روی بر عضله سازی و چربی سوزی چیست؟
پیاده‌روی، ساده‌ترین فعالیت روزانه، چه تاثیری بر بدن می‌گذارد؟ کارشناسان ورزشی توضیح می‌دهند که چگونه این حرکت ساده می‌تواند هم بر کاهش چربی و هم بر حفظ سلامت عضلات اثر بگذارد.
تحریریه حرف مرد: همه ما می‌دانیم که پیاده‌روی مفید است. اما برای تحریک سنتز عضلانی و کاهش چربی، کارشناسان توصیه‌های خاصی دارند.
در واقع پیاده‌روی فعالیتی کم‌ضربه، در دسترس و رایگان است. اما آیا پیاده‌روی واقعا عضله می‌سازد؟
در مطالعه‌ای درباره نرخ مشارکت جهانی در ورزش، پیاده‌روی محبوب‌ترین فعالیت بدنی در بین بزرگسالان در چهار مورد از شش منطقه جهانی از جمله قاره آمریکا (the Americas) شناخته شد. اما آیا ما به جز چند دقیقه دوری از میز کارمان، دستاورد دیگری هم داریم؟
هنگام پیاده‌روی چه اتفاقی برای بدن ما می‌افتد؟
پروفسور برایان کارسون (Professor Brian Carson)، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه لیمریک (University of Limerick) و رئیس بخش علمی «ول ساپ» (Whole Supp) می‌گوید: «از منظر فیزیولوژیکی، پیاده‌روی یک فعالیت موثر بر کل بدن است. وقتی راه می‌رویم از عضلاتمان برای پیشرانش خود استفاده می‌کنیم که این امر موجب افزایش مصرف انرژی ما شده و در نتیجه تقاضای متابولیک وارد بر عضلات و بدن به‌طور کلی را افزایش می‌یابد.»
مانند هر ورزش دیگری، تنفس ما برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضلاتمان سریع‌تر می‌شود. اما از آنجا که پیاده‌روی نسبتا در حالت پایدار (steady state) انجام می‌شود – یعنی خیلی طاقت‌فرسا نیست – بعید است که نفس‌نفس بزنیم، مگر اینکه یک عامل استرس‌زای اضافی مانند سربالایی رفتن یا افزایش سرعت وجود داشته باشد.
یک اثر عصبی نیز وجود دارد. کارسون می‌گوید: «مغز و سیستم عصبی ما با دریافت و پردازش اطلاعات حسی از محیط اطراف و خود حرکت، فعال‌تر می‌شوند و در عین حال خروجی تحریکی را به صورت متوالی و هماهنگ به عضلات ارائه می‌دهند تا به ما در حرکت روان کمک کنند.»
در یک مطالعه در دانشگاه استنفورد (Stanford University) در سال ۲۰۱۴ مشخص شد که پیاده‌روی باعث افزایش قابل توجهی در تفکر خلاق در حین و پس از فعالیت می‌شود، به طوری که در یک آزمون تفکر واگرا، خلاقیت ۸۱ درصد در مقایسه با هنگام نشستن افزایش یافت. پیاده‌روی در فضای باز از این هم بیشتر خلاقیت را تقویت کرد.
و در حالی که همه این اتفاقات در حال رخ دادن است، بدن ما مواد مغذی را از بافت‌های عضلانی، چربی و کبد می‌گیرد تا آن‌ها را به انرژی تبدیل کند.
دیگر فواید پیاده‌روی چیست؟
پیاده‌روی عموما راهی خوب برای استراحت و آرامش در نظر گرفته می‌شود و این به این دلیل است که وقتی با سرعتی مناسب راه می‌رویم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما فعال شده و باعث کاهش کورتیزول (Cortisol)، هورمون استرس، می‌شود.
پیاده‌روی همچنین می‌تواند به رشد مغز ما کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ که شامل ۱۲۰ فرد مسن بود، مشخص کرد که ورزش منظم هوازی، مانند پیاده‌روی، اندازه هیپوکامپ (Hippocampus) را افزایش داده و سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (Brain-derived neurotrophic factor) یا بی‌دی‌ان‌اف (BDNF) را بالا می‌برد.
ابیگیل ایرلند (Abigail Ireland)، استراتژیست عملکرد بدن در آندرستندینگ پرفورمنس (Understanding Performance) توضیح می‌دهد: «این [فاکتور] مانند کود برای مغز شماست، که به رشد سلول‌های مغزی، تقویت و ارتباط موثرتر آن‌ها با یکدیگر کمک می‌کند.»
