این خوراکی‌های مقوی برای عضله‌سازی و ریکاوری معجزه می‌کنند

ریکاوری مناسب در همه‌چیز خلاصه می‌شود؛ از داشتن یک برنامه خوب برای خواب سالم تا حرکات کششی و سرد کردن بعد از پایان جلسه تمرینی. هرچند فوم رول ورزشی برای ماساژ دادن شما بسیار خوب است و بالش‌ خنک‌کننده هم می‌تواند باعث شود بهتر به خواب عمیق فرو بروید، اما این دست ابزارها تنها راهکار برای ریکاوری نیستند. تغذیه بخش مهمی از ریکاوری عضلات پس از یک جلسه تمرین سخت و طاقت‌فرسا است.

به باور متخصصان تغذیه و ورزشکاران حرفه‌ای، تغذیه مناسب بعد از تمرین به ریکاوری سریع‌تر کمک زیادی می‌کند، درد عضلانی را کم می‌کند، به عضله‌سازی کمک کرده، باعث بهبود و تقویب عملکرد دستگاه ایمنی بدن ما شده و ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات را که با تمرین خالی شده‌اند از نو پُر می‌کند.

همچنین بخوانید: ۷ نکته مهم برای ریکاوری سریع بعد از تمرینات

آنچه به خورد بدن‌تان می‌دهید، تعیین می‌کند که روز بعد قرار است چه حس و حالی داشته باشید. خوراکی‌های مغذی از جمله اسیدهای آمینه و ویتامین‌های مختلف به شدت روی نحوه ریکاوری عضلات بدن ما نقش ایفا می‌کنند. همچنین خوردن مواد مغذی و غذاهای مقوی باعث می‌شود تا حد زیادی درد عضلانی ما بعد از تمرینات تسکین پیدا کند.

کدام غذاها را بعد از تمرینات بخوریم؟

وعده غذایی مناسب بعد از تمرین به رشته‌ی ورزشی که انجام می‌دهید و شدت آن بستگی دارد. اگر یک دونده دوی ماراتن هستید قطعا نیازهای بدنی متفاوتی نسبت به یک وزنه‌بردار یا بدنساز حرفه‌ای دارید. به طور کلی برای ورزش‌ها و تمرینات استقامتی توصیه می‌شود که کربوهیدرات بیش‌تری برای جبران آنچه از کربوهیدارت‌های ذخیره بدن که در طول تمرین به مصرف عضلات رسیده‌اند خورده شود.

متخصصان تغذیه، نسبت پروتئین به کربوهیدرات ۱:۱ یا ۱:۲ را برای یک وعده یا میان‌وعده بعد از تمرین قدرتی به ورزشکاران توصیه می‌کنند. این نسبت برای کسانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند باید حدود ۱:۳ افزایش پیدا کند تا بتواند کربوهیدارت‌های بیش‌تری را جایگزین ذخایره از دست‌رفته گلیکوژن کرد. اگر تصمیم شما این است که بعد از جلسه تمرینی یک وعده غذای کامل بخورید، توصیه می‌شود که دست‌کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بخورید و کربوهیدرات‌ها را هم فراموش نکنید.

چه زمانی بعد از تمرین غذا بخوریم؟

شاید لازم نباشد دقیقا بلافاصله بعد از زمین گذاشتن وزنه یا پایین آمدن از تردمیل غذا بخورید، اما باید فاصله میان پایان جلسه تمرینی و غذا خوردن شما کم باشد تا بتوانید به صورت موثر با گرسنگی بعد از جلسه تمرینی مواجه شوید. توصیه می‌شود که دست‌کم بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اینکه جلسه تمرینی را تمام کردید، یک وعده غذایی کامل یا میان‌وعده بخورید.

تمام این موارد را گفتیم را برسیم به معرفی فهرست ۱۲ غذای مقوی که به لحاظ علم تغذیه کاملا تأثیر آنها بر ریکاوری و عضله‌سازی ثابت شده است. تمام این غذاها نه تنها به ریاکوی سریع‌تر و موثرتر شما کمک می‌کنند، بلکه نسبت به شیک پروتئین که بعد از باشگاه می‌خورید هم طعم بهتری دارند.

