چطور بعد از مدت‌ها وقفه دوباره ورزش کردن را شروع کنیم؟
وقفه افتادن در ورزش چه اگر به دلیل آسیب‌دیدگی باشد و چه به دلیل مشغله زندگی می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. در این مطلب از حرف مرد سراغ چند نکته کلیدی برای از نو شروع کردن ورزش پرداخته‌ایم.
وقفه افتادن در برنامه ورزشی منظم می‌تواند اتفاق ناراحت‌کننده‌ای باشد. احتمالا برگشت به رویه‌ی سابق ورزش منظم بعد از یک وقفه به خصوص اگر بعد از یک آسیب‌دیدگی جسمی یا روحی باشد، می‌تواند سخت باشد. تردیدی نیست که در چنین شرایط ممکن است حرکاتی که قبلا به راحتی انجام می‌دادید حالا برای شما سخت و حتی غیرممکن به نظر برسند. در این حالت امکان اینکه حس یأس و ناامیدی به شما دست دهد، قابل درک است. اگرچه تمام این احساسات عادی است، اما هیچ‌کدام دلیلی برای ترک ورزش نیستند. در اینجا به برخی از موانع برای دوباره ورزش کردن بعد وقفه پرداخته‌ایم. با مجله حرف مرد همراه باشید.
در زمان دوباره ورزش کردن خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
یکی از بهترین روش‌ها برای اینکه بتواند به اضطراب خودتان در شروع کردن دوباره ورزش غلبه کنید، این است که روی خودتان تمرکز کنید. دکتر جمکا وودی فالکونر، یک روانشناس بالینی در این خصوص می‌گوید: «مقایسه کردن خودمان با سایر افراد یکی از دلایلی است که از بسیاری از افراد دچار اضطراب می‌شوند. به خوبی به یاد دارم که اولین ماهی که دوچرخه‌ام را خریده بودم چه حسی داشتم. در آن زمان از اینکه می‌دیدم بقیه چقدر خوب و راحت دوچرخه سواری می‌کنند خیلی مضطرب شده بودم. مهم است که طوری ذهن خودتان را تربیت کنید که کاری به معیارهای سایر افراد نداشته باشید و بیش‌تر روی آمادگی جسمانی و هدف‌های شخصی خودتان متمرکز باشید.
اگر ذاتا یک فرد مضطرب هستید، نگران نباشید. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند حس اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهد. بنابراین مهم است که هر چه بیش‌تر به روال عادی که برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کرده‌اید پایبند باشید. به مرور می‌توانید هر چه بیش‌تر اضطراب‌های خودتان را کم کنید.
برنامه تمرینی مشخص داشته باشید
مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، برنامه‌ریزی دقیق و منظم یکی از اولین اصل‌ها برای موفقیت است. در ابتدای دوباره ورزش کردن بعد از یک وقفه بهتر است که یک برنامه مشخص با روز و حتی ساعتی که قرار است در هر جلسه ورزش را شروع کنید را به دقت بنویسید. با این برنامه تمرینی دقیق این اطمینان را به خودتان می‌دهید که قرار است طبق یک برنامه و نظم پیش بروید.
همچنین بخوانید: ۷ نکته مهم برای ریکاوری سریع بعد از تمرینات
با برنامه‌ریزی کردن همچنین جلوی اهمال‌کاری احتمالی و هر جور بهانه‌ای برای لغو تمرینات را خواهید گرفت. مهم نیست که چه زمانی را برای ورزش کردن خودتان مشخص کرده‌اید، مهم این است که یک زمان مشخص برای تمرین کردن خودتان در نظر بگیرید و سعی کنید بدون هیچ بهانه‌ای این برنامه را منظم و مرتب اجرا کنید.
