از بلوبری تا گردو؛ غنی‌ترین منابع طبیعی آنتی‌اکسیدان را بشناسید
پژوهش‌ها نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان‌ها با مقابله با رادیکال‌های آزاد از بدن در برابر پیری زودرس و بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند، و مصرف متنوع غذاهای رنگارنگ و تازه بهترین راه افزایش آن‌هاست.
وقتی صحبت از توصیف «آنتی‌اکسیدان» می‌شود، همه چیز در نام آن نهفته است: آنتی‌اکسیدان‌ها با «اکسیدان‌ها» یا «مواد اکسیدکننده» مقابله می‌کنند.
و این چیز خوبی است. اکسیدان‌ها می‌توانند به ساختار و عملکرد مواد شیمیایی حیاتی بدن شما – مانند پروتئین‌ها و چربی‌های درون سلول‌های شما و DNA شما که اطلاعات ژنتیکی را ذخیره می‌کند – آسیب برسانند. دسته خاصی از اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد، حتی واکنش‌پذیرتر و خطرناک‌تر هستند.
عدم تعادل در آنتی‌اکسیدان‌ها و اکسیدان‌ها در بدن منجر به پدیده «استرس اکسیداتیو» می‌شود که با سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است. در واقع، علت اصلی پیری، آسیب‌های انباشته شده سلولی در طول عمر به علت استرس اکسیداتیو است.
برای کمک به جلوگیری از استرس اکسیداتیو، افراد باید غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان مصرف کنند و قرار گرفتن در معرض اکسیدان‌ها، به ویژه رادیکال‌های آزاد، را محدود کنند.
اندازه‌گیری آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاها
اما اندازه‌گیری آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاها پیچیده است. تست‌های آزمایشگاهی گسترده‌ای مورد نیاز است و به هر حال غذاهای زیادی وجود دارد که نمی‌توان همه آنها را آزمایش کرد. حتی اقلام غذایی منفرد که دقیقاً از یک نوع غذا هستند – مانند دو سیب از یک نوع – می‌توانند مقادیر متفاوتی از آنتی‌اکسیدان‌ها داشته باشند. محل کشت و برداشت غذا، نحوه فرآوری آن و نحوه نگهداری آن در حین حمل و نقل و در سوپرمارکت از عوامل مؤثر هستند. تنوع غذا نیز مهم است – به عنوان مثال، انواع مختلف سیب می‌توانند مقادیر متفاوتی از آنتی‌اکسیدان‌ها داشته باشند.
با این وجود، پژوهشگران در سال ۲۰۱۸ میزان آنتی‌اکسیدان بیش از ۳۱۰۰ غذا را اندازه‌گیری کردند – اولین پایگاه داده‌های آنتی‌اکسیدان مواد غذایی. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی هر غذا با مقدار اکسیدان‌های خنثی شده توسط مقدار معینی از هر ماده غذایی تعیین شد. پژوهشگران این ظرفیت را بر حسب میلی‌مول در هر ۱۰۰ گرم اندازه‌گیری کردند.
برای میوه‌هایی که به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند، این پایگاه داده‌ها نشان می‌دهد که میوه بلوبری بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را دارد – کمی بیش از ۹ میلی‌مول در هر ۱۰۰ گرم. همین مقدار انار و شاه‌توت هر کدام حدود ۶.۵ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارند.
برای ۱۰۰ گرم سبزیجات رایج، کنگر فرنگی پخته شده ۴.۵۴ میلی‌مول؛ کلم پیچ قرمز ۴.۰۹ میلی‌مول؛ کلم قرمز پخته شده ۲.۱۵ میلی‌مول؛ و فلفل دلمه‌ای نارنجی ۱.۹۴ میلی‌مول دارد.
همچنین برای ۱۰۰ گرم از سایر مواد مغذی:
قهوه ۲.۵ میلی‌مول؛ چای سبز ۱.۵ میلی‌مول؛ گردوی کامل کمی بیش از ۱۳ میلی‌مول؛ گردوی آمریکایی یا پکان کامل حدود ۹.۷ میلی‌مول؛ و تخمه آفتابگردان کمی بیش از ۵ میلی‌مول دارد. گیاهان معطر و ادویه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند، در هر صد گرم: میخک ۴۶۵ میلی‌مول؛ رزماری ۶۷ میلی‌مول؛ و آویشن حدود ۶۴ میلی‌مول دارد.
همچنین بخوانید: راهکارهای مقابله با افسردگی پاییزی؛ چرا با کوتاه شدن روزها حالمان بد می‌شود؟
راه‌های دیگر برای انتخاب غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان
برچسب اطلاعات تغذیه‌ای را بخوانید و به دنبال ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی‌اکسیدانی – ویتامین‌های A، C، E، D، B2، B3 و B9 و مواد معدنی سلنیوم، روی و منگنز باشید.
همچنین، روی خوردن مواد غذایی رنگارنگ تمرکز کنید. غذاهای رنگارنگ اغلب آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند، مانند ذرت آبی. بسیاری از غذاهای تیره‌تر نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، مانند شکلات تلخ، جو سیاه و سبزیجات برگ‌دار تیره، مانند کلم پیچ و چغندر سوئیسی.
اگرچه گرما می‌تواند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی را تجزیه کند که بیشتر در طول نگهداری و حمل و نقل غذا اتفاق می‌افتد. در برخی موارد، پخت و پز ممکن است ظرفیت آنتی‌اکسیدانی غذا را افزایش دهد، مانند سبزیجات برگ‌دار.
به خاطر داشته باشید که اگرچه میزان کلی آنتی‌اکسیدان‌ها مثلا در بلوبری، کلم پیچ قرمز و گردو بالا است، اما هر ماده غذایی مشخصات آنتی‌اکسیدانی خاص خودش را دارد. به همین دلیل تنوع کلید اصلی است: برای افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها، انواع غذاهای تازه، خوش‌طعم، رنگارنگ و در حالت ایده‌آل، محلی را انتخاب کنید.
منبع: همشهری آنلاین
