۷ خوراکی که خواب شبانۀ بهتری برای شما رقم خواهد زد
تغذیه نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. در این مطلب، ۷ خوراکی مفید برای بهبود خواب شبانه را بررسی می‌کنیم.
دکتر آلیسون براگر، عصب‌شناس و متخصص خواب، معتقد است که آنچه قبل از خواب می‌خوریم یا از آن پرهیز می‌کنیم، تأثیر زیادی بر کیفیت خواب شبانه دارد. تغذیه تنها عامل مؤثر بر خواب نیست، اما نقش مهمی در بهبود کیفیت آن ایفا می‌کند.
۱. آلبالو: منبع طبیعی ملاتونین
اگر با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، آلبالو می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. این میوه‌ی ترش حاوی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آلبالو، حتی به شکل نوشیدنی، می‌تواند سطح ملاتونین بدن را افزایش داده و خواب را بهبود ببخشد.
۲. موز: سرشار از تریپتوفان و منیزیم
موز منبع غنی پتاسیم و منیزیم است، دو ماده‌ی معدنی که به آرامش عضلات و کاهش تنش کمک می‌کنند. همچنین حاوی تریپتوفان است، اسیدآمینه‌ای که در تولید ملاتونین و سروتونین نقش دارد و می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۳. بلوبری: آنتی‌اکسیدانی برای بهبود خواب
بلوبری با داشتن شاخص گلیسمی پایین و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش مشکلات خواب، مانند آپنه، نقش مثبتی دارند.
۴. شیر گاو: سنتی مؤثر برای خواب آرام
یک لیوان شیر گرم قبل از خواب از دیرباز توصیه شده است. شیر گاو حاوی ملاتونین و تریپتوفان است که هر دو در تنظیم خواب مؤثرند. مصرف شیر، چه سرد و چه گرم، به بهبود خواب کمک می‌کند، اما شیرهای گیاهی معمولاً این ترکیبات را ندارند.
۵. گردو: تأمین‌کننده ملاتونین و سروتونین
گردو علاوه بر مزایای فراوان برای مغز، در بهبود خواب نیز مؤثر است. این مغز خوشمزه حاوی ملاتونین و سروتونین است که هر دو در تنظیم چرخه‌ی خواب نقش دارند.
۶. ماهی‌های چرب: غنی از امگا ۳ و سروتونین
ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند سطح سروتونین را افزایش داده و کیفیت خواب را بهبود ببخشند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم این ماهی‌ها منجر به خواب عمیق‌تر می‌شود.
۷. کیوی: میوه‌ای با خاصیت افزایش کیفیت خواب
کیوی دارای مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان و سروتونین است که می‌تواند مدت زمان و کیفیت خواب را بهبود دهد. همچنین مصرف مداوم آن در بهبود خلق‌وخو مؤثر است.
چگونه این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی بگنجانیم؟
بهترین زمان مصرف این مواد غذایی، وعده‌ی شام است. دکتر لو پیشنهاد می‌کند که در پایان شام، کیوی یا آلبالو مصرف کنید یا در وعده‌ی شام از ماهی‌های غنی از امگا ۳ استفاده کنید. او توصیه می‌کند که یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های سالم، پایه‌ی زندگی سالم‌تر و در نتیجه خوابی باکیفیت‌تر است.
تغذیه مهم است، اما تنها عامل تعیین‌کننده کیفیت خواب نیست. دکتر براگر معتقد است که آماده شدن برای خواب از صبح آغاز می‌شود. او توصیه می‌کند ورزش منظم، اجتناب از مصرف کافئین در ساعات بعدازظهر، کاهش نور آبی گوشی و تلویزیون قبل از خواب و دریافت نور طبیعی در ابتدای روز، همگی به بهبود خواب کمک می‌کنند.
محدودیت‌های غذایی قبل از خواب
آنچه مصرف نمی‌کنید، به‌اندازه‌ی آنچه می‌خورید اهمیت دارد. دکتر لو پیشنهاد می‌کند که از مصرف الکل، کافئین و غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب پرهیز کنید. کافئین می‌تواند باعث اختلال در خواب شود، بنابراین بهتر است حداقل ۸ ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید.
برخی خوراکی‌ها نیز ممکن است مشکلات جدی برای خواب ایجاد کنند. دکتر لو هشدار می‌دهد که مصرف غذاهای چرب، تند و سنگین می‌تواند خطر رفلاکس معده را افزایش دهد و علائم آپنه‌ی خواب را تشدید کند.
همچنین بخوانید: فواید و ضررهای چای سیاه که احتمالا نمی‌دانید!