با شروع دوباره ورزش تمرکز خودتان را روی حالا بگذارید
دکتر فالکونر می‌گوید: «مشخص کردن یک زمان مشخص برای شروع یک جلسه تمرینی، حضور در خود جلسه و ادامه دادن به این روال تمرکز خیلی زیادی احتیاج دارد.» با این حال برگشتن سر خانه‌ی اول بعد از یک وقفه ممکن است تجربه‌ی آزاردهنده‌ای باشد. شاید مجبور باشید برای اینکه دوباره آمادگی جسمی سابق خود را به دست بیاورید، تمرین دوچرخه‌ی ثابت را از ۴۵ دقیقه به ۲۰ دقیقه کاهش دهید یا وزنه‌ای که قبلا با آن ورزش می‌کردید را کم کنید. دکتر فالکونر می‌گوید: «اصلا به کارهایی که قبلا انجام می‌دادید فکر کنید. تمرکزتان را روی این بگذارید که الان چه کاری می‌توانید بکنید.»
افکار منفی را دور بریزید
نیازی به گفتن نیست که بزرگ‌ترین مانع ما برای دوباره ورزش کردن بعد از وقفه موانع جسمی نیستند، بلکه موانع ذهنی هستند. دکتر فالکونر می‌گوید: «هر فردی مدام با خودش یک مکالمه درونی در ذهنش دارد، وقتی که این مکالمه از نوع منفی باشد، ذهنِ شما شروع به سنگ‌اندازی و مانع‌تراشی می‌کند.»
بنابراین، به جای اینکه فکر کنید که چقدر از فُرم بدنی خوبتان خارج شده‌اید یا اینکه حالا به زور وقت دوش گرفتن پیدا می‌کنید چه برسد به اینکه ورزش کنید، به آنچه خودتان برای خودتان برنامه‌ریزی کرده‌اید پایبند باشید و سعی کنید به مسائل منفی کم‌تر فکر کنید.
دکتر فالکونر می‌گوید: «تغییر ذهنیت از اینکه: من هنوز آمادگی بدنی برای این تمرین را ندارم به اینکه به خودتان بگویید: من حالا دارم ورزش می‌کنم و پس قوی هستم، یکی از اولین قدم‌های مهم برای این است که بتوانید یک برنامه‌ی تمرینی منظم را دنبال کنید.
اگر در تغییر ذهنیت خودتان مشکل دارید، شاید بد نباشد به فکر جلسات مدیتیشن یا مراقبه باشید. با مدیتیشن می‌توانید ذهن‌تان را برای مثبت‌اندیشیدن و آرام‌تر شدن تمرین دهید.
در شروع دوباره ورزش حواس‌تان به روزهای استراحت و ریکاوری باشد
قرار دادن روزهای مشخصی برای استراحت کردن و ریکاوری به اندازه خود تمرینات ورزشی در قوت گرفتن و تقویت قوای بدنی شما اهمیت دارد. وقتی که مدام ورزش می‌کنید به عضلات و استخوان‌های خودتان فشار مضاعفی وارد می‌کنید. بنابراین، باید روزهای مشخصی را استراحت کنید تا بدن شما زمان کافی برای ترمیم و قوی‌تر شدن داشته باشد. اما اگر هیچ استراحتی در تمرینات شما وجود نداشته باشد و هر هفت روز هفته را ورزش کنید، به سادگی دچار تمرین‌زدگی می‌شوید و خطر مصدومیت و جراحت در ورزش برای شما به شدت بالا می‌رود. در همین حال، روزهای استراحت به جز این می‌توانند از فرسودگی و خستگی مزمن جلوگیری کنند و انگیزه شما را در دراز مدت بالا نگه دارند.
تمریناتی برای دوباره ورزش کردن بعد از وقفه
حالا که به نکاتی در مورد نحوه بازگشت و شروع دوباره ورزش پرداختیم، بهتر است که چند حرکت ورزشی برای شروع دوباره ورزش کردن شما معرفی کنیم تا دوباره به فُرم بدنی ایده‌آل خودتان برگردید.
تناسب اندام خودتان را با حرکات کششی بسنجید
یک شروع خوب برای بازگشت به برنامه ورزشی قبلی شما می‌تواند بررسی میزان انعطاف‌پذیری و تحرک بدنی شما با حرکات کششی باشد. با این کار همچنین می‌توانید متوجه شوید که در چه بخش‌هایی نیاز به کار بیش‌تر دارید. در همین حال، توانایی کلی بدنی خودتان را هم به مرور افزایش خواهید داد. با کششی می‌توانید دامنه‌ی حرکتی مفاصل را تقویت کرده، سفتی عضلات را بهبود داده و وضعیت بدنی خودتان را سالم‌تر کنید. تمام این موارد روی هم باعث می‌شود خطر آسیب‌دیدگی شما به شدت کاهش پیدا کند.
