رازهای خواب بهتر: ۸ تکنیک ساده و علمی از متخصصان خواب

تحریریه حرف مرد: اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، شما تنها نیستید. متخصصان خواب تاکید می‌کنند که بهبود کیفیت خواب با رعایت عادات ساده در طول روز و قبل از خواب امکان‌پذیر است. در این مقاله، هشت تکنیک کاربردی و تاییدشده توسط کارشناسان برای غلبه بر بی‌خوابی و تجربه خوابی عمیق و آرام را مرور می‌کنیم.

چگونه بهتر بخوابیم، به گفته متخصصان خواب

روز خود را با بیرون رفتن در اولین فرصت بعد از بیدار شدن آغاز کنید.

خواب چیز پیچیده‌ای است. گاهی اوقات بلافاصله به خواب می‌روید و گاهی تا پاسی از شب در رختخواب غلت می‌زنید. شاید پیدا کردن راهی برای بهتر خوابیدن غیرممکن به نظر برسد — اما در واقع، تکنیک‌ها و عادات ساده و آزموده‌شده زیادی وجود دارند که می‌توانند کمک کنند — چیزهایی که توسط متخصصان این حوزه که مدت‌ها درگیر این مسئله بوده‌اند، توسعه یافته‌اند.

برخی از آن‌ها مربوط به کارهایی است که وقتی در رختخواب هستید انجام می‌دهید. برخی مربوط به برنامه معمول شما دقیقا قبل از خواب است. برخی دیگر مربوط به فعالیت‌های شما در طول روز است، زیرا خواب بخشی از یک چرخه بیولوژیکی است که در آن ساعات بیداری ما نیز نقش حیاتی ایفا می‌کند.

بنابراین، اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که چگونه بهتر بخوابیم، در ادامه هشت ترفند ساده و تاییدشده توسط متخصصان را می‌خوانید که قطعا به بهبود خواب کمک می‌کنند.

تمرکز روی تنفس و آرامش

توصیه‌های سیارا مک‌گینلی (Ciara McGinley)، متخصص مدیتیشن و بنیان‌گذار «فایندینگ کوایت» (Finding Quiet):

روی تنفس خود تمرکز کنید: اگر روز واقعا سختی را در محل کار پشت سر گذاشته‌اید، بدن شما بلافاصله پس از بستن لپ‌تاپ خاموش نمی‌شود. گاهی اوقات نیاز دارید کمی زمان بگذارید تا خود را از حالت «جنگ یا گریز» (Fight-or-Flight) سیستم عصبی خارج کنید.

بنابراین، وقتی به رختخواب می‌روید یا در حال آماده شدن برای خواب هستید، چند دقیقه وقت بگذارید تا یک تمرین تنفسی ملایم یا یک تمرین «ذهن‌آگاهی» (Mindfulness) انجام دهید.

تمرین تنفس جعبه‌ای (Box Breathing) برای مبتدیان بسیار مناسب است: برای چهار شماره از طریق بینی نفس می‌کشید، نفس خود را برای چهار شماره حبس می‌کنید، برای چهار شماره از طریق دهان بازدم می‌کنید و در پایان بازدم نیز برای چهار شماره مکث می‌کنید و همزمان یک جعبه را در ذهن خود تجسم می‌کنید. این یک روش بسیار خوب برای متمرکز کردن ذهن روی چیزی غیر از افکارتان است.

قبل از خواب وقت بگذارید تا آرام شوید: می‌توانید فقط ۳۰ دقیقه قبل از زمانی که می‌خواهید بخوابید، کارهایی انجام دهید که مغز را تحریک نمی‌کنند. کارهای آرامش‌بخش، مثل دوش آب گرم گرفتن یا گوش دادن به «نویز قهوه‌ای» (Brown Noise) در حین آماده شدن برای خواب.

من مراجعه‌کنندگانی داشته‌ام که در لندن کار می‌کردند و پس از یک روز طولانی به خانه می‌آمدند، مستقیما به رختخواب می‌رفتند و انتظار داشتند بدنشان فقط به این دلیل که خسته هستند خاموش شود. اما ذهن آن‌ها هنوز از ایده‌ها پر بود و سیستم عصبی‌شان هنوز در حالت هشدار بالا قرار داشت. مهم نیست چه ساعتی به رختخواب می‌روید، باید ذهن و بدن را برای خواب آماده کنید.

اهمیت فعالیت روزانه

توصیه‌های استفانی رومیسزوسکی (Stephanie Romiszewski)، بنیان‌گذار و فیزیولوژیست خواب در کلینیک «اسلیپیهد» (Sleepyhead Clinic) و «ری:اسلیپ» (re:sleep)، و مدرس دوره «تسلط بر خواب» در «بی‌بی‌سی مائسترو» (BBC Maestro):

صبح‌ها بیرون بروید: ممکن است ساده یا حتی متناقض به نظر برسد، اما تمرکز بر برنامه صبحگاهی اساس بهبود کیفیت خواب است. قرارگیری در معرض نور به‌محض بیدار شدن، نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری ما ایفا می‌کند. وقتی صبح‌ها بیرون می‌روید، این کار به مغز شما سیگنال می‌دهد که ترشح ملاتونین (Melatonin) — هورمونی که خواب را تقویت می‌کند — را سرکوب کند و به شما کمک می‌کند هوشیارتر باشید.

