۱۴ راهکار طلایی برای تقویت حافظه و سلامت ذهن

خاطرات ما انسان‌ها جزئی جدانشدنی هستی ما هستند. با این حال، گذر ایام و افزایش سن و سال حافظه ما را کاهش می‌دهد. گاهی این کاهش حافظه به حدی وخیم می‌شود که باعث می‌شود بسیاری از افراد مسن در روزگار سالخوردگی قادر به زندگیی مستقل نباشند. اما خوشبختانه راهکارهای طبیعی زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آنها باعث تقویت حافظه بشوید. در این مطلب از مجله مرد سراغ همین راهکارها رفته‌ایم. با ما همراه باشید:

کم‌تر شکر افزوده بخورید

یافته‌های علمی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی که مملو از چربی اشباع‌شده و شکر افزوده هستند، روی قسمت هیپوکامپ-یعنی همان بخشی از مغز ما که با عملکرد حافظه مرتبط است- تأثیر منفی گذاشته و باعث بروز اختلال در کارکردش می‌شوند.

در همین حال، یافته‌های یک تحقیق مشابه دیگر نشان داده است که تنها در پیش گرفتن رژیم غذایی سرشار از شکر افزوده حتی برای یک دوره کوتاه ۱۰ روزه هم تأثیر وخیمی روی توانایی به یادآوردن خاطرات و حافظه دارد. نتایج این مطالعه از بررسی افراد میانسال بین ۵۰ تا ۶۵ سال حاصل شده بود.

مکمل روغن ماهی بخورید

روغن ماهی مملو از اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوساپنتانوییک اسید و دوکوساهگزائنوئیک اسید است. این چربی‌های سودمند به شدت برای سلامت کلی بدن ما مؤثر هستند و می‌توانند حتی باعث بهبود کارکرد شناختی مغزِ‌ ما شوند. در همین حال، یافته‌های مختلفی علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد مسن شود.

همچنین بخوانید: ۷ نکته مهم برای ریکاوری سریع بعد از تمرینات

ایکوساپنتانوییک اسید و دوکوساهگزائنوئیک اسید دو چربی به شدت مفید برای سلامت مغز هستند که ضمن کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند، موضوعی که با بروز زوال عقل مرتبط دانسته شده است.

حتما مدیتیشن وقت بگذارید

یافته‌های یک تحقیق علمی در سال ۲۰۲۱ اثبات کرد که مدیتیشن می‌تواند به افزایش ماده خاکستری مغزِ ما کمک کند. این بخش مغز از دیرباز به حافظه‌ مرتبط دانسته شده است. با این حال، یافته‌های علمی نشان می‌دهد که ما هر چقدر که سن‌مان بالاتر می‌رود، قشر خاکستری مغز هم کاهش پیدا می‌کند و همین باعث می‌شود حه حافظه و عملکرد شناختی ما افت کند.

یافته‌های یک تحقیق دیگر بر روی دانشجویان نشان داد که مدیتیشن می‌تواند موجب بهبود این موارد شود که عبارتند از:

• حافظه کوتاه مدت
• عملکرد شناختی
• سلامت کلی

وزن خود را متوازن نگه دارید

محققان در سال ۲۰۲۵ دریافتند که چاقی با کاهش کارکرد حافظه و زوال سریع‌تر عقل ارتباط دارد. در همین حال، این افته‌ها نشان داد که ارتباط بین افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر- از جمله بیماری‌هایی که در ان حافظه و عملکرد شناختی کاملا مختل می‌شود- و چاقی به شدت قابل‌اتکا و معنادار است.

خواب کافی را فراموش نکنید

خواب از جمله عوامل مهمی است که به تقویت حافظه یاری می‌رساند. در حقیقت، خواب نقش مهمی در بهبود و تثبیت حافظه دارد که به نوبه‌ی خود موجب تبدیل خاطرت کوتاه مدت به بلند مدت می‌شود. اما از سوی دیگر، کمبود خواب می‌تواند حافظه و کارکرد شناختی مغزِ‌ ما را دچار اختلال کرده و آسیب‌های جبران ناپذیری به ما وارد کند. کمبود خواب ارتباط زیادی به کاهش حافظه بلندمدت و کنترل کارکرد شناختی دارد.

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا متوسط خواب توصیه‌شده به بزرگسالان را دست‌کم ۷ ساعت در شبانه‌روز اعلام کرده است.

تمرین ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی، حالتی ازز ذهن است که فرد بر وضعیت فعلی خود تمرکز کرده و در عین حال روی محیط پیرامون و احساساتش آگاهی می‌یابد. محققان در بررسی‌های مختلف عنوان کرده‌اند که ذهن‌آگاهی با کاهش مشکلات حافظه ارتباط دارد. در همین حال، ذهن‌آگاهی می‌تواند به بهبود یادگیری کلامی و تقویت حافظه کمک زیادی کند.

اما چگونه ذهن‌آگاهی خود را بهبود ببخشیم؟ تکنیک‌های مختلفی برای افزایش ذهن‌آگاهی وجود دارد از تمرکز بر تنفس و اسکن بدن تا کشش و تصویرسازی ذهنی. مهم نیست از کدام تکنیک‌ها برای افزایش ذهن‌آگاهی استفاده می‌کنید، اما حتما ذهن‌آگاهی را در برنامه‌ی روزانه‌ خودتان بگنجانید.

مصرف الکل ممنوع

اثرات نوروتوکسیک الکل بر مغز ما انسان‌ها از مدت‌ها قبل ثابت شده است. مصرف مکرر الکل موجب می‌شود تا بخش هیپوکامپ که گفتیم با حافظه ارتباط تنگاتنگی دارد به شدت آسیب ببیند. یافته‌های یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ نشان داد که دانشجویانی که در مصرف الکل زیاده‌روی می‌کنند در مقایسه با افرادی که میزان متوازنی مصرف کرده بودند، عملکرد تحصیلی بدتری دارند.