آب آلبالو

آلبالو میوه‌ای با طعمی دلچسب مملو از آنتی‌اکسیدان‌ و مواد ضدالتهاب است. یافته‌های علمی مختلف ثابت کرده‌اند که این خوراکی می‌تواند به ریکاوری بهتر ورزشکاران بعد از تمرینات سخت و سنگین کمک زیادی بکند. البته تأثیر آب آلبالو فقط برای تمرینات با وزنه نیست، بلکه ورزشکاران دیگر هم می‌توانند از اثرات بسیار خوب این غذای مقوی برای ریکاوری سریع‌تر و موثر بهره‌مند شوند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از کامل‌ترین پروتئین‌های موجود در طبیعت است. ۱ عدد تخم مرغ بزرگ ۷ گرم پروتئین دارد. در همین حال، تخم مرغ دارای مواد مغذی مختلفی از جمله انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. فقط فراموش نکنید که نخوردن زرده‌ی تخم مرغ آن‌طور که برخی از ورزشکاران عادت دارند، اشکالی ندارد، اما فقط یادتان باشد که همین زرده‌ تخم مرغ حاوی مواد مغذی و ضروری سرشاری است.

پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا یک پنیر ایتالیایی است که محبوبیت زیادی برای تهیه انواع دسرها و غذاها دارد. ماست و پنیر کاتیج  (کوتاژ) در میان خوراکی‌های هم‌دسته خود به شدت مورد توجه متخصصان تغذیه و ورزشکاران قرار گرفته‌اند، اما پنیر ریکوتا هم از جمله محصولات لبنی است که به شدت خوردنش بعد از جلسات تمرینی توصیه می‌شود.

این پنیر که به پنیر کلبه هم مشهور است، سرشار از پروتئین است، به طوری که یک وعده حاوی نصف فنجان ریکوتا دارای حدود ۱۴ گرم پروتئین است. ریکوتا همچنین منبع غنی از پروتئین وی (که از آب پنیر گرفته می‌شود) است، بنابراین سرشار از اسید آمینه ضروری لوسین است که در عضله‌سازی نقش حیاتی ایفا می‌کند.

می‌توانید برای میان‌ وعده بعد از جلسات تمرینی، نصف فنجان پنیر ریکوتا را با نصف قاشق چایخوری عصاره‌ی وانیل در یک کاسه ریخته و باهم مخلوط کنید. همچنین می‌توانید یک سوم فنجان گرانولا و کمی توت هم به آن اضافه کرده و میل کنید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یا ماهی آزاد یکی از محبوب‌ترین و مقوی‌ترین خوراکی‌های دریایی در جهان است. تحقیقات علمی مختلف از فواید اسیدهای چرب امگا ۳ گفته‌اند. حدس بزنید چه ماهی مملو از این اسید چرب است؟ بله، ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نه تنها به قلب شما کمک می‌کند، بلکه در ریکاوری بعد از تمرین هم نقش مهمی دارد.

اما اثرات امگا ۳ تنها به مواد مغذی‌اش محدود نمی‌شود. حتی برخی از تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که احتمالا امگا ۳ می‌تواند به درون سلول‌های عضلانی نفوذ کرده و باعث کاهش آسیب‌دیدگی‌های ناشی از ورزش شود. این دست آسیب‌ها معمولا موجب التهاب‌های دردناکی می‌شوند که می‌توانید با خوردن ماهی سالمون از شر آنها خلاص شوید.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یا کوتاژ در طول چند سال اخیر از لحاظ قافیه را به لحاظ توجه متخصصان تغذیه به پنیر یونانی باخت. اما واقعیت این است که هر دوی غذاها مقوی و مفید هستند و نیازی نیست که یکی را بر دیگری ترجیح دهید. اما پنیر کاتیج به خصوص پروتئین بیش‌تری دارد (برای همین در این مطلب در موردش حرف می‌زنیم!) و همین‌طور کمی کم‌تر از ۳ گرم لوسین در هر فنجان دارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که این مقدار اسید آمینه ضروری لوسین می‌تواند به عضله‌ساز و همین‌طور حفظ عضلات کمک شایانی بکند.

سیب‌زمینی شیرین

با عرض معذرت از دوست‌داران رژیم کتو که از چربی بالا و قند پایین لذت می‌برند؛ وقتی که صحبت از ریکاوری بعد از تمرین می‌شود، هیچ‌ خوراکی دیگری به اندازه کربوهیدرات‌ها نمی‌تواند مفیدتر باشد. اگر رژیم غذایی سفت و سختی دارید، اصلا نگران نباشید، چون اکثر کربوهیدرات‌هایی که بعد از تمرینات می‌خورید قرار است به عنوان انرژی مصرف شود و قرار نیست آنچه می‌خورید به عنوان چربی در بدن‌تان ذخیره شود.