همکاران کارسون در یک فراتحلیل انجام شده در دانشگاه لیمریک دریافتند که یکی از مزایای کلیدی پیاده‌روی، کاهش اثرات کم تحرکی مانند نشستن است.
کارسون می‌افزاید: «سرعتی که با آن راه می‌رویم تاثیرگذار است، به طوری که راه رفتن سریع‌تر منجر به نتایج سلامتی بهتر منجر می‌شوند.»
اما آیا پیاده‌روی عضله‌ساز است؟
در دنیای بدنسازی این باور وجود دارد که کاردیو (ورزش هوازی)، باعث از بین رفتن گینز (gains) یا دستاوردهای عضلانی می‌شود، زیرا بدن ما عضلات را برای انرژی متابولیزه می‌کند.
اما پیاده‌روی واقعا باعث افزایش سایز عضلات نمی‌شود – اگرچه کارسون خاطرنشان می‌کند که در مطالعه‌ای که تعداد گام‌ها به کمتر از ۱۵۰۰ قدم در روز کاهش یافت، شرکت‌کنندگان کاهش ۲۸ درصدی در سنتز پروتئین عضلانی، حتی پس از یک وعده غذایی پرپروتئین و کاهش قابل توجهی در توده بدون چربی پا را مشاهده کردند.
مطالعه دیگری مشخص کرد که مقداری پیاده‌روی بهتر از نشستن در تمام روز است. ایرلند به مطالعه سومی اشاره می‌کند که مشخص کرد پیاده‌روی در ترکیب با تمرینات مقاومتی در حفظ توده عضلانی بسیار موثرتر است.
راکینگ (Rucking) که اساسا پیاده‌روی سخت‌تر با پوشیدن جلیقه یا کوله‌پشتی وزنه‌دار است، می‌تواند اثر پیاده‌روی را افزایش دهد. ایرلند می‌گوید: «راکینگ مرکز بدن و پایین تنه را تشویق می‌کند تا سخت‌تر کار کنند و همچنین ضربان قلب را افزایش می‌دهد.»
نقش پیاده‌روی در چربی‌سوزی چیست؟
در حالی که پیاده‌روی تاثیر کمی در کمک به عضله‌سازی دارد، اثر آن بر کاهش وزن کمی بارزتر است. برای مثال یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ کشف کرد که راکینگ می‌تواند بارگذاری وزن، توده چربی و وزن بدن را کاهش دهد. البته در هر حالت، نتایج به تلاشی که می‌کنید بستگی دارد.
ایرلند می‌گوید: «مانند هر چیز دیگری، رویکرد ما بر نتیجه تاثیر می‌گذارد. ما می‌توانیم اهرم‌هایی مانند سرعت، شیب و شدت را برای تأثیرگذاری بر نتایج خود تنظیم کنیم. پیاده‌روی شامل فعالیت قلبی-عروقی با شدت کم و حالت پایدار (LISS) است، به این معنی که احتمالا در منطقه چربی‌سوزی (fat burning zone) قرار داریم. در عین حال، ما از طیف وسیعی از عضلات بزرگ و کوچک برای حرکت استفاده می‌کنیم – از عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، همسترینگ (Hamstrings)، گلوتس (Glutes) و ساق پا گرفته تا عضلات شکم و بازوها.»
پس آیا پیاده‌روی ارزش دارد؟
هر ورزشی عالی است، و قطعا بهتر از گشت‌وگذار با اسکوتر برقی در همه جا است. پس بله پیاده‌روی هنوز هم ارزشمند است.
کارسون که پیاده‌روی را یک تمرین عالی منطقه ۲ (Zone 2) می‌نامد، می‌گوید: «ما باید به پیاده‌روی به عنوان بنیان فعالیت بدنی خود و وسیله‌ای برای حفظ یا بهبود سلامت خود فکر کنیم.»
ایرلند می‌گوید: «من پیاده‌روی را یک ترفند تناسب اندام نمی‌نامم؛ این دقیقا همان نحوه‌ای است که ما قرار است حرکت کنیم. پیاده‌روی راهی عالی برای حمایت از بدن و ذهن است، اما ما همچنین نیاز داریم که سه S را ادغام کنیم: قدرت (Strength)، استقامت (Stamina) و انعطاف‌پذیری (Suppleness).»
این به معنای تمرین با وزنه، افزایش ضربان قلب از طریق فعالیت قلبی-عروقی با شدت بالاتر و گنجاندن حرکات کششی برای حمایت از انعطاف‌پذیری و تحرک در طول زندگی است. پیاده‌روی می‌تواند عالی باشد، اما شاید بهتر باشد پیاده‌روی روزانه خود را به سمت باشگاه هدایت کنید.
منبع: gq
