پرسه‌زنی در فضای مجازی و عواقب آن؛ چگونه از اسکرول کردن بی‌پایان اخبار منفی خلاص شویم
با آگاهی از عادت‌های دیجیتال، کنترل زندگی خود را دوباره به دست بگیرید.
تحریریه حرف مرد: Doomscrolling به معنای اسکرول کردن مداوم اخبار بد و ناامیدکننده است. این رفتار به‌هیچ‌وجه ضعف شخصیتی نیست، بلکه الگویی طراحی‌شده توسط صنایع دیجیتال است تا ما را گرفتار کند. اولین قدم برای رهایی از آن، نام‌گذاری مشکل است. دو ابزار ساده می‌تواند به ما کمک کند تا متوجه رفتار خود شویم و آن را تغییر دهیم.
عشق در اولین اسکرول
مایزل از اولین تلفن همراهی که باعث هیجان واقعی او شد یاد می‌کند: یک Motorola Razr صورتی در سن ۱۸ سالگی. احساس بزرگ‌سالی، هیجان و شادی شدید در او شکل گرفت. روانشناسان این خاطرات را flashbulb memories می‌نامند: خاطرات روشن و زنده از اتفاقات پرهیجان که در ذهن ما حک می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که همان مواد شیمیایی مغز که در عشق آزاد می‌شوند—دوپامین و اکسی‌توسین—هنگامی که یک دستگاه جدید ما را جذب می‌کند نیز ترشح می‌شوند. اپلیکیشن‌ها طوری طراحی شده‌اند که همان حس اتصال کوتاه و لحظه‌ای را شبیه‌سازی کنند که از تماس چشمی، لمس یا حضور مشترک حاصل می‌شود.
زنگ بیداری
سال‌ها بعد، وقتی مایزل اولین آیفون خود را خرید، متوجه شد که تلفن همراه دیگر فقط یک ابزار نیست؛ بلکه بخشی از زندگی روزمره و توجه او به فرزندانش را می‌رباید.
او متوجه شد مشکل تلفن نیست، بلکه رابطه او با تلفن و قدرتی که به آن داده بود، مشکل‌ساز شده است. تلفن می‌تواند هم مفید باشد و هم مضر؛ مهم این است که چگونه از آن استفاده کنیم.
چرا نام‌گذاری مهم است
شاید شما هم تجربه‌ای مشابه داشته باشید: دست‌بردن به گوشی وسط صحبت، یا اضطراب هنگام دریافت گزارش هفتگی مدت استفاده از گوشی. این لحظات کوچک نشان می‌دهد که چگونه ما از محیط و افراد واقعی دور می‌شویم.
استفاده از گوشی مسیرهای پاداش مغز را فعال می‌کند، مشابه قمار کردن یا خرید. این مشکل تنها نوجوانان نیست؛ کودکان، بزرگسالان و سالمندان هم تحت تأثیر هستند. برای افراد نورودایورجنت، مانند کسانی که ADHD یا اوتیسم دارند، این کشش حتی قوی‌تر هم است.
همچنین بخوانید: استفاده مناسب از حرکات دست هنگام صحبت کردن، مهارت‌های ارتباطی شما را تقویت می‌کند
کاهش آسیب
کاهش آسیب یک رویکرد همدلانه است که به جای تلاش برای ترک کامل رفتار، تمرکز بر کاهش پیامدهای منفی رفتار دارد. در اینجا هدف این است که به خودمان بگوییم: چه قدم کوچک و عملی می‌توانم بردارم که استفاده از گوشی کمتر مضر باشد؟
اسکرول کردن حسی خودکار و اجباری دارد. حتی اسکرول کردن محتواهای مثبت می‌تواند توجه ما را از محیط واقعی دور کند و باعث احساس جدایی و بی‌ارتباطی شود. تکنیک‌های کاهش آسیب ما را تشویق می‌کنند که توقف کنیم، مشکل را متوجه شویم و انتخابی آگاهانه داشته باشیم.
نام‌گذاری مشکل
فقط نام‌گذاری مشکل یک بار کافی نیست. هر بار که از خود بپرسیم چه چیزی با اسکرول کردن به دست می‌آوریم یا از دست می‌دهیم، نقطه‌ای برای انتخاب ایجاد می‌کنیم. به جای «باز هم شکست خوردم»، می‌توان گفت: «دوباره متوجه شدم.» این تغییر از قضاوت به کنجکاوی، اساس کاهش آسیب است.
پرسش‌هایی که می‌توانیم از خود بپرسیم:
اسکرول کردن چه چیزی به من می‌دهد؟
چه چیزی از من می‌گیرد؟
اگر روزانه فقط ۳۰ دقیقه کمتر اسکرول کنم، چه چیزی می‌توانم به دست آورم؟
گاهی پاسخ‌ها ناراحت‌کننده است، اما نوشتن آن‌ها به ما کمک می‌کند الگوها را ببینیم.
ابزارهای کمکی
قانون سه‌گانه: هر بار که گوشی را برمی‌دارید، ده ثانیه توقف کنید و از خود سه سؤال بپرسید: ساعت چند است؟ چه احساسی دارم؟ واقعاً الان به چه چیزی نیاز دارم؟ این توقف فاصله‌ای بین انگیزه و عمل ایجاد می‌کند.
توقف در جیب (Pocket Pause): هر بار گوشی را برمی‌دارید و تصمیم می‌گیرید آن را کنار بگذارید، شمرده و ثبت کنید: «این شد یک بار.» تا پایان روز متوجه خواهید شد چند بار این کار را انجام داده‌اید. بدون قضاوت و شرمندگی.
جمع‌بندی
استفاده اجباری از گوشی یک مشکل شخصی نیست، بلکه شایع‌ترین عادت اجباری اجتماعی ماست. نام‌گذاری مشکل، آن هم بارها و بارها، اولین گام برای تغییر آن است.
منبع: Psychology Today
