آیا طناب زدن ورزش هوازی بهتری از دویدن است؟ تجربه یک ماهه نویسنده
طناب زدن می‌تواند با زمان کمتر و هزینه پایین‌تر نسبت به دویدن، تعادل، قدرت و سلامت قلب را بهبود بخشد.
تحریریه حرف مرد: به‌عنوان کسی که مدتهای طولانی دویدن را به‌عنوان ورزش هوازی اصلی خود انجام داده، هیچ چیز نمی‌توانست برایم بدتر از طناب زدن باشد.
ایده‌ی بالا و پایین پریدن در یک نقطه، در حالی که یک طناب پلاستیکی را به‌صورت نامنظم دور سر و پاهایم بچرخانم، نه‌تنها حس وحشت و دلشوره به من می‌داد، بلکه تقریباً به اندازه‌ی تماشای خشک شدن رنگ خسته‌کننده به نظر می‌رسید.
دویدن بخش اصلی ورزش هوازی من در بزرگسالی بود و طناب زدن چیزی بود که از کودکی رها کرده بودم.
اما تحقیقات نشان داده‌اند که پرش منظم با طناب نه‌تنها می‌تواند استخوان‌ها را تقویت و تعادل را بهبود بخشد، بلکه در زمان کوتاه‌تر یک تمرین هوازی مؤثرتر از دویدن است و هزینه‌ی کلاس‌های گران‌قیمت ورزشی در نیویورک را ندارد.
بنابراین تصمیم گرفتم دویدن روزانه‌ام را با طناب زدن که از آن می‌ترسیدم جایگزین کنم و ببینم چه تأثیری بر سلامت من، به‌عنوان یک فرد ۳۲ ساله با زانوهایی که از سال‌ها والیبال و تمرین ماراتن آسیب دیده‌اند، خواهد داشت.
آغاز تمرین با مشاوره کارشناس
در ابتدای سپتامبر، برای مشاوره با یک متخصص تماس گرفتم تا بدانم چه انتظاری باید داشته باشم.
دکتر فیزیوتراپی و مربی قدرت مگان ویسر از مریلند به من گفت:
«طناب زدن و دویدن از نظر تأثیری که روی بدن دارند، شباهت‌های زیادی دارند. تمرکز ذهنی مورد نیاز برای هر دو ورزش مشابه است، اما تفاوت آن‌ها در مکانیک حرکت‌ها است.
فکر می‌کنم طناب زدن بیشتر روی مچ پا و عضلات ساق پا کار می‌کند، در حالی که نیروی دویدن کمی بهتر در کل اندام‌های پایین‌تنه پخش می‌شود.»
او توصیه کرد تعداد پرش‌ها در هر جلسه را محدود کنم تا خطر آسیب کاهش یابد و به مرور تعداد پرش‌ها را افزایش دهم.
پس از تماس تلفنی، یک طناب LED رنگین‌کمانی به قیمت ۱۵ دلار خریدم، با این امید که رنگ‌های فلورسنت حواسم را از دشواری تمرین پرت کنند.
همچنین بخوانید: معرفی ۸ راهکار کاهش وزن بدون رژیم غذایی!
اولین تجربه و روند پیشرفت
روز بعد، کفش ورزشی، و ست ورزشی‌ام را پوشیدم و یک نقطه در آپارتمان پیدا کردم که تلویزیون و قاب عکس‌ها را نشکنم.
طناب را محکم گرفتم، آن را از بالای سرم تا پاهایم چرخاندم و پریدن را شروع کردم. مهارت پرشم به‌سرعت برگشت، درست مثل دوچرخه‌سواری – اما بدون هیچ حس لذت واقعی که آدم از دوچرخه‌سواری می‌برد. پس از ۵۰ بار چرخش، متوقف شدم. رکورد جهانی نزدم، اما نفس‌کم آورده بودم.
در طول سپتامبر ادامه دادم – البته بعضی روزها زانوهایم اجازه نمی‌دادند و تمرین را کنار گذاشتم. پیشرفت من خطی نبود، اما تعداد پرش‌ها به آرامی افزایش یافت.
چهار هفته بعد، در آسمان تاریک اکتبر که ماه بالا می‌آمد، ریتم خودم را پیدا کرده بودم. با موسیقی کیم پتراس در هدفون، در هر جلسه بیش از ۱۰۰ بار پرش می‌کردم و رکورد شخصی‌ام به بیش از ۲۰۰ پرش رسید.
در پایان این ماه، احساس تعادل بیشتری در پاهایم داشتم. تحقیقات نیز نشان داده‌اند که پرش منظم با طناب می‌تواند تعادل و زمان واکنش بدن را بهبود بخشد.
مزایای طناب زدن و دسترسی آسان آن
شاید بهترین بخش طناب زدن این باشد که خیلی در دسترس است. برای افرادی که زمان یا بودجه زیادی برای رفتن به باشگاه ندارند، این ورزش ایده‌آل است. تنها چیزی که نیاز دارید، کمی فضای کوچک است.
و اگر دویدن را دوست ندارید، این تمرین در کمتر از یک دقیقه ضربان قلب شما را بالا می‌برد.
ویسر می‌گوید: «مزایای زیادی دارد؛ سلامت استخوان، چگالی استخوان، مزایای قلبی-عروقی و حرکات انفجاری.»
تحقیقات نشان می‌دهد که پرش منظم با طناب می‌تواند تعادل و قدرت استخوان‌ها را بهبود بخشد و به دونده‌ها کمک کند از نظر جسمانی آماده‌تر شوند.
طناب زدن در مقایسه با دویدن
جیسون موران، پژوهشگر ورزش در دانشگاه اسکس انگلستان، توصیه می‌کند قبل از شروع، مشخص کنید چه هدفی از تمرین دارید:
دویدن به دلیل هماهنگی مورد نیاز کمتر و طبیعی بودن برای اکثر افراد، برای انجام طولانی مدت آسان‌تر است. بنابراین برای سلامت قلب، استقامت یا کاهش وزن توصیه می‌شود.
طناب زدن به دلیل چالش هماهنگی، مزایای بیشتری ارائه می‌دهد: افزایش ملایم قدرت بالاتنه و پایین‌تنه، توان پرش و سرعت دویدن کوتاه.
در زمینه کاهش وزن، طناب زدن می‌تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزاند. مثلاً پس از ۱۰ دقیقه دویدن، ممکن است حدود ۷۰ کالری بسوزانید، در حالی که با طناب زدن در همان زمان حدود ۱۰۰ کالری مصرف می‌کنید.
برای مبتدیان، موران پیشنهاد می‌کند ابتدا ۱۰ تا ۱۵ ثانیه پرش کنید، سپس کمی استراحت کرده و طول مدت تمرین را به مرور افزایش دهید.
نکات پایانی
ویسر همچنین تأکید می‌کند که وضعیت بدن به همان اندازه تکرار پرش‌ها مهم است:
«نباید شل و بی‌حالت باشید.»
طناب زدن ساده، ورزش سریع و مقرون‌به‌صرفه‌ای است که می‌تواند تعادل، قدرت استخوان‌ها و توان هوازی را بهبود دهد و حتی برای دونده‌ها یک تمرین مکمل بسیار مفید باشد.
منبع: Independent