مغزتان را آموزش دهید

یافته‌های تحقیقی دیگر در سال ۲۰۲۲ حاکی از آن است که بازی‌ها می‌توانند باعث بهبود و تقویت حافظه کلامی، غیرکلامی و عملی در افراد مسنی که دچار اختلال شناختی خفیف هستند شوند. می‌توانید حل جدول، سودوکو، شطرنج و تتریس را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کم کنید

یافته‌های علمی به خوبی نشان داده‌اند که امروز رژیم‌های غذایی بسیاری از ما مملو از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (شامل خوراکی‌هایی مانند نان و برنج سفید، ماکارونی، دسرهای فرآوری‌شده، کیک و شیرینی و …) است که همگی روی عملکرد شناختی مغز ما اثر منفی گذاشته و حتی باعث افزایش استرس مزمن می‌شوند. مصرف‌ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نهایتا می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را به شدت بالا ببرد.

آزمایش ویتامین د بدهید

می‌توانید آزمایش‌هایی را انجام دهید تا میزان ویتامین د در خون شما را تست کنند. میزان پایین این ویتامین در بدن ما با کاهش کارایی شناختی ارتباط دارد. یافته‌های دیگر هم به همین ترتیب نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین د می‌تواند عملکرد شناختی ما را بهبود ببخشد. با این حال، بهتر است که پیش از اینکه تصمیم به مصرف مکمل ویتامین د می‌گیرید حتما با پزشک معالج یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

ورزش را از یاد نبرید

در مورد فواید ورزش کردن در این مجله به اندازه کافی صحبت کرده‌ایم و احتمالا توصیه‌های مختلفی در این باره را شنیده‌اید؛ اما باید بدانید که ورزش حتی روی عملکرد شناختی و تقویت حافظه ما هم تأثیر باورنکردنی می‌گذارد و باعث می‌شود که وضعیت شناختی در افراد مسنی که پیش از این علائم اختلال شناختی خفیف را نشان داده‌اند باعث بهبود حافظه شود.

یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ ثابت کرد که انجام ورزش‌های مهارت آزاد در محیطی پویا می‌تواند نقش موثرتری نسبت به ورزش‌های مهارت محدود داشته باشد. ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال از جمله ورزش‌های مهارت آزاد به حساب می‌آید. مهم نیست چه ورزشی را انتخاب می‌کنید می‌توانید ورزش منظم را به برنامه‌ی زندگی خود اضافه کرده و از کاهش خطر ابتلا به زوال عقل بهره‌مند شوید.

غذاهای ضدالتهابی بخورید

داشتن یک رژیم غذایی مملو از غذاهای ضدالتهابی می‌تواند باعث تقویت حافظه شود. یک مطالعه علمی که در سال ۲۰۲۴ بر روی ۸۴۰۰ نفر فرد بزرگسال انجام گرفت نشان داد، افرادی که در رژیم غذایی خود خوراکی‌های ضدالتهاب مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به زوال عقل گاه تا ۳۱ پایین‌تری را نشان داده‌اند. در همین حال، این افراد دارای قشر خاکستری مغز بیش‌تری نسبت به همتایان خود بودند.

می‌توانید برخی از این خوراکی‌ها با خواص ضدالتهابی را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید:

• میگو و نارگیل سرخ‌شده
• تاکو ماهی
• ماهی قزل‌آلا با سالاد گوجه فرنگی و عدس ترش
• سالاد کلم پیچ، هلو و تمپه رنده‌شده
• کفیر با توت آبی (بلوبری) و نارگیل

قرص کورکومین بخورید

یافته‌های مختلف علمی از ماده کورکومین برای بهبود آسیب اکسیداتیو و التهابی در مغز خبر داده‌اند. همچنین این ماده سودمند موجود در زردچوبه به کاهش میزان پلاک‌های آمیلوئید در مغز کمک می‌کند. این پلاک‌ها با تجمع در مغز موجب مرگ سلول‌ها و بافت‌ها شده و نهایتا حافظه ما را کاملا مختل می‌کنند.

اگرچه همچنان نیاز به یافته‌های بیش‌تری در مورد اثرات کورکومین وجود دارد، اما یافته‌هایی که تا به حال انجام گرفته‌اند به خوبی از عملکرد بالای این ماده مغذی برای تقویت حافظه و پیشگیری از زوال عقل خبر داده‌اند.

کاکائو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاکائو دیگر ماده مغذی و مفیدی است که می‌توانید در غذاهای خود بگنجانید تا بتوانید ذهنی قوی‌تر و حافظه‌ای بهتر داشت هباشید. می‌توانید برای استفاده از فواید فراوان کاکائو شکلات تلخ با کاکائوی ۷۰ درصد یا بالاتر بخورید. با مصرف کاکائو می‌توانید میزان بالایی ماده پلی‌فنول (که ماده اصلی موجود در این گیاه پرارزش است) را جذب بدن خود کنید که به بهبود کارایی شناختی و گردش خون به مغز ما کمک می‌کند. می‌توانید این خوراکی‌هایی مانند ترافل شکلاتی یا بادام با روکش شکلات تلخ را در خانه تهیه کرده و میل کنید.

سخن پایانی

ورزش دادن ذهن و بدن، خوردن چند تکه شکلات یا کم کردن مصرف شکرهای افزوده می‌تواند همگی از جمله راهکارهای طبیعی باشند که بهبود کارکرد شناختی و تقویت حافظه شما کمک می‌کنند.

منبع: Healthline