راهنمای بهترین تعداد تکرار و ست برای رشد عضلات

تحریریه حرف مرد: یکی از پرسش‌های رایج در دنیای بدنسازی این است که برای افزایش حجم عضلات، چه تعداد تکرار و ست در هر تمرین باید انجام داد. پاسخ متداول برای اکثر افراد سه تا چهار ست با هشت تا دوازده تکرار است، هرچند تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رشد عضلات حتی با تعداد تکرار کمتر نیز امکان‌پذیر است. علاوه بر تکرار و ست، عوامل دیگری مانند میزان بار وزنه، مدت زمان استراحت بین ست‌ها و فرکانس تمرینات نیز نقش مهمی در رشد توده عضلانی دارند.

افزایش حجم عضلانی یا هیپرتروفی، در اصل یک بازی عددی است و رعایت دقیق این اعداد می‌تواند منجر به بیشترین رشد در کمترین زمان شود. هدف این است که با شدت کافی تمرین کنید، اما تمرین شما باید کارآمد باشد. حجم تمرین بی‌هدف و زیاد، مشکلی رایج است که باید از آن اجتناب کرد، به‌ویژه اگر زمان شما محدود باشد.

تعداد تمرینات مناسب برای هر گروه عضلانی

یک اشتباه رایج که بسیاری از بدنسازان مرتکب می‌شوند یا دست‌کم نادیده می‌گیرند، انتخاب تعداد تمرینات مناسب برای هر گروه عضلانی است. رویکرد رایج «هرچه بیشتر، بهتر» است، اما تحقیقات نشان می‌دهند که محدودیت‌های پایین و بالایی برای حجم تمرین وجود دارد و پیدا کردن نقطه بهینه، کلید دستیابی و حفظ مسیر رشد عضلانی است.

تعداد تمرینات لازم به هدف شما بستگی دارد؛ اگر تمرکز شما بر قدرت یا استقامت باشد، تعداد تمرینات متفاوت خواهد بود و افراد با تجربه می‌توانند حجم بیشتری را مدیریت کنند. اما برای کسانی که هدفشان افزایش حجم عضلانی است، حداقل سه تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی توصیه می‌شود. این تمرینات می‌توانند در یک جلسه تمرین انجام شوند (برای مثال در روش تمرین سنتی) یا در دو تا سه جلسه تمرین پخش شوند (در صورتی که هر بار کل بدن را تمرین می‌دهید)، اما نکته مهم این است که حداقل سه تمرین برای هر گروه عضلانی در هفته انجام شود.

این توصیه بیشتر برای گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پاها و پشت کاربرد دارد. برای گروه‌های کوچک‌تر مانند دوسر بازو، سه‌سر بازو و شانه‌ها، که بسیاری از تمرینات آن‌ها تک مفصلی هستند، می‌توان تعداد ست‌ها را کمتر در نظر گرفت. به گفته ابنیزر ساموئل، مدیر فیتنس مجله Men’s Health، یک تا دو تمرین کافی است، زیرا عملکرد این عضلات ساده‌تر است. همچنین توجه داشته باشید که تمرینات ترکیبی پیچیده نیز شامل این عضلات می‌شوند و به این ترتیب شما در حال تمرین آن‌ها نیز هستید.

در مورد حداکثر تعداد تمرینات، علم هنوز پاسخی قطعی ارائه نکرده است. افزودن ست‌های اضافی برای هر گروه عضلانی ممکن است برای افراد عادی با برنامه شلوغ واقع‌گرایانه نباشد؛ تنها بدنسازان حرفه‌ای قادر به چنین حجم تمرینی هستند. در دنیای واقعی، توافق بر این است که انجام بین ۱۰ تا ۲۰ ست (حدود سه تا شش تمرین) برای هر گروه عضلانی در هفته، نقطه بهینه برای رشد عضلانی را ایجاد می‌کند.

همچنین بخوانید: رژیم و ورزش ایده‌آل برای تیپ بدنی مزومورف

چگونه تمرینات خود را انتخاب کنیم

با حداقل سه تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی شروع کنید. این تعداد می‌تواند در یک جلسه یا در دو تا سه جلسه تمرین پخش شود، بسته به اهداف و برنامه شما. اولویت نخست این است که تمرینی انتخاب شود که عضله هدف را در بیشترین حالت انقباض و کشش حرکت دهد و مفاصل مرتبط را در دامنه کامل حرکت درگیر کند. برای مثال، برای عضلات چهارسر ران، اسکات با هالتر پشت نمونه‌ای کامل است.

در مرحله بعد، باید تمرینی انتخاب شود که یکی از سه متغیر زیر را تغییر دهد: نحوۀ انجام حرکت، زاویۀ حمله (یعنی موقعیت تمرین نسبت به تمرین اول)، یا بخشی از منحنی قدرت (جایی از حرکت که بیشترین نیرو را از شما می‌گیرد و سخت‌تر است). برای عضلات چهارسر، این می‌تواند به ترتیب شامل اسکات جانبی، پرس پا یا اسکات جلویی باشد.

در نهایت، یک تمرین چالش‌برانگیز با وزن بدن انتخاب کنید. تمرینات بدون وزنه صرفاً مخصوص مبتدیان نیستند. تقریباً همیشه یک تمرین با وزن بدن وجود دارد که می‌تواند به اندازه یا حتی بیشتر از نسخه وزنه‌دار، چالش‌برانگیز باشد. برای اسکات، این تمرین می‌تواند اسکات یک‌پا (پیستول اسکات) باشد. اگر قادر به انجام این تمرین بدون کمک نیستید، می‌توانید با تکیه بر یک ستون یا وسیله حمایتی، آن را آسان‌تر کنید.

در صورتی که قصد دارید گروه‌های عضلانی خود را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید، تمرینات خود را با تنوع بیشتری توسعه دهید. کلید موفقیت، تنوع است. با به چالش کشیدن مداوم هر گروه عضلانی به روش‌های مختلف، هم رشد عضلانی به حداکثر می‌رسد و هم از رکود در تمرین جلوگیری می‌شود.

نتیجه‌گیری

افزایش حجم عضلانی تنها به تعداد تکرارها و ست‌ها محدود نمی‌شود. انتخاب تعداد مناسب تمرینات برای هر گروه عضلانی، تنوع تمرینات و رعایت اصول حرکت صحیح، همه از عوامل حیاتی برای رشد مؤثر و پایدار عضلات هستند. رعایت این اصول باعث می‌شود تمرینات شما کارآمدتر، ایمن‌تر و مؤثرتر باشند و نتایج ملموس و ماندگاری به همراه داشته باشند.

منبع: Men’s Health