حرکات کششی پایه، ماساژ عضلات با فوم رولر و یوگا برخی از انواع حرکات کششی هستند. در حرکات کششی پایه می‌توانید دست‌ها و پاها را حرکت دهید و به گرم کردن عضلات خودتان بپردازید. در همین حال، با استفاده از فوم رولر هم می‌توانید با ماساژ دادن از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید. حرکات یوگا هم می‌تواند برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن به شدت مفید باشد. به خصوص اینکه بسیاری از حرکات یوگا چندین گروه عضلانی و نواحی مختلف بدن را درگیر می‌کنند، حرکات یوگا را به شدت در این مرحله از شروع دوباره ورزش توصیه می‌کنیم.
تمرینات کاردیو سبک برای افزایش استقامت
وقتی که بعد از یک دوره غیبت (چه طولانی و چه کوتاه) دوباره ورزش کردن را شروع کردید، مهم است که به مرور تمرینات کاردیو یا هوازی سبک را شروع کنید. با یک شروع آرام می‌توانید به مرور آمادگی بدن خودتان را بهبود داده و در همین حال به دلیل اینکه تمریناتی سبک را دنبال می‌کنید، خطر آسیب‌دیدگی شما هم کم خواهد بود.
تمرینات کاردیو اساسا به هر نوع حرکتی که ضربان قلب را بالا ببرند گفته می‌شود. بنابراین، می‌توانید با پیاده‌روی سریع در پارک و فضای آزاد یا روی تردمیل یا دوچرخه که همگی تمریناتی با شدت بالا و برخورد کم هستند می‌توانند گزینه‌های بسیار مهمی باشند. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که در انجام هر کدام از این تمرینات مواظب باشید که تنها با سرعتی که خودتان راحت هستید ورزش کنید و بیش از حد به بدن‌تان فشار نیاورید. عجله نداشته باشید، به مرور تناسب اندام شما بالا می‌رود، فقط به خودتان وقت بدهید.
می‌توانید به سادگی با یک جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای دو یا سه روز در هفته تمرینات کاردیو را انجام دهید. به مرور می‌توانید مدت تمرین و دفعات آن را با بهبود آمادگی جسمانی خودتان افزایش دهید. در هر حالت همیشه حواس‌تان به وضعیت جسمی خودتان باشد و تمرینات را با میزان کِشش بدنی خودتان تنظیم کنید. مهم است که بیش از حد عجول نباشید و با صبوری به خودتان فرصت بازگشت به وضعیت بدنی مناسب را بدهید.
تمرینات قدرتی را به برنامه اضافه کنید
برای اینکه بتوانید توان بدنی خودتان را پس از یک وقفه دوباره به حالت سابق در برسانید، نیاز به تمرینات مقاومتی و قدرتی دارید. برای شروع بهتر است تمرینات مقاوتی بدون وزنه همچنین بارفیکس، اسکات و لانج را انجام دهید. این تمرینات را به آرامی و با نظم انجام دهید. وقتی که بدن شما به اندازه کافی آمادگی پیدا کرد، می‌توانید حرکاتی با وزنه‌های سبک را با ست‌های کم را انجام دهید. تمرکز خودتان را روی حرکاتی بگذارید که چندین عضله را درگیر می‌کنند. حرکاتی از جمله پرس سینه، ددلیفت و پارو زدن نمونه‌های بسیار خوبی هستند.
سخن پایانی
مهم نیست که تا چه حدی از ورزش به دور بوده‌اید و به چه سطحی از آمادگی بدنی دوباره ورزش کردن را شروع کرده‌اید؛ مطمئن باشید تمرین‌هایی برای وضعیت بدنی شما وجود دارد که می‌توانید به بهبود آمادگی جسمی شما کمک کند. تنها مهم است که منظم و صبور باشید و به بدن خود اجازه وفق دادن با شرایط بدنی تازه را بدهید.
منبع: Peloton