نان سبوس‌دار

به همان دلایلی در چند خط بالاتر گفتیم یک غذای مقوی مملو از کربوهیدرات‌ها مانند نان‌ سبوس‌دار می‌تواند به شدت به بدن شما برای سوخت‌رسانی به عضلات‌تان کمک کند. اما نه هر غذایی که کربوهیدرات دارد، بلکه خوراکی‌هایی با کربوهیدرات‌های باکیفیت همچون همین نان سبوس‌دار. البته سعی کنید خیلی زیاده‌روی نکنید، می‌توانید نان سبوس‌دار را با مقداری کره بادام‌ زمینی و پنیر ساندویچ کنید و بخورید.

کینوا

کینوا یک خوراکی شبه‌غله به شدت مفید و مقوی بومی آمریکای جنوبی است. این دانه کوچک به شدت خواصی بالا دارد و به ویژه برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن، یا وگان و گیاهخواری دارند توصیه می‌شود؛ چرا که مملو از پروتئین و فیبر است. می‌توانید کینوا را برای میان‌وعده بعد از جلسات تمرینی خود در نظر بگیرید.

بیف جرکی

بیف جرکی یا همان گوشت خشک‌شده، یکی از فرآورده‌های پروتئینی به شدت محبوب و خوشمزه است که معمولا از گوشت گاو یا گوسفند تهیه می‌شود. مهم نیست بیف جرکی که تهیه می‌کنید از کدام گوشت درست شده است، این خوراکی می‌تواند یک میان‌وعده‌ی به شدت سرشار از پروتئین و با کربوهیدرات پایین یا بدون کربوهیدرات باشد.

شیر شکلات

شوق و ذوق ورزشکاران برای خوردن شیر شکلات بعد از تمرینات زبانزد خاص و عام است؛‌ شاید شما هم به این درد دچار باشید! یافته‌های علمی هم از اثربخشی این غذای مقوی و محبوب گفته‌اند. برای مثال یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ ثابت کرد که شیرکاکائو تقریبا هر آنچه برای یک ریکاوری سریع و موثر بعد از تمرینات ورزشی سنگین احتیاج دارید را در خود دارد. این خوراکی مایع هم کربوهیدرات، هم پروتئین، هم چربی و هم آب و الکترولیت خوراکی دارد. نوشیدنی شیر شکلات را می‌توانید بعد از جلسات تمرینی تهیه کرده و بخورید.

هندوانه

یک تحقیق علمی که در سال ۲۰۲۰ انجام گرفت نشان داد که اسید آمینه غیرضروری ال سیترولین به شدت برای کاهش و تسکین دردهای عضلانی بعد از ورزش مفید است و از این رو خوراکی‌های حاوی این ماده مغذی می‌تواند برای ریکاوری بدن ورزشکاران به شدت مفید باشد.

هندوانه سرشار از ال سیترولین است. از این رو می‌توانید چند قاچ هندوانه یا آب هندوانه را برای بعد از جلسات تمرینی خود میل کنید تا ریکاوری سریع‌تر و اثربخش‌تر داشته باشید.

اسموتی مملو از پروتئین

مخلوط کردن پودر پروتئین با نوشیدنی اسموتی می‌تواند ایده خوبی برای یک میان‌وعده مقوی بعد از تمرینات سنگین و سخت باشد؛ چرا که این نوشیدنی مقوی می‌تواند برای تأمین سوخت بدن ایده‌آل باشد و اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را برای یک ریکاوری قوی فراهم آورد. می‌توانید پودر پروتئین را با میوه، سبزیجات یا آبمیوه موردعلاقه خودتان مخلوط کنید تا به پُر کردن دوباره بدن از ذخایر کربوهیدرات‌ کمک کنید. می‌توانید مقداری آب هم به این مخلوط مقوی اضافه کنید تا آب از دست رفته‌ بدن‌تان جبران شود. این نوشیدنی اسموتی تقریبا هر چیزی که برای یک وعده غذایی بعد از تمرین به آن احتیاج دارید را در خودش دارد.

منبع: MenHealth