این قرارگیری در معرض نور، از ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) شما نیز حمایت می‌کند که ساعت درونی بدن شما را با چرخه روز و شب هماهنگ می‌سازد. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، سعی کنید در نزدیکی نور طبیعی روشن باشید یا از منابع نور مصنوعی طراحی‌شده برای همین منظور استفاده کنید.

فعال باشید: فعالیت بدنی در صبح، به عنوان یک نشانه اضافی عمل می‌کند که زمان هوشیاری و بیداری است و به تقویت چرخه خواب و بیداری شما کمک می‌کند. تحرک به‌محض بیدار شدن، خواه کشش باشد، پیاده‌روی، یک کلاس «هیت» (HIIT) یا ورزش ملایم، سیگنالی به مغز شما می‌فرستد که روز آغاز شده است. نحوه حرکت شما مهم نیست، فقط هر کاری که برایتان قابل انجام است را انجام دهید — این کار باعث می‌شود وقتی شب فرامی‌رسد، به طور طبیعی احساس خواب‌آلودگی کنید.

برخی تکنیک‌های دیگر

توصیه‌های فریدا رانگتل (Frida Rångtell)، دکترای تخصصی خواب و متخصص خواب داخلی در «ناپر» (Napper):

از یک ساعت زنگ‌دار قدیمی استفاده کنید: نگه داشتن تلفن همراه در کنار تخت خواب می‌تواند وسوسه غوطه‌ور شدن در شبکه‌های اجتماعی و بررسی ایمیل‌های کاری را به جای خاموش کردن چراغ‌ها و خوابیدن افزایش دهد. در عوض، یک ساعت زنگ‌دار قدیمی انتخاب کنید، ترجیحا با قابلیت نور بیدارکننده. این کار می‌تواند به مغز شما کمک کند تا کاملا آرام شود بدون اینکه مدام با هشدارها مواجه باشد و به بیدار شدن خوب در صبح کمک کند.

«آرامش‌سازی پیشرونده عضلانی» (Progressive Muscle Relaxation) را امتحان کنید: آرامش‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) تکنیکی است که شامل سفت کردن و سپس شل کردن گروه‌های عضلانی مختلف برای چند ثانیه است، که از انگشتان پا تا سر انجام می‌شود. PMR باعث آرامش عضلانی می‌شود و ثابت شده که اضطراب را کاهش می‌دهد، ضربان قلب را پایین می‌آورد و خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند.

توصیه‌های دکتر لیندسی براونینگ (Dr. Lindsay Browning)، متخصص خواب در «ترابل اسلیپینگ» (Trouble Sleeping) و نویسنده کتاب «ناویگیتینگ اسلیپلسنس» (Navigating Sleeplessness):

قبل از رفتن به رختخواب زمانی را به تخلیه نگرانی‌ها اختصاص دهید: اغلب، زمان خواب با سیل افکار منفی همراه است، زیرا ما در طول روز زمانی برای پردازش آن‌ها اختصاص نداده‌ایم. من توصیه می‌کنم ۱۵ دقیقه از هر روز را به «تخلیه ذهنی» (Brain Dump) یا نوشتن افکارتان در یک «دفترچه نگرانی» (Worry Diary) اختصاص دهید تا از این اتفاق جلوگیری کنید. با کنار گذاشتن زمان برای فکر کردن به مسائل حل‌نشده یا نگرانی‌ها، ذهن شما کمتر احتمال دارد که وقتی در رختخواب دراز کشیده‌اید و سعی دارید بخوابید، به این حواس‌پرتی‌ها فکر کند.

از گذراندن زمان زیاد در رختخواب خودداری کنید: وقتی افراد برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارند، اغلب سعی می‌کنند با گذراندن زمان بیشتری در رختخواب جبران کنند. با این حال، این کار می‌تواند ناامیدی و اضطراب مربوط به خواب را افزایش دهد. در عوض، مهم است که بدون توجه به کیفیت خواب شب گذشته، به یک زمان ثابت خواب و بیداری پایبند باشید.

علاوه بر این، از گذراندن زمان اضافی در رختخواب خودداری کنید. اگر معمولا هفت ساعت می‌خوابید، هدف این باشد که فقط کمی بیش از هفت ساعت در رختخواب باشید. اگر نیاز دارید ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار شوید، هدف این باشد که قبل از ساعت ۱۱ شب به رختخواب نروید تا از ساعات اضافی که ممکن است بیداری را تقویت کند، اجتناب کنید.

منبع: gq