راهنمای تمرینات هیت برای تازه‌کارها+ ۷ حرکت هیت به همراه نکات
تمرینات هیت می‌توانند راهکاری فوق‌العاده برای عضله‌سازی، افزایش استقامت و تقویت دستگاه قلبی عروقی باشند. با راهنمای حرکت‌های هیت همراه مجله حرف مرد باشید.
تمرین‌های تناوبی شدید یا همان تمرینات هیت (HIIT) شاید نام تا حدی مرعوب‌کننده‌ای داشته باشد، چون حتی در نام این تمرینات از واژه‌ی شدید استفاده شده است که ممکن است برای برخی از افراد تازه‌کار حس تمرینات دشوار را تداعی کند. اما نگران نباشید، حرکت‌های هیت راهکار فوق‌العاده موثری برای عضله‌سازی، افزایش استقامت و همین‌طور کمک به تقویت دستگاه قلبی عروقی آن هم با وجود تجهیزان کم یا حتی بدون تجهیزات است. برای اینکه بتوانید این تمرینات را انجام دهید، اصلا نیازی به کمک یک متخصص یا مربی ویژه یا حضور در یک باشگاه ورزشی مجهز ندارید. می‌توانید حتی در خانه هم هرکدام از انواع و اقسام حرکت‌های هیت را انجام دهید.
اگر در زمینه حرکت‌های هیت تازه‌کار هستید یا اینکه بعد از مدتی دوری از ورزش دوباره به میادین برگشته‌اید، در این مطلب یک راهنمای ساده به همراه چند تمرین هیت را شرح داده‌ایم که می‌تواند برای شما به شدت مفید باشند. حتما این چند حرکت هیت را در خانه امتحان کنید تا از مزایای سلامتی-تقویت جسمی این تمرینات بهره‌مند شوید. می‌توانید ظرف چند هفته به راحتی تأثیر این تمرینات را ملاحظه کنید.
۷ حرکت از سری تمرینات هیت
نیازی به گفتن نیست که ورزش برای سلامتی بدن به شدت مفید است. اما تمرین‌های هیت چند مزیت مختص به خود دارند. نیازی نیست که بخواهیم کامل به بحث مزایای این دست تمرینات بپردازیم، شاید تنها اشاره فهرست‌وار به این فواید کفایت کند. برخی از مزایای سلامتی تمرین‌های حیت عبارتند از:
- سوزاندن کالری بالا در مدت زمان کوتاه
- متابولیسم را تا ساعت‌ها بعد از حرکات هیت بالا می‌ماند
- به چربی‌سوزی کمک زیادی می‌کند
- به عضله‌سازی کمک می‌کنند
- باعث بهبود میزان مصرف اکسیژن می‌شوند
- به کاهش شدت ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کنند
- قند خون را کاهش می‌دهند
- باعث بهبود عملکرد هوازی و بی‌هوازی می‌شوند
بسیار خوب، با این مقدمه کوتاه خودتان را برای انجام حرکات هیت آماده کنید. ابتدا فضای مناسبی برای ورزش کردن انتخاب کنید. یک اتاق سه در چهار و یا بالکن و هرجای دیگری می‌تواند برای تمرین‌های هیت کفایت کند. تنها مهم است که حتما یک جفت کفش ورزشی مناسب بپوشید، چند نفس عمیق بکشید و خودتان را در حالت متعادلی نگه دارید.
همچنین بخوانید: چند توصیه کاربردی برای تازه واردان به باشگاه
در مرحله‌ی اول بهتر است که این چند حرکت هیت را که در ادامه معرفی کرده‌ایم را انجام دهید. دقت کنید که باید این حرکات را برای مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر انرژی ممکن انجام دهید. می‌توانید تایمر موبایل‌تان را برای کار تنظیم کنید تا وقتی ۳۰ ثانیه به پایان رسید به شما زمان استراحت را اعلام کند. اگر از شدت تمرینات هیت می‌ترسید باید بگوییم که می‌توانید در این تمرین‌ها استراحت کنید! فراموش نکنید استراحت بخش خیلی مهمی از هر نوع برنامه ورزشی است. در واقع در برخی از حرکات هیت زمان استراحت نسبت به خود حرکت خیلی بیش‌تر است.
۱. زانو بلند از حرکات هیت
پاهای خودتان را به اندازه عرق لگن باز کرده و یک زانو را به سمت بالا بلند کرده و بلافاصله با پایین آوردن زانو یک پا، زانوی پا دیگر را بالا ببرید. پاها را با تمام شدتی که می‌توانید برای این حرکت هیت عوض کنید. تا حد ممکن عضلات میانه‌ی بدن خودتان (یعنی شکم، پهلوها، پایین کمر، عضلات لگن) را درگیر نگه دارید و سعی کنید کل تمرین را با یک سرعت ثابت اجرا کنید.
۲. کوهنوردی دو پا
حرکات کوهنوردی دو پا باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شود. در حالت حرکت پلانک کوهنوردان ضربان قلب شما را بالا می‌برند! در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها را روی زمین بگیرید و بازوها را صاف کنید. مطابق عکس متحرک (گیف) پاها را حرکتی سریع و روان عقب و جلو ببرید همچون آنکه در حال پیمودن یک مسیر سر بالایی هستید. عضلات میانه‌ی بدن‌تان را سفت و عضله‌ی باسن را پایین بگیرید.
۳. درجا
روی دو پا بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا با سرعتی متوسط درجا بزنید. سعی کنید تا جای ممکن است پاها را از عقب به سمت باسن بالا ببرید. دقیقا همچون آنکه در حال دویدن هستید و مراقب حفظ تعادل خود باشید تا از مزیت بالای این حرکت بهره‌مند شوید.
۴. پرش پروانه از تمرینات هیت
برای اجرای حرکت پرش پروانه از سری تمرینات هیت ابتدا پاهای خود را باز کرده و دست‌ها را کنار بدن خودتان بگیرید. وقتی که می‌پرید سعی کنید پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را هم تا بالای سر بکشید و تا در آنجا به هم برخورد کنند. سپس دوباره پاها را جمع کرده و دست‌ها را به بغل بدن‌تان برسانید تا به حالت اولیه برگردید. سعی کنید ریتم تنفس خودتان را در زمان تمرین ثابت نگه دارید.
۵. لانج پرشی از حرکات هیت
لانج پرشی یکی دیگر از سری حرکات هیت است که می‌توانید به راحتی هر جایی که هستید انجام دهید. برای حرکت لانج پرشی ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با پای راست یک قدم به جلو بردارید، هر دو زانو را خم کنید و هر دو پا را فشار دهید تا به هوا بپرید. سپس پای چپ را به جلو ببرید و پای راست را به عقب ببرید. و دوباره به حالت ایستاده برگردید. به سرعت پاها را با هم عوض کنید.
۶. لانج کم عمق
لانج کم عمق یک حرکت هیت بسیار مفید برای تقویت عضلات پایین تنه‌ی شماست که می‌توانید بدون فشار زیاد انجام دهید. می‌توانید به سادگی با برداشتن یک قدم به جلو، خم کردن پای جلو تا زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ای و دوباره برگشتن به حالت اول و سپس تعویض پا این حرکات را انجام دهید.
۷. شنا از تمرینات هیت
شنا یکی دیگر از تمرینات ویژه‌ای است که در سری حرکات هیت اهمیت زیادی دارد. به حالت پلانک در بیایید. دست‌ها را اندکی بیش‌تر از عرض شانه باز کنید. بدن خودتان را پایین بیاورید تا سینه‌ی به زمین برسد. حالا دوباره به حالت اولیه، یعنی حرکت پلانک برگردید. در تمرین هیت به جای اینکه به مانند سایر تمرینات تعداد مشخصی حرکت شنا انجام دهید، تنها تمرکز خود را روی این بگذارید که در تمام ۳۰ ثانیه این حرکت را بدون احتساب تعداد دفعات اجرا کنید.
البته که بهتر است همیشه هر برنامه‌ی تمرینی که شروع می‌کنید به توان بدنی و شرایط جسمی خودتان توجه کنید. اگر یک فرد میان‌سال هستید یا اینکه به تازگی دچار جراحت یا آسیب‌دیدگی شده‌اید، باید بتوانید محدودیت‌های خودتان را در تمرینات لحاظ کنید. اگر به تازگی سراغ تمرینات هیت رفته‌اید، توصیه می‌کنیم که به مرور در ابتدا هفته‌ای یک یا دو بار این حرکات را برای تقویت عضلات خودتان انجام دهید. چون به تازگی این تمرینات شدت بالا را شروع کرده‌اید، توصیه می‌کنیم تا ابتدا با حرکاتی که قبلا انجام داده‌اید شروع کنید و تمرینات را هم کم‌تر از ۳۰ ثانیه معمول تمام کنید.
فراموش نکنید با یک شروع آرام می‌توانید ثبات بیش‌تری داشته باشید و به آهستگی شدت حرکات هیت را افزایش دهید. قطعا در طول زمان می‌توانید استقامت بدنی خودتان را بالا ببرید.
سخن پایانی
اگر از تمرینات هوازی دل‌زده و خسته شده‌اید، اصلا لازم نیست منتظر رفتن ثبت نام در باشگاه یا همراهی دیگران بمانید. می‌توانید حرکات هیت را وارد برنامه ورزشی خودتان کنید و به صورت منظم آنها را اجرا کنید. از آنجایی که انجام این تمرینات نیاز به زمان زیادی ندارد می‌توانید هر زمانی که چند دقیقه‌ای وقت دارید از بین دو نیمه فوتبال تا زمان گرم شدن غذا این حرکات مفید را انجام دهید.
منبع: Planet Fitness
